Exercício do Mês #1 - Supino plano com barra/Exercise of the Month #1 - Bench Press

Para começar esta rubrica em beleza, vamos falar do exercício mais (ou um dos mais) conhecido em todo o mundo: o supino plano com barra.

Introdução

Como já abordámos aqui, o supino plano com barra é um dos exercícios mais praticados em todos os ginásios. É um exercício composto, o que resumidamente significa que recruta vários grupos musculares ao mesmo tempo. Por este facto, é bastante eficiente e permite um aumento de força e massa muscular em toda a zona superior do corpo, com maior foco no peito, naturalmente (o principal), e nos tríceps e ombros (secundários mais importantes). É absolutamente crucial executá-lo correctamente, pois uma execução deficiente deste exercício pode provocar lesões, principalmente nos ombros.

Aprender a executar supino plano com barra correctamente é um grande passo para um bom crescimento e desenvolvimento muscular e é nisso que este post vai incidir. No entanto, se por qualquer razão médica, não for possível executá-lo, não é caso para desanimar, existem outros bons exercícios para trabalhar o peito e que havemos de ver mais à frente.

Técnica

Preparação

• Deite-se de costas, confortável, num banco estável e fixo.
• Agarre a barra com os braços à largura dos ombros ou um pouco mais afastados. A barra deve estar na palma da mão com os pulsos direitos, os dedos perfeitamente a agarrar a barra e “trancados” com o polegar. Desta maneira evita-se uma dor forte no pulso e que pode surgir após uma má realização do exercício.
• Com os ombros para trás e em baixo encostados ao banco, eleve o peito e aperte a barra levemente para criar alguma tensão saudável nas mãos, braços, peito, ombro e costas. Ah, e para dar confiança J
• Com os pés completamente apoiados no chão, contraía as pernas e os glúteos dar equilíbrio e alinhar o corpo

Execução

• Levante a barra até ficar verticalmente alinhada com o peito, mantendo a mesma posição da preparação e imobilize a barra nessa posição.
• Inspire fundo e, com o todo o corpo em posição e contraído, desça a barra controladamente até ao peito. Não deixe “cair” a barra, esta 1ª parte do exercício também é importante. Assegure-se que os pulsos e os cotovelos (localizados a 45 graus do corpo) estão na mesma posição.
• Assim que a barra toca no peito, concentre-se e com todos os músculos ainda contraídos e em posição, levante a barra até à posição inicial. O movimento deve ser tenso e explosivo, o oposto do movimento descendente.
• Expire fundo e repita o movimento anterior.

Considerações Finais

• Em todas as fases do movimento, é você que controla a barra e não o contrário. A posição de preparação torna isto possível, portanto não ignore o “pré-exercício”.
• Cuidado com a posição dos braços (cotovelos). Verifique sempre antes de iniciar o movimento descendente se a posição está correcta. Postura incorrecta pode originar lesões nos ombros e cotovelos.
• O movimento descendente (1ª fase do exercício) deve ser controlado e lento; o movimento ascendente (2ª fase do exercício) deve ser explosivo e intenso.
• Resista à tentação de realizar este exercício se tiver qualquer lesão ou sentir qualquer dor, principalmente na zona superior do corpo. Como vimos, supino plano com barra é um exercício que utiliza os músculos do corpo todo, não apenas o peito.
• Por segurança, utilize sempre um ajudante (do inglês, spotter). Podem salvar vidas. Mesmo.

Agora que já têm toda (ou quase toda) a informação sobre o supino plano com barra, podem incluí-lo no vosso treino, executando-o em segurança e retirando os maiores benefícios possíveis.

No futuro actualizarei este post com imagens minhas, para tornar o blog o mais pessoal possível.

Bons treinos!

Fontes:

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-bench-press-medium-grip

http://stronglifts.com/how-to-bench-press-with-proper-technique-avoid-shoulder-injuries/

http://www.muscleandfitness.com/workouts/chest-exercises/8-great-tips-better-bench-press

http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/bench-press-101

Nota: A imagem disponível em http://nattyornot.com/bench-press-myths/, acesso em Julho de 2014

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To begin with this section let’s talk about the world’s best (or one of the most) known exercise: (flat) bench press.

Introduction

As we’ve approached here, flat bench press or just - as it’s commonly called - bench press is one of the most performed exercises in every gym. It’s a compound one which briefly means that it works several muscle groups at the same time. For this, it’s quite efficient and allows an increase of strength and muscle mass in all upper body with biggest focus on chest (the primary) and on triceps and shoulders (secondary muscles most important). It’s absolutely crucial to perform it correctly because a bad execution might cause injuries, mostly on shoulders.

Learning to properly execute flat bench press is a great step to a good development and muscular growth so that’s where this post will focus on. However, if for some medical reason you’re not able or allowed to do bench press, relax, there are other good chest exercises and we’ll look up on them in the future.

Technique

Preparation

• Lie comfortable on your back on a steady and stable flat bench.
• Grab the bar with your arms around shoulder width or a little more wide. The bar should be placed in the palm of your hand with your wrists straight and fingers grabbing the bar and “locked” with the thumb. Doing this prevents wrist pain and injury which often occur after a bad exercise execution.
• With your shoulders blades back and down into the bench, drive your chest up and squeeze the bar lightly to create a healthy tension on your hands, arms, chest, shoulder and back. Ah, and to give some confidence J
• With your feet totally planted on the ground, contract your legs and gluteus to balance and align your body for the bench and bar.

Execution

• Unrack the bar and align it vertically with your chest. Maintain your preparation position and hold the bar.
• Breathe in and with all your body in position and contracted low the bar controlling its movement until reaching your chest. Don’t just “drop it”, this 1^st phase of the exercise is also important. Make sure that your wrists and elbows (located 45 degrees next to your torso) are still in position.
• As soon as the bar touches your chest, focus and with all your body muscles still contracted and maintaining your position, lift the bar until the initial position. This movement must be tense and explosive, the opposite of the downward movement.
• Breathe out and repeat the previous movements.

Final Allegations

• You’re in control of the bar (and not the other way around) during all phases of the exercise. Your prep position makes this possible so don’t ignore the “pre-exercise”.
• Watch out for your arms (elbows) position. Always check if their position is correct before initiate the downward movement. Incorrect posture can cause shoulder and elbow injuries.
• Downward movement (1^st phase of the exercise) must be controlled and slow; upward movement (2^nd phase of the exercise) must be explosive and intense.
• Resist to the temptation of performing this exercise if you have any injury or feeling some kind of pain, especially on your upper body. As seen on this post, bench press is an exercise that uses many muscles from the entire body, not just the chest.
• For safety reasons, always use a spotter. He or she can save lives. For real.

Now that you have all (or almost all) information regarding bench press, you can include it onto your workout, perfoming it safely and obtaining the many possible benefits from it.

In the future I'll update this post with photos of myself so that the blog becomes as personal as possible.

Go for it!

Sources:

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-bench-press-medium-grip

http://stronglifts.com/how-to-bench-press-with-proper-technique-avoid-shoulder-injuries/

http://www.muscleandfitness.com/workouts/chest-exercises/8-great-tips-better-bench-press

http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/bench-press-101

Note: Image available in http://nattyornot.com/bench-press-myths/, acessed July 2014