Receita do Mês #2 - Panquecas de aveia e whey/Recipe of the Month #2 - Oatmeal and whey pancakes

As panquecas de aveia e whey são um dos meus pequenos-almoços de eleição. São uma excelente opção para iniciar o dia, pois têm macronutrientes de qualidade, são bastante nutritivas e saborosas. Levam algum tempo a preparar e fazer, mas é fácil e, no fim, ficamos com uma super-refeição e, como já é hábito nesta rubrica, barata e ao alcance de todos.

Vamos então à receita:

• Ingredientes
• Farinha de aveia (60g)
• Whey bulk sem sabor (15g ou ½ scoop)
• Canela (4g ou 2 colheres de chá)
• Côco ralado (4g ou 2 colheres de chá)
• Fermeto em pó (2g ou 1 colher de chá)
• 1 ovo inteiro
• Leite de aveia natural (100 ml)

Nota: A informação nutricional, preço e outros aspectos que coloco aqui têm por base estes ingredientes. No entanto, podem usar outros: p.e. substituir o leite de aveia por leite de amêndoa, arroz ou pelo mais comum de vaca meio-gordo.

• Preparação
• A preparação desta receita tem 2 fases: a preparação propriamente dita e a sua posterior confecção.
• Misturam-se todos os ingredientes com uma varinha/batedor de varas até se obter uma mistura pouco espessa. Depois, leva-se o recipiente tapado com película aderente (ou algo semelhante) ao frigorífico por, aproximadamente, 30 min; este passo faz com que as panquecas no final fiquem mais altas e fofas.

Nota: A mistura inicial não pode ficar muito espessa, pois com o fermento e o tempo no frigorífico, a massa vai engrossar, tornando-se difícil cozinhar as panquecas.

• Agora vem a parte que exige um pouco mais de calma, a confecção das panquecas. É preciso cuidado, porque, caso contrário, obterão algo entre panquecas e ovos mexidos =)
• É natural que nas primeiras vezes tenham um pouco mais de dificuldade, mas aqui é mesmo como se costuma dizer: a prática leva à perfeição.
• Para começar, aquecer bem uma frigideira anti-aderente. Se não tiverem uma, coloquem um pouco de azeite num guardanapo e untem bem a frigideira.
• Quando já estiver quente, encham metade de uma concha com a mistura proveniente do frigorífico e espalhem pela frigideira. Convém ficar com um pouco de altura, pois, para além de ser mais fácil virar, queremos panquecas e não crepes.
• Quando começarem a aparecer pequenas bolhas na parte de cima, é altura de as virar. Com a ajuda de uma espátula, virem-nas com cuidado. É muito rápido a fazer, não se distraiam!

• Resultados

• A quantidade de ingredientes inicial dá para – dependendo do tamanho -, mais ou menos, 6 panquecas. Podem comê-las assim ou colocar mel ou iogurte natural por cima. Fica ao vosso gosto, mas não se esqueçam que o topping também influencia a informação nutricional.

• Informação nutricional e preço
• Esta receita, como disse acima, dá para, aproximadamente, 6 panquecas. Enchem bastante e ficam saciados durante muito tempo. Perfeitas para o pequeno-almoço, lanche, pré-treino, o que quiserem. Fica apenas por 0.82€, mais barato que qualquer pequeno-almoço de um café ou restaurante e bastante mais saudável e nutritivo.

Proteína	Hidratos de Carbono (dos quais açúcares)	Gorduras (das quais saturadas)	Fibra	Sal	Calorias
29.54g	46.97g (4.8g)	12.24g (4.42g)	7.96g	0.18g	432

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Oatmeal and whey pancakes are one of my favorite breakfasts. They’re an excellent choice to start the day because they have a bunch of quality macronutrients, they’re tasty and nutritious. It takes some time to prepare and cook them but in the end we get an easy super-meal and, as it happens in this section, cheap and available for everyone.

Let’s get to work:

• Ingredients
• Oat flour (60g)
• Unflavored whey bulk (15g or ½ scoop)
• Cinnamon (4g or 2 tsps)
• Shredded coconut (4g or 2 tsps)
• Baking powder (2g or 1 tsp)
• 1 whole egg
• Oat milk (100 ml)

Note: Nutritional value, price and other aspects which I write down here are based on these ingredients. However, you can use others: p.e. replace oat milk by almonds milk, rice milk or the most common semi skimmed milk.

• Preparation
• The preparation of this recipe has 2 phases: the preparation per se and its subsequent cooking.
• Mix all the ingredients with a balloon whisk until getting a not-to-much thick mixture. Then, cover the container with aluminum foil (or something like that) and leave it to cool down in the fridge for approximately 30 min; this step is important because it allows the pancakes to raise and become fluffy.

Note: The initial mixture cannot get too thick because yeast and fridge time thickens the mixture making it difficult to cook the pancakes.

• Now here comes the part which requires a little more of patience, the cooking. You need to be careful because if you don’t, you’ll get something amidst pancakes and scrambled eggs =)
• It’s normal that at your first attempts you may find this stage of the process a little bit difficult but it’s how they say: practice makes perfect.
• Heat a non-stick pan. If you don’t have one, pour some olive oil into a napkin and grease the pan.
• When it’s already hot, fill half a ladle with the mixture you took out of the fridge and pour it to the pan. We want them with some height because besides being easy to flip them we want pancakes and not crepes.
• When some little air bubbles start to appear on the top, it means it’s time to flip them. Using a kitchen spatula, turn them carefully. They cook really fast, so don’t be distracted!

• Results

• The initial amount of ingredients makes - depending on the size - about 6 pancakes. You can eat them like this or topping them with honey or yoghurt. It’s up to you but remember that the topping also interferes with nutritional value.

• Nutritional value and price
• As I said above, this recipe gives you approximately 6 pancakes. Trust me when I say you remain satiated for a very long time. They’re perfect for breakfast, snack, pre-workout, whatever you want. For just 0.82€ you get a healthier and cheaper breakfast/snack than the ones you buy in any coffee or restaurant.

Protein	Carbohydrates (sugars)	Fat (Saturated fat)	Fiber	Sodium	Calories
29.54g	46.97g (4.8g)	12.24g (4.42g)	7.96g	0.18g	432