Ponto de Viragem: GERMAN VOLUME TRAINING

As I wrote before on STRONGLIFTS post, there are tons of workout plans and methodologies ready to be followed, each one focused on small different aspects.

Today I bring to you the mythical GERMAN VOLUME TRAINING or GVT. This workout methodology appears for the 1st time in Germany by the hand of German Rolf Feser. Since then, several athletes from different sports have embraced this training plan accomplishing significant income on their goals achievement. Recently, Charles Poliquin - famous bodybuilding coach and one of the most experts in GVT - has continued to develop this subject, turning it popular on the internet and, therefore, reaching the whole world.

Core ideas

This method has some core ideas which must be understood and acknowledged to execute GVT correctly.

Number of exercises – One exercise for each muscle group. However, you can add a lighter, complementary exercise (C) that works some specific muscle in a more isolated way. Due to being additional and less heavy, 3 sets of 10 to 20 reps is more than enough.
Type of exercises – Since you only perform one exercise for each muscle group, stick with compound exercises. That way you can work several muscles simultaneously with only one exercise and obtain other kind of benefits as we saw on this post.
Exercise duration (Tempo) – Charles Poliquin, one of the biggest experts in this matter, advises that in long-range movements such as, p.e., squat or bench press, the eccentric phase (lower movement) should last 4 seconds and the concentric phase (upper movement) must only take 2 seconds with no rest between phases (“4-0-2”). On the other hand, concentric phase in short-range movements like biceps curl or cable triceps extension should only last 3 seconds (“3-0-2”).
Rest time – Keeping it simple: rest time goes from 60 to 90 seconds (for heavier exercises like squat or bench press)

Goals

The primary objective in this workout methodology relies on performing 10 sets of 10 reps using the same weight on each exercise. That’s why this is also called the “10-set method”. The used weight should be 50-60% of a RM (complete rep with maximum weight), i.e., if your bench press RM is 100kg, in this method you’ll use 50 or 60kg in this exercise.

After performing correctly 10 sets with 10 reps, respecting rest rime and exercise duration, you should increase weight 4-5% in each exercise on your next workout. And very important, don’t go to failure on any of the sets, so go easy when increasing loads.

Warnings

This workout plan is heavy and weary but since each body is different it can be used by rookies or by more experienced athletes, men or women. However, recommended GVT duration is for 4 to 6 weeks (max); after that time, your body needs something different and you should change to another hypertrophy routine. One possible option is to continue GVT but decrease the number of reps to 6 and change each muscle group exercise.

With this specific plan, workout and diet have to be perfectly in tune. As such it could be necessary to reconsider your diet and increase caloric intake in order to bear all the effort and wearing.

Benefits

It’s easy to understand and execute
Each workout has a short duration
Quick and muscle mass increase
Short rest time increase your endurance and may potentiate fat loss

Downsizes

From where I’m standing, the unique disadvantage regarding this method comes from the fact that it is hardcore - it’s absolutely crucial to take enough rest and follow up a diet which properly supports the workout plan or you won’t be able to obtain the expected income.

Set up your training routine

It’s relatively simple to organize one training routine. You just need to combine everything we’ve seen already on this post with a few more aspects. For a start, we must split muscle groups workout into different days of the week.

P.e.

Note1: honestly, you can choose whatever combination you want. This one achieves better results because it allows 2 recovering days for arms and shoulders after chest and back workout. Joining these antagonist muscular groups (i.e. opposite muscles) in each workout also avoids some fatigue during the session, making it possible to strongly and correctly perform the exercises maintain their loads.

Note2: training abs is almost optional. Compound exercises work several muscles (abs included) so, if you don’t want to include them in your workout routine, don’t worry, they won’t “disappear”.

The next step is picking the best exercise for each muscle group. Various examples of possible options are described below.

Chest

Flat bench press (barbell or dumbbell)
Incline bench press (barbell or dumbbell)
Decline bench press (barbell or dumbbell)

Back

Chin-ups (palms facing you)
Barbell row
Pulldown

Legs

Classic barbell squat
Machine hack squat
Lying leg curl

Abs

Plank
Reversed crunch
Rope crunch

Arms

Standing barbell biceps curl
Incline hammer curls
Parallel bar dips

Shoulders

Overhead press
Seated overhead press with dumbbells
Arnold press

Workout plan for beginners using GVT
To an athlete in its initiation phase, using what we’ve seen earlier, a possible good routine (it isn’t mandatory!) may be like this:
Note: “C)” designates a complementary exercise

Here you have another training methodology with confirmed results, our knowledge base is growing with each passing day.

Go for it!

Sources:

http://www.musculacao.net/o-regresso-do-german-volume-training-2/
http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm
http://www.dicasdetreino.com.br/treino-gvt-german-volume-training/
http://www.simplyshredded.com/german-volume-training-a-new-look-at-an-old-way-to-build-mass-strength.html
http://betterbodyguide.com/german-volume-training-for-maximum-hypertrophy/

http://fitnfly.com/fitness-results/german-volume-training
http://www.seriouspowerlifting.com/3159/articles/german-volume-training

http://www.lift.net/workout-routines/german-volume-training/
http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/training-style-to-know-german-volume-training

http://workouttrends.com/german-volume-training

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Como escrevi no post do STRONGLIFTS, existem toneladas de metodologias e planos de treino a seguir, cada um mais focado num ou noutro aspecto.

Hoje trago-vos o mítico GERMAN VOLUME TRAINING ou GVT (ou em português, “treino de volume alemão”). Esta metodologia de treino surge nos anos 70, na Alemanha, pela mão do alemão Rolf Feser. Desde então, vários atletas de diferentes modalidades têm aderido a este plano de treinos, obtendo ganhos significativos na conquista dos seus objectivos. Mais recentemente, Charles Poliquin – um dos maiores gurus e treinadores da musculação – continuou a desenvolver o tema, popularizando-o na internet e chegando a todo o mundo.

Ideias principais
Este método tem algumas ideias-base que devem ser conhecidas e aplicadas na realização correcta do mesmo.

Número de exercícios – Um exercício para cada grupo muscular. Contudo, pode adicionar-se um exercício complementar (C) mais leve que trabalhe mais isoladamente algum músculo específico. Por ser adicional e menos pesado, 3 séries de 10 a 20 repetições são suficientes.
Tipo de exercícios – Como preferencialmente só se executa um exercício para cada grupo muscular, devem privilegiar-se os exercícios compostos. Assim, conseguimos trabalhar vários músculos simultaneamente com apenas um exercício e obtemos outras vantagens como vimos neste post.
Tempo de realização do exercício – Charles Poliquin, um dos maiores estudiosos deste método, aconselha que em exercícios de grande amplitude de movimento como, p.ex., o agachamento e supino plano com barra, a fase excêntrica (movimento descendente) deve demorar 4 segundos e a fase concêntrica (movimento ascendente) deve demorar 2 segundos, sem descanso entre fases (“4-0-2”). No caso de movimentos de curta amplitude de movimento como, p.ex., rosca de bíceps com barra e extensão de tríceps com cabo, a fase excêntrica deve ser mais curta, apenas com 3 segundos (“3-0-2”).
Tempo de descanso – Simplificando: o tempo de descanso varia entre 60 a 90 segundos (para exercícios mais pesados, como, p.ex., agachamento ou supino plano com barra).

Objectivos
Nesta metodologia de treino, o objectivo passa por realizar 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso para cada exercício, daí ser chamada também como “método das 10 séries”. O peso a utilizar é 50-60% do peso usado numa RM (repetição completa com peso máximo), ou seja, se a RM no supino plano com barra é feita com 100kg, nesta metodologia utilizamos 50 ou 60kg para este exercício.

Depois de realizar as 10 séries de 10 repetições, respeitando os tempos e uma execução correcta, devem aumentar o peso em 4-5% para cada exercício no próximo treino. E muito importante, nenhuma das séries deve ir até à falha, portanto tenham calma com o aumento das cargas.

Avisos
Este plano de treinos é naturalmente pesado e puxado, mas como cada corpo é um corpo, pode ser utilizado por novatos ou por atletas mais experientes, homens ou mulheres. No entanto, a duração recomendada para o GVT é de 4 a 6 semanas (máximo); após esse período, o corpo precisa de algo diferente, pelo que se deve mudar para outra rotina de hipertrofia. Uma opção é continuar o GVT mas diminuir o número de repetições para 6 e substituir os exercícios de cada grupo muscular.

Por ser muito desgastante, neste plano em específico, tanto o treino como a dieta têm de estar perfeitamente em sintonia. Como tal, poderá ser necessário rever a dieta, aumento o intake calórico para aguentar o esforço e desgaste.

Vantagens

É fácil de perceber e de realizar
Cada treino tem uma duração curta
Grande e rápido aumento de massa muscular
Os intervalos de tempo curtos aumentam a resistência e podem potenciar a perda de gordura

Desvantagens
A meu ver, a única desvantagem em relação a este método de treino é o facto de ser bastante desgastante – é absolutamente imperativo descansar o suficiente e ter uma dieta que apoie o treino, caso contrário os ganhos não serão os esperados

Estruturar a rotina
Estruturar a rotina de treino agora é relativamente simples, basta conjugar tudo o que vimos atrás com mais alguns aspectos. Para começar, temos de distribuir o treino dos grupos musculares por dias da semana.

P.ex.

Nota1: sinceramente, podem escolher a combinação que quiserem. Esta é a que fornece melhores resultados, pois permite 2 dias de recuperação dos braços e ombros após o treino de peito e costas. O facto de juntar grupos musculares antagónicos (i.e. músculos opostos) em cada treino também evita algum desgaste durante o mesmo, permitindo realizar os exercícios com força, mantendo as cargas e uma execução correcta.

Nota2: os abdominais são quase opcionais. Exercícios compostos trabalham vários músculos, incluindo abdominais, portanto, se não quiserem treiná-los, descansem que eles não “desaparecem”

Depois, escolher o melhor exercício para cada grupo muscular. Seguem-se vários exemplos de opções para cada um deles (e só escolher um):

Peito

Supino plano com barra ou halteres
Supino inclinado com barra ou halteres
Supino declinado com barra ou halteres

Costas

Elevações de tronco em supinação
Remada com barra
Puxada à frente com barra na máquina

Pernas

Agachamento clássico com barra
Agachamento hack na máquina
Rosca de perna deitado

Abdominais

Prancha
Crunch inverso
Crunch com corda

Braços

Rosca de bíceps com barra em pé
Rosca de bíceps em martelo inclinado
Fundos em barras paralelas

Ombros

Press militar em pé
Press militar sentado com halteres
Press Arnold

Plano de treino para um iniciado usando GVT:
Para um atleta em fase de iniciação, usando o que vimos anteriormente, uma boa rotina a escolher pode (não é obrigatório!) basear-se na seguinte:
Nota: “C)” designa um exercício complementar.