Exercise of the Month #2 - Squat/Exercício do Mês #2 - Agachamento

Introduction
Alongside with flat bench press and classic deadlift, squat (in this post I'll discuss only classic barbell squat) must be the world's most famous exercise. However, its fame is directly proportional to its incorrect performance. Whether by poor posture, excessive load or even some myths, most bodybuilders and athletes don't get the best that squats can offer.

But what's so special about squat anyway?
Squat is indeed a special kind of exercise. Its potential is huge and there are plenty and various benefits for those who perform it properly. Let's see... squat allows to:

• Gain muscle.
  Well, this may sound a little too obvious but it's important to emphasize this aspect. Squat is one of the most complete compound exercises and, therefore, allows a solid and fast growth on a more number of muscles. It's much more than a leg exercise because beyond the muscle groups involved in the movement itself (quadriceps, hamstrings, glutes, twins, etc.) - upward and downward movement - the constant body stabilization and the positioning of the bar allow you to work the upper muscle groups (shoulders and back, among others) and the core muscles (abdominal and lower back). As we can see, it's a very complete exercise. 
• Burn fat.
  It's logical: performing any exercise consumes energy. Squat, due to the involvement of multiple muscle groups in its execution, consumes significant energy. Consuming energy means burning calories and, therefore, based on a deductive reasoning, burning fat. However, as we already know, "you cannot out-train a bad diet." A good diet is crucial.
• Increase strength.
  For all I've said earlier, squat enables a large increase in strength. To accomplish it without any additional support machine or device, we are constantly using multiple muscle groups, joints and bones, i.e., we use our whole body. In addition to this, the progressive increase - characteristic of the exercise - to heavier loads make possible that the combination of these two aspects - the compound/multi-joint exercise and heavy loads usage - results in serious strength increase.

In my opinion, among all possible benefits from performing the squat correctly, these are the most important and the ones you should keep in mind. Then I'm going to present some key-points that allow you to perform barbell squat (many of these points are suitable for other versions of the squat) safely, getting the best possible income.

Technique
Preparation

• Place the bar centered onto the rack at an height between your chin and upper chest;
• Move under the bar (with your feet also under it) and place it between your traps and rear shoulder muscles;
• Grab the bar using a grip as narrow as possible so that you're able to create good tension in your upper back;
• Keeping your chest up (bringing it upwards), all your body tense and squeezing the bar with your hands, unrack it;
• Take a step back with both feet. Your feet (heels) should be at a shoulder-width stance, slightly turned outwards (20º-30º);
• Take and hold a big breath. Prepare yourself to squat;

Execution

• Maintaining the previous position and looking forward, begin the downward movement, driving your hips (pelvis) back and down - similar to the sitting movement;
• Keep moving, at least, until your pelvis is at the same height than your knees;
• Your thighs must be parallel towards the floor with your heels perfectly flat on it;
• When your reach that "spot", begin the upward movement doing exactly the opposite: your hips (pelvis) up and front while maintaining your knees stable;
• Breathe out and repeat the previous movement;  

Final Allegations

• The barbell weight tension should be located at the heels and outside of your feet so that you can have a more stable movement;

• The arms must be parallel to the body with the elbows pointing down to the floor on all upward and downward movements;
• It's very important to keep the knees in a stable position, pointing in the same direction as the feet and preventing them (the knees) from bending in (it happens more frequently when using heavier loads). Underestimate this can cause very complicated injuries;

Myths

Over the past years and as bodybuilding was becoming a common practice, squat (mostly classic barbell squat) became an easy target regarding the creation of some myths that scare and jeopardize the ones who want to try and perform it correctly. Although, by definition, myths are false beliefs, many were created based on pretty valid (at that time) arguments, which makes all of this a lot more interesting.

1. Squat is bad for your back
   This myth is easy to demystify: when well-performed with the correct technique, squat is absolutely harmless to your health. However, if it's performed in a somewhat deficient way, it can, yes, cause injuries to your back because you may be putting too much tension on muscles that shouldn't be dealing with that extra-tension in that particular manner. Yet, for those who have back problems (p.e. escoliosis) it's advised to perform other versions of squat (not the classic barbell one) because they don't put direct tension on your spine, allowing you to get lots of good stuff from this exercise.
2. Squat is bad for your knees
   Squat movement per se is a part of the evolutionary process. Babies learn how to walk using this movement and then they spend a lot of time in this position just playing. They do it with no pain because otherwise they wouldn't do it. Therefore, there's no reason to reject squat claiming that it causes damage to the knees. It's obvious that a bad performance carries out problems not only to the knees but also to several other body parts. Nevertheless, when performed correctly, it strenghtens the harmstrings and glutes which is good for the knees.
3. The knees must never pass your toes
   As you're using heavier loads it's practically impossible to properly perform squat without the knees passing the feet. So that the pelvis remains in same line as your knees - in the end of the downward movement - and without having them surpassing the toes, there would have to exist an extra compensation from your torso, leaning it forward and destabilizing the lumbar area. However, your knees should only surpass your feet in 6-10cm for both genders.
4. In order to be effective, squat must be done until exhaustion
   Like any other exercise, performing squat "until passing out" is never a good idea. Training until failure requires an experience and self-body knowledge that not everybody has and that rookies surely don't have. On the other hand, there are plenty of ways to keep squat challenging and stimulating without exaggerating like, p.e., change your Tempo or even change your squat version.
5. You should use a back or lumbar support belt
   The use of belt isn't entirely consensual. It's a fact that if we use a back belt, the action of our abdominal and lumbar area is replaced by the belt's itself. It avoids that muscles from taking and supporting the weight and protecting our joints. We'll always rely on some external element. However, for some exceptional situations like, for example, lifting some really heavy loads, the use of a back belt has benefits.
6. There's only one type of squat
   This is, perhaps, the myth with less reason to exist. Although barbell squat is the more recognized version and, if you perform it correctly, you'll get consistent and proven gains, if by some medical or other reason, you aren't able to do it, there's a ton of different versions you can try: Bulgarian squat, sissy squat or goblet squat, for example. All these variations from the classic squat exercise can be performed using just your body weight but also with dumbells or kettlebells.

Sources:

http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/squat-101
http://www.nerdfitness.com/blog/2014/03/03/strength-training-101-how-to-squat-properly/

http://www.squatform.com/8.dlgkdl

http://stronglifts.com/squat/#How_to_Squat

http://www.flexonline.com/training/news/nine-keys-perfect-squat#sthash.9b7dQrTa.dpuf

http://squatform.com/squat-form-how-to-squat-with-correct-technique/
http://www.menshealth.com/mhlists/5-Muscle-Myths-Holding-You-Back/Never_let_your_knees_go_past_your_toes.php#ixzz3Amo1kuze
http://makeyourbodywork.com/blog/myths-about-squats/
http://www.biomechfit.com/2012/02/09/3-squatting-myths-that-refuse-to-die
http://deansomerset.com/3-squat-myths-need-die/#sthash.XJtdtCYC.dpuf

https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/3605/myths-and-misconceptions-squats-and-lunges/

Note: Image available in http://muscleworx.com/fitness-calculators/exercises/barbell-squats/, accessed in September 2014

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Introdução
A par do supino plano com barra e do peso-morto clássico, o agachamento (neste post, abordo a sua versão com barra) deve ser o exercício mais famoso do mundo. No entanto, a sua fama é directamente proporcional à sua execução incorrecta. Seja por má postura, excesso de carga ou até por alguns mitos, a maior parte dos praticantes de musculação não retira o melhor que o agachamento oferece.

Mas o que tem o agachamento de tão especial?
O agachamento é, de facto, um exercício especial. O seu potencial é enorme e os benefícios que traz a quem o executa correctamente são muitos e variados. Ora vejamos... o agachamento permite:

• Ganhar músculo.
  Bem, este ponto pode parecer um pouco óbvio, mas é importante enfatizá-lo. O agachamento é um dos mais completos exercícios compostos e, como tal, permite um crescimento mais rápido e sólido num maior número de músculos. É muito mais do que um exercício de perna, pois para além dos grupos musculares envolvidos no movimento em si (quadríceps, isquiotibiais, glúteos, gémeos, entre outros) - movimento ascendente e descendente -, a estabilização constante do próprio corpo e o posicionamento da barra permitem trabalhar os grupos musculares superiores (ombros, dorsal, entre outros) e os músculos do core (zona abdominal e lombar). É, como vimos, um exercício muito completo.
• Queimar gordura.
  É lógico: a realização de qualquer exercício consome energia. O agachamento, fruto do envolvimento de vários grupos musculares na sua realização, consome bastante energia. Consumir energia significa queimar calorias e, portanto, num raciocínio dedutivo, queimar gordura. No entanto, como já se sabe, "não se pode substituir uma má dieta com um bom exercício". A alimentação é fundamental.
• Aumentar a força.
  Por tudo o que disse anteriormente, o agachamento possibilita um grande aumento de força. Ao realizá-lo sem qualquer apoio adicional de máquinas ou outro aparelho, estamos constantemente a utilizar vários grupos musculares, articulações e ossos, ou seja, utilizamos o nosso corpo todo. Para além deste facto, o aumento progressivo - característico deste exercício - das cargas para valores elevados faz com que a combinação destes dois aspectos - exercício composto/multi-articular e utilização de cargas elevadas - produza também sérios resultados no aumento da força.

Para mim, entre todos os possíveis benefícios provenientes de realizar agachamento correctamente, estes são os mais importantes e que se deve ter em mente. De seguida, apresento alguns pontos-chave que permitem executar o agachamento com barra (muitos desses pontos servem também para as outras versões do agachamento) em segurança, obtendo o maior rendimento possível.

Técnica
Preparação

• Coloque a barra centrada no suporte a uma altura entre o queixo a parte superior do peito;
• Desloque-se para baixo da barra (com os pés também em baixo da mesma) e coloque-a entre os trapézios e os músculos traseiros dos ombros;
• Agarre-a usando uma pega o mais estreita possível para que consiga criar boa tensão na parte superior das costas;
• Mantendo o peito para cima (trazendo para a frente), todo o corpo tenso e apertando a barra com as mãos, retire-a do suporte;
• Dê um passo para trás com ambos os pés. Os pés (calcanhares) devem estar afastados à largura dos ombros, ligeiramente virados para fora (20º-30º);
• Inspire e mantenha o ar. Prepare-se para agachar;

Execução

• Mantendo a postura anterior e olhando em frente, comece o movimento descendente, projectando as ancas (bacia) para trás e para baixo - semelhante à acção de sentar;
• Mantenha esse movimento, no mínimo, até que a bacia à mesma altura dos joelhos;
• Nesse caso, as coxas devem estar paralelas em relação ao solo, enquanto os calcanhares perfeitamente apoiados no mesmo;
• Chegando a esse momento, inicie o movimento ascendente, fazendo exactamente o inverso: projecte as ancas (bacia) para a frente e para cima, mantendo os joelhos estáveis;
• Expire fundo e repita o movimento anterior;

Considerações Finais

• A pressão derivada do peso da barra deve situar-se na parte externa do pé e nos calcanhares para se conseguir uma maior estabilidade do movimento;

• Os braços devem estar paralelos ao corpo e com os cotovelos apontados para o chão em todo o movimento ascendente ou descendente;
• É muito importante manter os joelhos estáveis, apontando na mesma direcção dos pés e evitando que flictam para dentro (sucede mais frequentemente com a utilização de cargas mais pesadas). Desprezar este ponto pode ser a causa de lesões muito complicadas.

Mitos
Ao longo dos anos e à medida que a musculação se foi tornando prática comum, o agachamento (principalmente o clássico com barra) tornou-se um alvo fácil para a criação de vários mitos que assustam e prejudicam os que querem experimentar e realizar este exercício correctamente. Embora, por definição, os mitos sejam crenças falsas, muitos foram sendo construídos através de argumentos bastante válidos, o que torna tudo isto ainda mais interessante.

1. O agachamento faz mal às costas
   Este mito é fácil de desmistificar: o agachamento quando bem realizado, com a técnica correcta, é absolutamente inofensivo para a saúde. No entanto, se for realizado de forma deficiente pode, sim, causar lesões ao nível das costas, pois pode estar a ser exercida pressão em músculos que não deviam lidar dessa maneira com essa pressão extra. Ainda assim, para quem tem problemas crónicos nas costas (p.e. escoliose) aconselha-se a realização de outros tipos de agachamento (que não o clássico com barra), visto que não exercem pressão directa na coluna, permitindo retirar muitas coisas boas que este exercício oferece.
   
2. O agachamento faz mal aos joelhos
   O movimento de agachar per se faz parte do processo evolutivo. Os bebés aprendem a andar através deste movimento e depois passam muito tempo nesta posição a brincar. Fazem-no sem dor, pois, caso contrário, não o fariam. Assim, não há razão para rejeitar o agachamento, alegando que o mesmo provoca dano nos joelhos. Naturalmente que uma execução incorrecta traz não só problemas aos joelhos como a várias outras partes do corpo. No entanto, quando realizado correctamente permite fortalecer os músculos isquiotibiais e glúteos, o que é, inclusive, vantajoso para os joelhos.
3. Os joelhos nunca devem passar os (dedos dos) pés
   À medida que se vão utilizando cargas mais elevadas, é praticamente impossível realizar o agachamento correctamente sem que os joelhos ultrapassem os pés. Para que a bacia ficasse na mesma linha dos joelhos - no final do momento descendente - sem que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés, teria de haver uma compensação extra do tronco, inclinando-o para a frente e desestabilizando a zona lombar das costas. No entanto, o avanço dos joelhos em relação aos pés é apenas ligeiro, na ordem dos 6 a 10cm para ambos os sexos.
4. O agachamento para ser eficaz deve ser realizado até à exaustão
   Como qualquer outro exercício, realizar o agachamento "até desmaiar" nunca é uma boa ideia. Treinar até à falha exige uma experiência e conhecimento do próprio corpo que nem todos têm e que iniciados seguramente não possuem. Por outro lado, existem maneiras de manter o agachamento estimulante e desafiante sem exagerar, como, p.ex., alterar o tempo de realização do exercício ("Tempo") ou, inclusive, variar o tipo de agachamento.
5. Deve utilizar-se um cinto lombar
   A utilização de cinto lombar em musculação não é de todo consensual. O facto inegável é que, com a utilização do cinto lombar substituímos a acção da nossa zona abdominal e lombar pela do cinto. Evitamos que os músculos dessa zona recebam a carga e a suportem, protegendo as nossas articulações. Dependeremos sempre de um elemento externo. No entanto, para situações excepcionais, como, por exemplo, levantamento com cargas muito pesadas, a utilização do cinto lombar é benéfica.
6. Só existe um tipo de agachamento
   Este é provavelmente o mito que tem menos razão de existir. Embora o agachamento com barra seja a versão mais conhecida e que, com uma realização correcta, permite ganhos consistentes e comprovados, se por alguma razão de ordem médica ou semelhante não estiver apto para o agachamento com barra pode optar por variadíssimas versões:  agachamento búlgaro, sissy ou "goblet", por exemplo. Todas estas variações ao agachamento podem ser realizadas somente com o peso do corpo, mas também com halteres ou "kettlebells".

Fontes:
http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/squat-101
http://www.nerdfitness.com/blog/2014/03/03/strength-training-101-how-to-squat-properly/

http://www.squatform.com/8.dlgkdl

http://stronglifts.com/squat/#How_to_Squat

http://www.flexonline.com/training/news/nine-keys-perfect-squat#sthash.9b7dQrTa.dpuf

http://squatform.com/squat-form-how-to-squat-with-correct-technique/
http://www.menshealth.com/mhlists/5-Muscle-Myths-Holding-You-Back/Never_let_your_knees_go_past_your_toes.php#ixzz3Amo1kuze
http://makeyourbodywork.com/blog/myths-about-squats/
http://www.biomechfit.com/2012/02/09/3-squatting-myths-that-refuse-to-die
http://deansomerset.com/3-squat-myths-need-die/#sthash.XJtdtCYC.dpuf

https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/3605/myths-and-misconceptions-squats-and-lunges/

Nota: Imagem disponível em http://muscleworx.com/fitness-calculators/exercises/barbell-squats/, acesso em Setembro de 2014

Food of the day #2 - Honey/Alimento do dia #2 - Mel

Honey. Loved by many, hated by few.

Honey's production and consumption are somewhat activities that go back thousands of years. Although cookery has always been its primary destination, in lots of cultures honey also plays an important role in healing and treatment for certain illnesses or injuries and, on the other hand, even possessed religious connotation.

But what's honey anyway?
Honey is a food produced by bees from the nectar of flowers. It's sweet and is usually sold in liquid form but with a slimy texture. In order to better understand composition of honey (per 100g), we'll use some extra little information:

As you can see, almost 80% (82% if you want to be accurate) of the 100g is sugar (mostly fructose and glucose - which is still harmful). Despite this fact, honey also contains antioxidants, vitamins and minerals, although these last 2 in small quantity. Usually, it has a low glycemic index but the variations regarding honey's cooking process (i.e., origin of flowers from where bees extract their nectar) can alter its composition resulting in an high glycemic index. Another important point to note is the fact that honey has less calories than refined or white sugar (304 kcal against sugar's 387 kcal, per 100g of product).
Last but not least, always choose natural instead of "processed" honey because, besides not having other "components" added, natural honey has an higher antioxidants content.

Honey vs Sugar
The discussion of this topic isn't new but it now appears to reach consensus among all communities: honey yes, sugar no.
For everything I've stated before - and taking into account people without any medical issue -, honey's (moderate and careful!) consumption is largely recommended when compared with refined/white sugar. For all the harm caused by this last sweetener, its consumption is more and more discouraged and is good to see that this topic is already raising awareness among people in order to banish refined or white sugar from their diet.

Advantages
The characteristics of honey make possible to gather multiple benefits from its consumption, such as:

• Anti-inflammatory properties, allowing the treatment for symptoms like cough or sore throat;
• The combination between antioxidants and antibacterial properties neutralize Helicobater pylori - the bacteria known for causing illnesses like ulcers and gastritis - and, therefore, protect the digestive system;
• Once again, the antioxidants in honey prevent skin aging and, on the other hand, promote wound healing;
• Several studies reveal that the consumption of honey lowers LDL cholesterol ("bad" cholesterol) and triglycerides but increases HDL cholesterol ("good" cholesterol);

Disadvantages
Although the consumption of honey brings certain health benefits, the truth is that it's still a sweetener. As such, people having medical issues like diabetes or obesity should "proceed with caution" when talking about honey's consumption (even taking into consideration all its benefits). Furthermore, there are other minor disadvantageous aspects that may discourage honey:

• Price. It's relatively expensive when compared with white sugar, for example. Usually, the more natural, the purer honey is, the higher the price. 500g of honey can cost about 5 to 10€;
• Using it in cooking recipes. Honey's own texture and even flavour differ from sugar's. Sometimes it's necessary to change a little bit recipes's procedures in order to properly replace sugar by honey.

How to eat 
Honey can literally be ingested in any way. One good choice is to use it as topping for the oatmeal and whey pancakes.

Sources:
http://www.livestrong.com/article/302341-raw-honey-nutritional-facts/
http://dieta-alimentar.blogspot.pt/2013/08/beneficios-mel-saude.html
http://en.wikipedia.org/wiki/Honey
http://www.kitchenstewardship.com/2011/06/28/a-sweet-sweet-summer-does-raw-honey-have-health-benefits/
http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/food-myths-debunked-honey-is-better-than-white-sugar-because-it-is-natural.html
http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/the-nutrition-of-organic-honey.html
http://authoritynutrition.com/is-honey-bad-for-you-or-good/

https://www.nestle.pt/saboreiaavida/alimentacao/alimentos/Pages/Mel1.aspx
http://www.curas-naturais.pt/segredos-e-exercicios/o-mel-e-os-seus-beneficios/
http://nutritiondata.self.com/facts/sweets/5568/2
http://www.vidasaudavel.pt/produtos.php
http://www.livestrong.com/article/112833-benefits-honey-skin-care/

Note: Image available in http://veganbits.com/honey-im-a-vegan/#.VATA_PldXIU, accessed in September, 2014

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Mel. Adorado por muitos, odiado por alguns.

O consumo e produção de mel são práticas que remontam há milhares de anos. Embora a culinária tenha sido desde sempre o seu destino principal, em várias culturas o mel tem também um papel importante na cura e tratamento de algumas doenças ou lesões e, por outro lado, possuía, inclusive, conotação religiosa.

Mas, afinal, o que é o mel?
O mel é um alimento produzido pelas abelhas a partir do néctar das flores. É doce e é geralmente vendido em estado líquido mas com uma textura viscosa.
Para compreender um pouco melhor a composição do mel (por 100g) utilizamos uma "informaçãozinha" extra:

Como se pode observar, perto de 80% (82% para ser exacto) das 100g de mel são açúcar (maioritariamente, frutose e glicose - o que continua a ser prejudicial). Apesar desse facto, o mel contém também antioxidantes, vitaminas e minerais, embora estes 2 últimos em muito pequena quantidade. Tem, por norma, um índice glicémico baixo, mas as variações no seu processo de confecção (i.e., a origem das flores donde se extrai o néctar) pode fazer com que o mel também possa apresentar um índice glicémico alto. Outro ponto que importa assinalar é o de que o mel é menos calórico que o açúcar refinado ou branco (304 kcal contra 387 kcal, por 100g de produto).
Por fim, opte sempre por mel natural em vez de mel "processado", pois, para além não ter adição de outros "componentes", o mel natural apresenta um maior teor de antioxidantes.

Mel vs Açúcar
Esta é uma discussão que já existe há algum tempo e que parece estar a chegar a um consenso entre todas as comunidades: mel sim, açúcar não.
Por tudo o que enunciei anteriormente - e tendo em conta pessoas sem qualquer patologia médica -, o consumo (moderado e cuidadoso!) do mel é amplamente recomendado, quando em comparação com o açúcar refinado/branco. Por todos os seus malefícios, o consumo deste último adoçante é cada vez mais desincentivado e é motivador perceber que já existe uma consciencialização das pessoas para banirem o açúcar refinado ou branco da sua alimentação.

Vantagens
As características que o mel apresenta torna possível que o seu consumo acarrete vários benefícios, entre os quais:

• Propriedades anti-inflamatórias, permitindo o tratamento dos sintomas em casos de tosse ou dores de garganta;
• A combinação entre os antioxidantes e as propriedades antibacterianas permitem neutralizar a bactéria Helicobacter pylori, responsável por úlceras e gastrites, protegendo, assim, o sistema digestivo; 
• Mais uma vez, os antioxidantes presentes no mel previnem o envelhecimento da pele e, por outro lado, promove a cicatrização das feridas;
• Vários estudos revelam que o consumo de mel diminui o colesterol LDL ("mau" colesterol) e os triglicéridos, mas aumenta o colesterol HDL ("bom" colesterol);

Desvantagens
Ainda que o consumo moderado de mel traga alguns benefícios para a nossa saúde, a verdade é que continua a ser um adoçante. Como tal, pessoas com problemas médicos como Diabetes ou obesidade devem ter um cuidado especial no consumo do mel (mesmo tendo em conta os seus benefícios). Para além disso, existem outros aspectos desvantajosos menores que podem desincentivar o seu consumo:

• Preço. É relativamente caro quando comparado com o açúcar branco, por exemplo. Normalmente quanto mais natural, mais puro for, maior é o preço. 500g de mel podem rondar os 5-10€;
• Inclusão nas receitas. A própria textura do mel, assim como o sabor, diferem naturalmente da do açúcar. Por vezes, é necessário alterar um pouco o procedimento nas receitas de forma a substituir o mel pelo açúcar.

Como comer
O mel pode ser ingerido literalmente de qualquer maneira. Uma boa opção é usá-lo como "topping" nas panquecas de aveia e whey.

Fontes:
http://www.livestrong.com/article/302341-raw-honey-nutritional-facts/
http://dieta-alimentar.blogspot.pt/2013/08/beneficios-mel-saude.html
http://en.wikipedia.org/wiki/Honey
http://www.kitchenstewardship.com/2011/06/28/a-sweet-sweet-summer-does-raw-honey-have-health-benefits/
http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/food-myths-debunked-honey-is-better-than-white-sugar-because-it-is-natural.html
http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/the-nutrition-of-organic-honey.html
http://authoritynutrition.com/is-honey-bad-for-you-or-good/

https://www.nestle.pt/saboreiaavida/alimentacao/alimentos/Pages/Mel1.aspx
http://www.curas-naturais.pt/segredos-e-exercicios/o-mel-e-os-seus-beneficios/
http://nutritiondata.self.com/facts/sweets/5568/2
http://www.vidasaudavel.pt/produtos.php
http://www.livestrong.com/article/112833-benefits-honey-skin-care/

Nota: Imagem disponível em http://veganbits.com/honey-im-a-vegan/#.VATA_PldXIU, acesso em Setembro de 2014

Recipe of the Month #3 - Strawberry and banana milkshake/Receita do Mês #3 – Batido de morango e banana

Summer has come and go and, in order to deal with the last Summer heat, what we want is sweet and icy drinks. The unique “problem” is that our available options usually are a) juices loaded with sugar or b) alcoholic beverages. Besides not adding almost anything to our health, on the other hand, we fail to reach our daily macronutrient intake. Thus, although it’s not that much, we’re still boycotting our diet and compromising our goals.
What we want then is to combine the best of both worlds: a tasty and fresh beverage that, at the same time, can be perfectly added up to on our diet. This milkshake recipe I’m writing down here is one I’m particularly fond of and you can have it as a snack or even breakfast.

Let’s get to work:

• Ingredients
• 4 or 5 strawberries (approx. 80g)
• ½ banana [I used 1 whole banana when I took these pictures but nutritional value is estimated considering just ½ banana]
• Shredded coconut (4g or 2 tsps)
• Unflavored whey bulk (15g or ½ scoop)
• Oat milk (150 ml)
• Chia seeds (2g or 1 tsp)

• Preparation
• This is the easiest you’re going to get. All ingredients into the blender and power up!

• Results

• In here I've left some chia seeds on the top just to decoration (after I've took the pic, I mixed them with the milkshake, obviously…).

• Nutritional value and price
• We have all necessary macronutrients – you make your own adjustments – and ZERO refined/white sugar added (the only sugar present in this recipe comes from the fruit). We add protein (whey) and coconut + chia seeds give the important (and healthy) fats to the milkshake.
• Making this milkshake costs about 0.95 €, less than any beverage you buy in a coffee store or restaurant. Therefore, you have no excuses for not consuming quality food and drinks :)

Protein	Carbohydrates (sugars)	Fat (Saturated fat)	Fiber	Sodium	Calories
15.37g	32.4g (18.31g)	5.69g (2.8g)	4.78g	0.16g	245

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O Verão chegou e abalou e, para enfrentar o último calor desta estação, queremos bebidas geladas e doces. O único “problema” é que normalmente as opções que temos sempre ao dispor são a) sumos cheios de açúcar ou b) bebidas alcoólicas. Para além de não acrescentarem quase nada à nossa saúde, por outro lado, não cumprimos o nosso intake de macronutrientes diário. Como tal, ainda que minimamente, boicotamos a nossa dieta e comprometemos os nossos objectivos.

Queremos então combinar o melhor dos 2 mundos: uma bebida fresca e saborosa que simultaneamente possa ser encaixada perfeitamente na nossa dieta. A receita de batido que deixo aqui é uma que gosto particularmente e pode servir de lanche ou até pequeno-almoço.

Vamos então à receita:

• Ingredientes
• 4 ou 5 morangos (aprox. 80g)
• ½ banana [nesta vez usei uma banana inteira, mas a informação nutricional é calculada apenas com metade]
• Côco ralado (4g ou 2 colheres de chá)
• Whey bulk sem sabor (15g ou ½ scoop)
• Leite de aveia natural (150 ml)
• Sementes de chia (2g ou 1 colher de chá)

• Preparação
• É do mais fácil que pode haver. Todos os ingredientes para dentro do liquidificador e toca a dar gás.

• Resultados

• Aqui deixei algumas sementes de chia por cima só para servir de decoração (depois da fotografia, misturei-as com o batido, claro…).

• Informação nutricional e preço
• Temos todos os macronutrientes necessários – os ajustes são feitos à medida da dieta de cada um – e ZERO açúcar refinado/branco adicionado (o único açúcar da receita provém da fruta). Juntamos uma fonte de proteína (whey) e o côco + sementes de chia constituem a gordura (saudável) do batido e que também é importante.
• Fazemos este batido por apenas 0.95 €, abaixo do preço de qualquer refrigerante consumido num café ou restaurante. Portanto, não há desculpas para não ingerirem comida e bebida de qualidade :)

Proteína	Hidratos de Carbono (dos quais açúcares)	Gorduras (das quais saturadas)	Fibra	Sal	Calorias
15.37g	32.4g (18.31g)	5.69g (2.8g)	4.78g	0.16g	245

Food of the day #1 - Oats/Alimento do dia #1 - Aveia

[Previous note: Oats or oat... it really doesn't matter. Sometimes I talk about it like oats or oat, I'm sorry for the mess]
Oats. Those who've already tried searching about nutrition should've noticed that oats are always referenced as one of the best food out there and present in every diet.
Oats are one of bodybuilders preferential food (due to characteristics we'll see right away) but all sportsmen already begin to take oats into consideration as one important tool in achieving their goals. What I want with this post is to raise awareness that eating oats isn't just for bodybuilders or sport athletes, it should be embraced by every person who desires a healthy lifestyle because oats are loaded with benefits.

Cultivated for hundreds of years, oats arrived on Europe thanks to its benefits and "stood" on some Great-Britain and Scandinavian countries. Later, scottish colonists carried it into North America and, since then, United States of America is one of the world's biggest oats producers and consumers.

But what's oats anyway?
Oats are a cereal full of nutrients and vitamins. It's a slow-digestion and absorption carbohydrate and that's why oats are a perfect example of a complex carbohydrate. It can be consumed in flakes, bran or flour. You can easily find it on any supermarket with a small price (1kg costs about 2€).

Benefits
Being fairly rich in dietary fiber (mainly beta-glucan), oats consumption has lots of health advantages, such as:

• Lower LDL cholesterol ("bad" cholesterol)
• Helps controlling blood pressure
• Reduces risk of having Diabetes Type 2
• Improves bowel movements, fighting constipation
• Decreases the risk of contracting some form of cancer
• Strenghtens our immune system defenses
• For its natural anti-inflammatory action, oats can be used in the form of skin treatment cream
• Can prevent asthma in children

On the other hand, while being a complex carbohydrate, oats are also an excelent choice when you have doubts on what you shoud eat before training or workout. Its slow absorption and digestion provide the necessary amount of energy for a good a productive workout.
Below I give you oats nutritional value (per 100g) which express - in numbers - its advantages.

How to eat
There are literally thousands of recipes including oats that are delicious and nutritious. Despite not having a particular sweet taste its benefits are a reason more than enough to include it in our diet but in a pleasant way. Here on the blog there are already 2 spectacular recipes which include oats: homemade protein bars and oatmeal and whey pancakes

Sources:
http://health.howstuffworks.com/wellness/food-nutrition/natural-foods/natural-weight-loss-food-oats-ga.htm
http://vegweightlossdiets.com/good-diet/health-benefits-of-oatmeal-nutrition-for-weight-loss/
http://www.livestrong.com/article/555498-does-oatmeal-fight-cancer/
http://www.helpguide.org/life/healthy_diet_cancer_prevention.htm
http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2014/jan/06/why-oats-are-good-for-you
http://saude.sapo.pt/saude-medicina/medicina-natural/guia-plantas-suplementos/aveia.html
http://www.nestle.pt/saboreiaavida/alimentacao/alimentos/Pages/Aveia.aspx
http://www.centrovegetariano.org/Article-270-Aveia%253A+cereal+de+m%25FAltiplas+virtudes.html
http://dieta-alimentar.blogspot.pt/2013/08/beneficios-aveia-saude.html
http://www.alimentacaosaudavel.org/aveia.html
http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/health-benefits-of-oats
http://www.eatmoreoats.com/health.html
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=54


Note: Image available in http://www.the-gluten-free-chef.com/are-oats-gluten-free.html, accessed in August, 2014

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Aveia. Quem já experimentou pesquisar sobre nutrição deve ter reparado que a aveia é constantemente referenciada como um dos melhores alimentos e surge em todas as dietas.
A aveia é um dos alimentos de eleição dos praticantes de musculação (devido a características que veremos em seguida), mas praticantes de outros desportos já começam a olhar para a aveia como uma mais-valia para os seus objectivos. Quero, com este post, consciencializar todos os que por aqui passam que comer aveia não é uma actividade exclusiva de praticantes de musculação ou qualquer outro desporto, deve ser, sim, adoptada por todos os que desejam um estilo de vida saudável, pois está carregada de benefícios.

Cultivada há centenas de anos, a aveia chegou à Europa pelos seus benefícios que e "fixou-se" em alguns países da Grã-Bretanha e Escandinávia. Mais tarde, colonos escoceses levaram-na à América do Norte, sendo que, até aos dias de hoje, os Estados Unidos da América são um dos maiores produtores e consumidores mundiais de aveia.

Mas, afinal, o que é a aveia?
A aveia é um cereal rico em nutrientes e vitaminas. É um hidrato de carbono de lenta absorção e digestão, pelo que a aveia é um perfeito exemplo de hidrato de carbono complexo. Pode ser consumida em flocos, farinha ou farelo. Encontra-se facilmente em qualquer supermercado a preço reduzido (1kg de aveia custa, aproximadamente, 2€).

Benefícios
Por ser um alimento bastante rico em fibras alimentares (principalmente beta-glucana), o consumo de aveia tem inúmeras vantagens para a saúde, entre as quais:

• Reduzem o colesterol LDL (o "mau" colesterol)
• Auxilia o controlo da pressão arterial
• Reduz o risco de contrair Diabetes Tipo II
• Melhora o trânsito intestinal, combatendo a obstipação
• Diminui o risco de contrair algum tipo de cancro
• Fortalece as defesas do nosso sistema imunitário
• Pela sua acção natural anti-inflamatória pode ser utilizada sob a forma de creme em tratamentos cutâneos
• Pode prevenir a asma nas crianças

Por outro lado, por ser um hidrato de carbono complexo, a aveia afigura-se como uma excelente opção quando existe dúvida sobre o que comer antes da prática de exercício físico. A sua lenta absorção e digestão fornecem a energia necessária para realizarmos um bom e produtivo treino.
De seguida, deixo a informação nutricional da aveia que mostra, em números, as suas vantagens.

Como comer
Existem, literalmente, milhares de receitas incluindo aveia e que são nutritivas e deliciosas. Ainda que, na minha opinião, a aveia não tenha um gosto agradável, os seus benefícios são razão mais do que suficiente para incluí-la na nossa alimentação e que, ao mesmo tempo, nos dê prazer. Aqui no blog já existem 2 receitas espectaculares que incluem aveia: as barras proteicas caseiras e as panquecas de aveia e whey.

Fontes:
http://health.howstuffworks.com/wellness/food-nutrition/natural-foods/natural-weight-loss-food-oats-ga.htm
http://vegweightlossdiets.com/good-diet/health-benefits-of-oatmeal-nutrition-for-weight-loss/
http://www.livestrong.com/article/555498-does-oatmeal-fight-cancer/
http://www.helpguide.org/life/healthy_diet_cancer_prevention.htm
http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2014/jan/06/why-oats-are-good-for-you
http://saude.sapo.pt/saude-medicina/medicina-natural/guia-plantas-suplementos/aveia.html
http://www.nestle.pt/saboreiaavida/alimentacao/alimentos/Pages/Aveia.aspx
http://www.centrovegetariano.org/Article-270-Aveia%253A+cereal+de+m%25FAltiplas+virtudes.html
http://dieta-alimentar.blogspot.pt/2013/08/beneficios-aveia-saude.html
http://www.alimentacaosaudavel.org/aveia.html
http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/health-benefits-of-oats
http://www.eatmoreoats.com/health.html
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=54

Nota: A imagem disponível em http://www.the-gluten-free-chef.com/are-oats-gluten-free.html, acesso em Agosto de 2014

GERMAN VOLUME TRAINING

As I wrote before on STRONGLIFTS post, there are tons of workout plans and methodologies ready to be followed, each one focused on small different aspects.

Today I bring to you the mythical GERMAN VOLUME TRAINING or GVT. This workout methodology appears for the 1st time in Germany by the hand of German Rolf Feser. Since then, several athletes from different sports have embraced this training plan accomplishing significant income on their goals achievement. Recently, Charles Poliquin - famous bodybuilding coach and one of the most experts in GVT - has continued to develop this subject, turning it popular on the internet and, therefore, reaching the whole world.

Core ideas

This method has some core ideas which must be understood and acknowledged to execute GVT correctly. 

• Number of exercises – One exercise for each muscle group. However, you can add a lighter, complementary exercise (C) that works some specific muscle in a more isolated way. Due to being additional and less heavy, 3 sets of 10 to 20 reps is more than enough.
• Type of exercises – Since you only perform one exercise for each muscle group, stick with compound exercises. That way you can work several muscles simultaneously with only one exercise and obtain other kind of benefits as we saw on this post.
• Exercise duration (Tempo) – Charles Poliquin, one of the biggest experts in this matter, advises that in long-range movements such as, p.e., squat or bench press, the eccentric phase (lower movement) should last 4 seconds and the concentric phase (upper movement) must only take 2 seconds with no rest between phases (“4-0-2”). On the other hand, concentric phase in short-range movements like biceps curl or cable triceps extension should only last 3 seconds (“3-0-2”).
• Rest time – Keeping it simple: rest time goes from 60 to 90 seconds (for heavier exercises like squat or bench press)

Goals 

The primary objective in this workout methodology relies on performing 10 sets of 10 reps using the same weight on each exercise. That’s why this is also called the “10-set method”. The used weight should be 50-60% of a RM (complete rep with maximum weight), i.e., if your bench press RM is 100kg, in this method you’ll use 50 or 60kg in this exercise.

After performing correctly 10 sets with 10 reps, respecting rest rime and exercise duration, you should increase weight 4-5% in each exercise on your next workout. And very important, don’t go to failure on any of the sets, so go easy when increasing loads.

Warnings 

This workout plan is heavy and weary but since each body is different it can be used by rookies or by more experienced athletes, men or women. However, recommended GVT duration is for 4 to 6 weeks (max); after that time, your body needs something different and you should change to another hypertrophy routine. One possible option is to continue GVT but decrease the number of reps to 6 and change each muscle group exercise.

With this specific plan, workout and diet have to be perfectly in tune. As such it could be necessary to reconsider your diet and increase caloric intake in order to bear all the effort and wearing.

Benefits

• It’s easy to understand and execute
• Each workout has a short duration
• Quick and muscle mass increase 
• Short rest time increase your endurance and may potentiate fat loss

Downsizes 

From where I’m standing, the unique disadvantage regarding this method comes from the fact that it is hardcore - it’s absolutely crucial to take enough rest and follow up a diet which properly supports the workout plan or you won’t be able to obtain the expected income.

Set up your training routine 

It’s relatively simple to organize one training routine. You just need to combine everything we’ve seen already on this post with a few more aspects. For a start, we must split muscle groups workout into different days of the week. 

P.e.

Note1: honestly, you can choose whatever combination you want. This one achieves better results because it allows 2 recovering days for arms and shoulders after chest and back workout. Joining these antagonist muscular groups (i.e. opposite muscles) in each workout also avoids some fatigue during the session, making it possible to strongly and correctly perform the exercises maintain their loads.

Note2: training abs is almost optional. Compound exercises work several muscles (abs included) so, if you don’t want to include them in your workout routine, don’t worry, they won’t “disappear”. 

The next step is picking the best exercise for each muscle group. Various examples of possible options are described below.

Chest

• Flat bench press (barbell or dumbbell)
• Incline bench press (barbell or dumbbell)
• Decline bench press (barbell or dumbbell)

Back

• Chin-ups (palms facing you)
• Barbell row
• Pulldown

Legs

• Classic barbell squat
• Machine hack squat
• Lying leg curl
  

Abs

• Plank
• Reversed crunch
• Rope crunch

Arms

• Standing barbell biceps curl
• Incline hammer curls
• Parallel bar dips

Shoulders

• Overhead press
• Seated overhead press with dumbbells
• Arnold press

Workout plan for beginners using GVT
To an athlete in its initiation phase, using what we’ve seen earlier, a possible good routine (it isn’t mandatory!) may be like this:
Note: “C)” designates a complementary exercise

Here you have another training methodology with confirmed results, our knowledge base is growing with each passing day.

Go for it!

Sources:

http://www.musculacao.net/o-regresso-do-german-volume-training-2/
http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm
http://www.dicasdetreino.com.br/treino-gvt-german-volume-training/
http://www.simplyshredded.com/german-volume-training-a-new-look-at-an-old-way-to-build-mass-strength.html
http://betterbodyguide.com/german-volume-training-for-maximum-hypertrophy/

http://fitnfly.com/fitness-results/german-volume-training
http://www.seriouspowerlifting.com/3159/articles/german-volume-training

http://www.lift.net/workout-routines/german-volume-training/
http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/training-style-to-know-german-volume-training

http://workouttrends.com/german-volume-training

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Como escrevi no post do STRONGLIFTS, existem toneladas de metodologias e planos de treino a seguir, cada um mais focado num ou noutro aspecto.

Hoje trago-vos o mítico GERMAN VOLUME TRAINING ou GVT (ou em português, “treino de volume alemão”). Esta metodologia de treino surge nos anos 70, na Alemanha, pela mão do alemão Rolf Feser. Desde então, vários atletas de diferentes modalidades têm aderido a este plano de treinos, obtendo ganhos significativos na conquista dos seus objectivos. Mais recentemente, Charles Poliquin – um dos maiores gurus e treinadores da musculação – continuou a desenvolver o tema, popularizando-o na internet e chegando a todo o mundo.

Ideias principais
Este método tem algumas ideias-base que devem ser conhecidas e aplicadas na realização correcta do mesmo.

• Número de exercícios – Um exercício para cada grupo muscular. Contudo, pode adicionar-se um exercício complementar (C) mais leve que trabalhe mais isoladamente algum músculo específico. Por ser adicional e menos pesado, 3 séries de 10 a 20 repetições são suficientes.
• Tipo de exercícios – Como preferencialmente só se executa um exercício para cada grupo muscular, devem privilegiar-se os exercícios compostos. Assim, conseguimos trabalhar vários músculos simultaneamente com apenas um exercício e obtemos outras vantagens como vimos neste post.
• Tempo de realização do exercício – Charles Poliquin, um dos maiores estudiosos deste método, aconselha que em exercícios de grande amplitude de movimento como, p.ex., o agachamento e supino plano com barra, a fase excêntrica (movimento descendente) deve demorar 4 segundos e a fase concêntrica (movimento ascendente) deve demorar 2 segundos, sem descanso entre fases (“4-0-2”). No caso de movimentos de curta amplitude de movimento como, p.ex., rosca de bíceps com barra e extensão de tríceps com cabo, a fase excêntrica deve ser mais curta, apenas com 3 segundos (“3-0-2”).
• Tempo de descanso – Simplificando: o tempo de descanso varia entre 60 a 90 segundos (para exercícios mais pesados, como, p.ex., agachamento ou supino plano com barra).

Objectivos
Nesta metodologia de treino, o objectivo passa por realizar 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso para cada exercício, daí ser chamada também como “método das 10 séries”. O peso a utilizar é 50-60% do peso usado numa RM (repetição completa com peso máximo), ou seja, se a RM no supino plano com barra é feita com 100kg, nesta metodologia utilizamos 50 ou 60kg para este exercício.

Depois de realizar as 10 séries de 10 repetições, respeitando os tempos e uma execução correcta, devem aumentar o peso em 4-5% para cada exercício no próximo treino. E muito importante, nenhuma das séries deve ir até à falha, portanto tenham calma com o aumento das cargas.

Avisos
Este plano de treinos é naturalmente pesado e puxado, mas como cada corpo é um corpo, pode ser utilizado por novatos ou por atletas mais experientes, homens ou mulheres. No entanto, a duração recomendada para o GVT é de 4 a 6 semanas (máximo); após esse período, o corpo precisa de algo diferente, pelo que se deve mudar para outra rotina de hipertrofia. Uma opção é continuar o GVT mas diminuir o número de repetições para 6 e substituir os exercícios de cada grupo muscular.

Por ser muito desgastante, neste plano em específico, tanto o treino como a dieta têm de estar perfeitamente em sintonia. Como tal, poderá ser necessário rever a dieta, aumento o intake calórico para aguentar o esforço e desgaste.

Vantagens

• É fácil de perceber e de realizar
• Cada treino tem uma duração curta
• Grande e rápido aumento de massa muscular
• Os intervalos de tempo curtos aumentam a resistência e podem potenciar a perda de gordura

Desvantagens
A meu ver, a única desvantagem em relação a este método de treino é o facto de ser bastante desgastante – é absolutamente imperativo descansar o suficiente e ter uma dieta que apoie o treino, caso contrário os ganhos não serão os esperados

Estruturar a rotina
Estruturar a rotina de treino agora é relativamente simples, basta conjugar tudo o que vimos atrás com mais alguns aspectos. Para começar, temos de distribuir o treino dos grupos musculares por dias da semana.

P.ex.

Nota1: sinceramente, podem escolher a combinação que quiserem. Esta é a que fornece melhores resultados, pois permite 2 dias de recuperação dos braços e ombros após o treino de peito e costas. O facto de juntar grupos musculares antagónicos (i.e. músculos opostos) em cada treino também evita algum desgaste durante o mesmo, permitindo realizar os exercícios com força, mantendo as cargas e uma execução correcta.

Nota2: os abdominais são quase opcionais. Exercícios compostos trabalham vários músculos, incluindo abdominais, portanto, se não quiserem treiná-los, descansem que eles não “desaparecem”

Depois, escolher o melhor exercício para cada grupo muscular. Seguem-se vários exemplos de opções para cada um deles (e só escolher um):

Peito

• Supino plano com barra ou halteres
• Supino inclinado com barra ou halteres
• Supino declinado com barra ou halteres

Costas

• Elevações de tronco em supinação
• Remada com barra
• Puxada à frente com barra na máquina

Pernas

• Agachamento clássico com barra
• Agachamento hack na máquina
• Rosca de perna deitado

Abdominais

• Prancha
• Crunch inverso
• Crunch com corda

Braços

• Rosca de bíceps com barra em pé
• Rosca de bíceps em martelo inclinado
• Fundos em barras paralelas

Ombros

• Press militar em pé
• Press militar sentado com halteres
• Press Arnold

Plano de treino para um iniciado usando GVT:
Para um atleta em fase de iniciação, usando o que vimos anteriormente, uma boa rotina a escolher pode (não é obrigatório!) basear-se na seguinte:
Nota: “C)” designa um exercício complementar.

Mais uma metodologia de treinos com resultados confirmados, a nossa base de conhecimento vai ficando cada vez maior.

Bons treinos!

Sources:

http://www.musculacao.net/o-regresso-do-german-volume-training-2/

http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm

http://www.dicasdetreino.com.br/treino-gvt-german-volume-training/

http://www.simplyshredded.com/german-volume-training-a-new-look-at-an-old-way-to-build-mass-strength.html

http://betterbodyguide.com/german-volume-training-for-maximum-hypertrophy/

http://fitnfly.com/fitness-results/german-volume-training

http://www.seriouspowerlifting.com/3159/articles/german-volume-training

http://www.lift.net/workout-routines/german-volume-training/

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/training-style-to-know-german-volume-training

http://workouttrends.com/german-volume-training