Exercise of the Month #2 - Squat/Exercício do Mês #2 - Agachamento

Introduction
Alongside with flat bench press and classic deadlift, squat (in this post I'll discuss only classic barbell squat) must be the world's most famous exercise. However, its fame is directly proportional to its incorrect performance. Whether by poor posture, excessive load or even some myths, most bodybuilders and athletes don't get the best that squats can offer.

But what's so special about squat anyway?
Squat is indeed a special kind of exercise. Its potential is huge and there are plenty and various benefits for those who perform it properly. Let's see... squat allows to:

• Gain muscle.
  Well, this may sound a little too obvious but it's important to emphasize this aspect. Squat is one of the most complete compound exercises and, therefore, allows a solid and fast growth on a more number of muscles. It's much more than a leg exercise because beyond the muscle groups involved in the movement itself (quadriceps, hamstrings, glutes, twins, etc.) - upward and downward movement - the constant body stabilization and the positioning of the bar allow you to work the upper muscle groups (shoulders and back, among others) and the core muscles (abdominal and lower back). As we can see, it's a very complete exercise. 
• Burn fat.
  It's logical: performing any exercise consumes energy. Squat, due to the involvement of multiple muscle groups in its execution, consumes significant energy. Consuming energy means burning calories and, therefore, based on a deductive reasoning, burning fat. However, as we already know, "you cannot out-train a bad diet." A good diet is crucial.
• Increase strength.
  For all I've said earlier, squat enables a large increase in strength. To accomplish it without any additional support machine or device, we are constantly using multiple muscle groups, joints and bones, i.e., we use our whole body. In addition to this, the progressive increase - characteristic of the exercise - to heavier loads make possible that the combination of these two aspects - the compound/multi-joint exercise and heavy loads usage - results in serious strength increase.

In my opinion, among all possible benefits from performing the squat correctly, these are the most important and the ones you should keep in mind. Then I'm going to present some key-points that allow you to perform barbell squat (many of these points are suitable for other versions of the squat) safely, getting the best possible income.

Technique
Preparation

• Place the bar centered onto the rack at an height between your chin and upper chest;
• Move under the bar (with your feet also under it) and place it between your traps and rear shoulder muscles;
• Grab the bar using a grip as narrow as possible so that you're able to create good tension in your upper back;
• Keeping your chest up (bringing it upwards), all your body tense and squeezing the bar with your hands, unrack it;
• Take a step back with both feet. Your feet (heels) should be at a shoulder-width stance, slightly turned outwards (20º-30º);
• Take and hold a big breath. Prepare yourself to squat;

Execution

• Maintaining the previous position and looking forward, begin the downward movement, driving your hips (pelvis) back and down - similar to the sitting movement;
• Keep moving, at least, until your pelvis is at the same height than your knees;
• Your thighs must be parallel towards the floor with your heels perfectly flat on it;
• When your reach that "spot", begin the upward movement doing exactly the opposite: your hips (pelvis) up and front while maintaining your knees stable;
• Breathe out and repeat the previous movement;  

Final Allegations

• The barbell weight tension should be located at the heels and outside of your feet so that you can have a more stable movement;

• The arms must be parallel to the body with the elbows pointing down to the floor on all upward and downward movements;
• It's very important to keep the knees in a stable position, pointing in the same direction as the feet and preventing them (the knees) from bending in (it happens more frequently when using heavier loads). Underestimate this can cause very complicated injuries;

Myths

Over the past years and as bodybuilding was becoming a common practice, squat (mostly classic barbell squat) became an easy target regarding the creation of some myths that scare and jeopardize the ones who want to try and perform it correctly. Although, by definition, myths are false beliefs, many were created based on pretty valid (at that time) arguments, which makes all of this a lot more interesting.

1. Squat is bad for your back
   This myth is easy to demystify: when well-performed with the correct technique, squat is absolutely harmless to your health. However, if it's performed in a somewhat deficient way, it can, yes, cause injuries to your back because you may be putting too much tension on muscles that shouldn't be dealing with that extra-tension in that particular manner. Yet, for those who have back problems (p.e. escoliosis) it's advised to perform other versions of squat (not the classic barbell one) because they don't put direct tension on your spine, allowing you to get lots of good stuff from this exercise.
2. Squat is bad for your knees
   Squat movement per se is a part of the evolutionary process. Babies learn how to walk using this movement and then they spend a lot of time in this position just playing. They do it with no pain because otherwise they wouldn't do it. Therefore, there's no reason to reject squat claiming that it causes damage to the knees. It's obvious that a bad performance carries out problems not only to the knees but also to several other body parts. Nevertheless, when performed correctly, it strenghtens the harmstrings and glutes which is good for the knees.
3. The knees must never pass your toes
   As you're using heavier loads it's practically impossible to properly perform squat without the knees passing the feet. So that the pelvis remains in same line as your knees - in the end of the downward movement - and without having them surpassing the toes, there would have to exist an extra compensation from your torso, leaning it forward and destabilizing the lumbar area. However, your knees should only surpass your feet in 6-10cm for both genders.
4. In order to be effective, squat must be done until exhaustion
   Like any other exercise, performing squat "until passing out" is never a good idea. Training until failure requires an experience and self-body knowledge that not everybody has and that rookies surely don't have. On the other hand, there are plenty of ways to keep squat challenging and stimulating without exaggerating like, p.e., change your Tempo or even change your squat version.
5. You should use a back or lumbar support belt
   The use of belt isn't entirely consensual. It's a fact that if we use a back belt, the action of our abdominal and lumbar area is replaced by the belt's itself. It avoids that muscles from taking and supporting the weight and protecting our joints. We'll always rely on some external element. However, for some exceptional situations like, for example, lifting some really heavy loads, the use of a back belt has benefits.
6. There's only one type of squat
   This is, perhaps, the myth with less reason to exist. Although barbell squat is the more recognized version and, if you perform it correctly, you'll get consistent and proven gains, if by some medical or other reason, you aren't able to do it, there's a ton of different versions you can try: Bulgarian squat, sissy squat or goblet squat, for example. All these variations from the classic squat exercise can be performed using just your body weight but also with dumbells or kettlebells.

Sources:

http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/squat-101
http://www.nerdfitness.com/blog/2014/03/03/strength-training-101-how-to-squat-properly/

http://www.squatform.com/8.dlgkdl

http://stronglifts.com/squat/#How_to_Squat

http://www.flexonline.com/training/news/nine-keys-perfect-squat#sthash.9b7dQrTa.dpuf

http://squatform.com/squat-form-how-to-squat-with-correct-technique/
http://www.menshealth.com/mhlists/5-Muscle-Myths-Holding-You-Back/Never_let_your_knees_go_past_your_toes.php#ixzz3Amo1kuze
http://makeyourbodywork.com/blog/myths-about-squats/
http://www.biomechfit.com/2012/02/09/3-squatting-myths-that-refuse-to-die
http://deansomerset.com/3-squat-myths-need-die/#sthash.XJtdtCYC.dpuf

https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/3605/myths-and-misconceptions-squats-and-lunges/

Note: Image available in http://muscleworx.com/fitness-calculators/exercises/barbell-squats/, accessed in September 2014

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Introdução
A par do supino plano com barra e do peso-morto clássico, o agachamento (neste post, abordo a sua versão com barra) deve ser o exercício mais famoso do mundo. No entanto, a sua fama é directamente proporcional à sua execução incorrecta. Seja por má postura, excesso de carga ou até por alguns mitos, a maior parte dos praticantes de musculação não retira o melhor que o agachamento oferece.

Mas o que tem o agachamento de tão especial?
O agachamento é, de facto, um exercício especial. O seu potencial é enorme e os benefícios que traz a quem o executa correctamente são muitos e variados. Ora vejamos... o agachamento permite:

• Ganhar músculo.
  Bem, este ponto pode parecer um pouco óbvio, mas é importante enfatizá-lo. O agachamento é um dos mais completos exercícios compostos e, como tal, permite um crescimento mais rápido e sólido num maior número de músculos. É muito mais do que um exercício de perna, pois para além dos grupos musculares envolvidos no movimento em si (quadríceps, isquiotibiais, glúteos, gémeos, entre outros) - movimento ascendente e descendente -, a estabilização constante do próprio corpo e o posicionamento da barra permitem trabalhar os grupos musculares superiores (ombros, dorsal, entre outros) e os músculos do core (zona abdominal e lombar). É, como vimos, um exercício muito completo.
• Queimar gordura.
  É lógico: a realização de qualquer exercício consome energia. O agachamento, fruto do envolvimento de vários grupos musculares na sua realização, consome bastante energia. Consumir energia significa queimar calorias e, portanto, num raciocínio dedutivo, queimar gordura. No entanto, como já se sabe, "não se pode substituir uma má dieta com um bom exercício". A alimentação é fundamental.
• Aumentar a força.
  Por tudo o que disse anteriormente, o agachamento possibilita um grande aumento de força. Ao realizá-lo sem qualquer apoio adicional de máquinas ou outro aparelho, estamos constantemente a utilizar vários grupos musculares, articulações e ossos, ou seja, utilizamos o nosso corpo todo. Para além deste facto, o aumento progressivo - característico deste exercício - das cargas para valores elevados faz com que a combinação destes dois aspectos - exercício composto/multi-articular e utilização de cargas elevadas - produza também sérios resultados no aumento da força.

Para mim, entre todos os possíveis benefícios provenientes de realizar agachamento correctamente, estes são os mais importantes e que se deve ter em mente. De seguida, apresento alguns pontos-chave que permitem executar o agachamento com barra (muitos desses pontos servem também para as outras versões do agachamento) em segurança, obtendo o maior rendimento possível.

Técnica
Preparação

• Coloque a barra centrada no suporte a uma altura entre o queixo a parte superior do peito;
• Desloque-se para baixo da barra (com os pés também em baixo da mesma) e coloque-a entre os trapézios e os músculos traseiros dos ombros;
• Agarre-a usando uma pega o mais estreita possível para que consiga criar boa tensão na parte superior das costas;
• Mantendo o peito para cima (trazendo para a frente), todo o corpo tenso e apertando a barra com as mãos, retire-a do suporte;
• Dê um passo para trás com ambos os pés. Os pés (calcanhares) devem estar afastados à largura dos ombros, ligeiramente virados para fora (20º-30º);
• Inspire e mantenha o ar. Prepare-se para agachar;

Execução

• Mantendo a postura anterior e olhando em frente, comece o movimento descendente, projectando as ancas (bacia) para trás e para baixo - semelhante à acção de sentar;
• Mantenha esse movimento, no mínimo, até que a bacia à mesma altura dos joelhos;
• Nesse caso, as coxas devem estar paralelas em relação ao solo, enquanto os calcanhares perfeitamente apoiados no mesmo;
• Chegando a esse momento, inicie o movimento ascendente, fazendo exactamente o inverso: projecte as ancas (bacia) para a frente e para cima, mantendo os joelhos estáveis;
• Expire fundo e repita o movimento anterior;

Considerações Finais

• A pressão derivada do peso da barra deve situar-se na parte externa do pé e nos calcanhares para se conseguir uma maior estabilidade do movimento;

• Os braços devem estar paralelos ao corpo e com os cotovelos apontados para o chão em todo o movimento ascendente ou descendente;
• É muito importante manter os joelhos estáveis, apontando na mesma direcção dos pés e evitando que flictam para dentro (sucede mais frequentemente com a utilização de cargas mais pesadas). Desprezar este ponto pode ser a causa de lesões muito complicadas.

Mitos
Ao longo dos anos e à medida que a musculação se foi tornando prática comum, o agachamento (principalmente o clássico com barra) tornou-se um alvo fácil para a criação de vários mitos que assustam e prejudicam os que querem experimentar e realizar este exercício correctamente. Embora, por definição, os mitos sejam crenças falsas, muitos foram sendo construídos através de argumentos bastante válidos, o que torna tudo isto ainda mais interessante.

1. O agachamento faz mal às costas
   Este mito é fácil de desmistificar: o agachamento quando bem realizado, com a técnica correcta, é absolutamente inofensivo para a saúde. No entanto, se for realizado de forma deficiente pode, sim, causar lesões ao nível das costas, pois pode estar a ser exercida pressão em músculos que não deviam lidar dessa maneira com essa pressão extra. Ainda assim, para quem tem problemas crónicos nas costas (p.e. escoliose) aconselha-se a realização de outros tipos de agachamento (que não o clássico com barra), visto que não exercem pressão directa na coluna, permitindo retirar muitas coisas boas que este exercício oferece.
   
2. O agachamento faz mal aos joelhos
   O movimento de agachar per se faz parte do processo evolutivo. Os bebés aprendem a andar através deste movimento e depois passam muito tempo nesta posição a brincar. Fazem-no sem dor, pois, caso contrário, não o fariam. Assim, não há razão para rejeitar o agachamento, alegando que o mesmo provoca dano nos joelhos. Naturalmente que uma execução incorrecta traz não só problemas aos joelhos como a várias outras partes do corpo. No entanto, quando realizado correctamente permite fortalecer os músculos isquiotibiais e glúteos, o que é, inclusive, vantajoso para os joelhos.
3. Os joelhos nunca devem passar os (dedos dos) pés
   À medida que se vão utilizando cargas mais elevadas, é praticamente impossível realizar o agachamento correctamente sem que os joelhos ultrapassem os pés. Para que a bacia ficasse na mesma linha dos joelhos - no final do momento descendente - sem que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés, teria de haver uma compensação extra do tronco, inclinando-o para a frente e desestabilizando a zona lombar das costas. No entanto, o avanço dos joelhos em relação aos pés é apenas ligeiro, na ordem dos 6 a 10cm para ambos os sexos.
4. O agachamento para ser eficaz deve ser realizado até à exaustão
   Como qualquer outro exercício, realizar o agachamento "até desmaiar" nunca é uma boa ideia. Treinar até à falha exige uma experiência e conhecimento do próprio corpo que nem todos têm e que iniciados seguramente não possuem. Por outro lado, existem maneiras de manter o agachamento estimulante e desafiante sem exagerar, como, p.ex., alterar o tempo de realização do exercício ("Tempo") ou, inclusive, variar o tipo de agachamento.
5. Deve utilizar-se um cinto lombar
   A utilização de cinto lombar em musculação não é de todo consensual. O facto inegável é que, com a utilização do cinto lombar substituímos a acção da nossa zona abdominal e lombar pela do cinto. Evitamos que os músculos dessa zona recebam a carga e a suportem, protegendo as nossas articulações. Dependeremos sempre de um elemento externo. No entanto, para situações excepcionais, como, por exemplo, levantamento com cargas muito pesadas, a utilização do cinto lombar é benéfica.
6. Só existe um tipo de agachamento
   Este é provavelmente o mito que tem menos razão de existir. Embora o agachamento com barra seja a versão mais conhecida e que, com uma realização correcta, permite ganhos consistentes e comprovados, se por alguma razão de ordem médica ou semelhante não estiver apto para o agachamento com barra pode optar por variadíssimas versões:  agachamento búlgaro, sissy ou "goblet", por exemplo. Todas estas variações ao agachamento podem ser realizadas somente com o peso do corpo, mas também com halteres ou "kettlebells".

Fontes:
http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/squat-101
http://www.nerdfitness.com/blog/2014/03/03/strength-training-101-how-to-squat-properly/

http://www.squatform.com/8.dlgkdl

http://stronglifts.com/squat/#How_to_Squat

http://www.flexonline.com/training/news/nine-keys-perfect-squat#sthash.9b7dQrTa.dpuf

http://squatform.com/squat-form-how-to-squat-with-correct-technique/
http://www.menshealth.com/mhlists/5-Muscle-Myths-Holding-You-Back/Never_let_your_knees_go_past_your_toes.php#ixzz3Amo1kuze
http://makeyourbodywork.com/blog/myths-about-squats/
http://www.biomechfit.com/2012/02/09/3-squatting-myths-that-refuse-to-die
http://deansomerset.com/3-squat-myths-need-die/#sthash.XJtdtCYC.dpuf

https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/3605/myths-and-misconceptions-squats-and-lunges/

Nota: Imagem disponível em http://muscleworx.com/fitness-calculators/exercises/barbell-squats/, acesso em Setembro de 2014

Exercício do Mês #1 - Supino plano com barra/Exercise of the Month #1 - Bench Press

Para começar esta rubrica em beleza, vamos falar do exercício mais (ou um dos mais) conhecido em todo o mundo: o supino plano com barra.

Introdução

Como já abordámos aqui, o supino plano com barra é um dos exercícios mais praticados em todos os ginásios. É um exercício composto, o que resumidamente significa que recruta vários grupos musculares ao mesmo tempo. Por este facto, é bastante eficiente e permite um aumento de força e massa muscular em toda a zona superior do corpo, com maior foco no peito, naturalmente (o principal), e nos tríceps e ombros (secundários mais importantes). É absolutamente crucial executá-lo correctamente, pois uma execução deficiente deste exercício pode provocar lesões, principalmente nos ombros.

Aprender a executar supino plano com barra correctamente é um grande passo para um bom crescimento e desenvolvimento muscular e é nisso que este post vai incidir. No entanto, se por qualquer razão médica, não for possível executá-lo, não é caso para desanimar, existem outros bons exercícios para trabalhar o peito e que havemos de ver mais à frente.

Técnica

Preparação

• Deite-se de costas, confortável, num banco estável e fixo.
• Agarre a barra com os braços à largura dos ombros ou um pouco mais afastados. A barra deve estar na palma da mão com os pulsos direitos, os dedos perfeitamente a agarrar a barra e “trancados” com o polegar. Desta maneira evita-se uma dor forte no pulso e que pode surgir após uma má realização do exercício.
• Com os ombros para trás e em baixo encostados ao banco, eleve o peito e aperte a barra levemente para criar alguma tensão saudável nas mãos, braços, peito, ombro e costas. Ah, e para dar confiança J
• Com os pés completamente apoiados no chão, contraía as pernas e os glúteos dar equilíbrio e alinhar o corpo

Execução

• Levante a barra até ficar verticalmente alinhada com o peito, mantendo a mesma posição da preparação e imobilize a barra nessa posição.
• Inspire fundo e, com o todo o corpo em posição e contraído, desça a barra controladamente até ao peito. Não deixe “cair” a barra, esta 1ª parte do exercício também é importante. Assegure-se que os pulsos e os cotovelos (localizados a 45 graus do corpo) estão na mesma posição.
• Assim que a barra toca no peito, concentre-se e com todos os músculos ainda contraídos e em posição, levante a barra até à posição inicial. O movimento deve ser tenso e explosivo, o oposto do movimento descendente.
• Expire fundo e repita o movimento anterior.

Considerações Finais

• Em todas as fases do movimento, é você que controla a barra e não o contrário. A posição de preparação torna isto possível, portanto não ignore o “pré-exercício”.
• Cuidado com a posição dos braços (cotovelos). Verifique sempre antes de iniciar o movimento descendente se a posição está correcta. Postura incorrecta pode originar lesões nos ombros e cotovelos.
• O movimento descendente (1ª fase do exercício) deve ser controlado e lento; o movimento ascendente (2ª fase do exercício) deve ser explosivo e intenso.
• Resista à tentação de realizar este exercício se tiver qualquer lesão ou sentir qualquer dor, principalmente na zona superior do corpo. Como vimos, supino plano com barra é um exercício que utiliza os músculos do corpo todo, não apenas o peito.
• Por segurança, utilize sempre um ajudante (do inglês, spotter). Podem salvar vidas. Mesmo.

Agora que já têm toda (ou quase toda) a informação sobre o supino plano com barra, podem incluí-lo no vosso treino, executando-o em segurança e retirando os maiores benefícios possíveis.

No futuro actualizarei este post com imagens minhas, para tornar o blog o mais pessoal possível.

Bons treinos!

Fontes:

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-bench-press-medium-grip

http://stronglifts.com/how-to-bench-press-with-proper-technique-avoid-shoulder-injuries/

http://www.muscleandfitness.com/workouts/chest-exercises/8-great-tips-better-bench-press

http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/bench-press-101

Nota: A imagem disponível em http://nattyornot.com/bench-press-myths/, acesso em Julho de 2014

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To begin with this section let’s talk about the world’s best (or one of the most) known exercise: (flat) bench press.

Introduction

As we’ve approached here, flat bench press or just - as it’s commonly called - bench press is one of the most performed exercises in every gym. It’s a compound one which briefly means that it works several muscle groups at the same time. For this, it’s quite efficient and allows an increase of strength and muscle mass in all upper body with biggest focus on chest (the primary) and on triceps and shoulders (secondary muscles most important). It’s absolutely crucial to perform it correctly because a bad execution might cause injuries, mostly on shoulders.

Learning to properly execute flat bench press is a great step to a good development and muscular growth so that’s where this post will focus on. However, if for some medical reason you’re not able or allowed to do bench press, relax, there are other good chest exercises and we’ll look up on them in the future.

Technique

Preparation

• Lie comfortable on your back on a steady and stable flat bench.
• Grab the bar with your arms around shoulder width or a little more wide. The bar should be placed in the palm of your hand with your wrists straight and fingers grabbing the bar and “locked” with the thumb. Doing this prevents wrist pain and injury which often occur after a bad exercise execution.
• With your shoulders blades back and down into the bench, drive your chest up and squeeze the bar lightly to create a healthy tension on your hands, arms, chest, shoulder and back. Ah, and to give some confidence J
• With your feet totally planted on the ground, contract your legs and gluteus to balance and align your body for the bench and bar.

Execution

• Unrack the bar and align it vertically with your chest. Maintain your preparation position and hold the bar.
• Breathe in and with all your body in position and contracted low the bar controlling its movement until reaching your chest. Don’t just “drop it”, this 1^st phase of the exercise is also important. Make sure that your wrists and elbows (located 45 degrees next to your torso) are still in position.
• As soon as the bar touches your chest, focus and with all your body muscles still contracted and maintaining your position, lift the bar until the initial position. This movement must be tense and explosive, the opposite of the downward movement.
• Breathe out and repeat the previous movements.

Final Allegations

• You’re in control of the bar (and not the other way around) during all phases of the exercise. Your prep position makes this possible so don’t ignore the “pre-exercise”.
• Watch out for your arms (elbows) position. Always check if their position is correct before initiate the downward movement. Incorrect posture can cause shoulder and elbow injuries.
• Downward movement (1^st phase of the exercise) must be controlled and slow; upward movement (2^nd phase of the exercise) must be explosive and intense.
• Resist to the temptation of performing this exercise if you have any injury or feeling some kind of pain, especially on your upper body. As seen on this post, bench press is an exercise that uses many muscles from the entire body, not just the chest.
• For safety reasons, always use a spotter. He or she can save lives. For real.

Now that you have all (or almost all) information regarding bench press, you can include it onto your workout, perfoming it safely and obtaining the many possible benefits from it.

In the future I'll update this post with photos of myself so that the blog becomes as personal as possible.

Go for it!

Sources:

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-bench-press-medium-grip

http://stronglifts.com/how-to-bench-press-with-proper-technique-avoid-shoulder-injuries/

http://www.muscleandfitness.com/workouts/chest-exercises/8-great-tips-better-bench-press

http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/bench-press-101

Note: Image available in http://nattyornot.com/bench-press-myths/, acessed July 2014