STRONGLIFTS

No que diz respeito ao Exercício, optei aqui no blog por uma perspectiva mais alto nível, ou seja, começar a abordar o corpo humano e só depois passar o treino propriamente dito. Vimos os tipos de corpos, os grupos musculares e só depois introduzimos os exercícios compostos/isolados. Chegou a hora de começar mesmo a treinar!

Para o treino ser eficaz e eficiente convém seguir uma boa metodologia. Uma boa metodologia é aquela que permite treinar todos os grupos musculares com os melhores exercícios para os mesmos. Apesar de estar previsto muito em breve dar início a uma rubrica sobre os exercícios, onde descrevê-los-ei em detalhe, por agora, para seguirem e meterem em prática o que lerem aqui, terão de fazer o que também fiz quando comecei: terão de pesquisar e de aprender.

Irei apresentar várias metodologias diferentes (cada corpo é um corpo e responde de maneira diferente) e vocês terão de pesquisar e ficarem a saber em que consistem os exercícios e como os executar correctamente. Não há almoços grátis na vida. No futuro, à medida que for colocando aqui os exercícios em detalhe, poderão aprender, comparar informação e ver se os têm feito correctamente. Eu acredito que sim.

A primeira metodologia que vou abordar aqui é mais recentemente conhecida por esse mundo fora como STRONGLIFTS.

O criador deste método tem um site (muito bom) sobre isto e que podem consultar em www.stronglifts.com . Mas como só está em inglês, decidi resumi-lo e escrevê-lo em português. No entanto, por uma questão de coerência do blog escreverei também o post em inglês.

O STRONGLIFTS é uma metodologia de treinos para todos, mas que resulta bastante bem em atletas em fase de iniciação. Tem como objectivo o aumento de força e massa muscular, e consiste em 3 treinos semanais, com 3 exercícios compostos em cada um, onde existem 2 planos (workout plans).

• Plano A: Agachamento, Supino plano (deitado) com barra, Remada com barra
• Plano B: Agachamento, Press militar em pé com barra, Peso-morto

O método consiste em alternar os planos com um dia de descanso entre eles.
P.ex.: Semana 1 – Plano A/B/A, Semana 2 – B/A/B e assim sucessivamente. Esta é uma das ideias-base do STRONGLIFTS.

Em detalhe:

• Semana 1

Segunda	Quarta	Sexta
Agachamento 5x5	Agachamento 5x5	Agachamento 5x5
Supino plano com barra 5x5	"Overhead press" 5x5	Supino plano com barra 5x5
Remada com barra 5x5	Peso-morto 1x5	Remada com barra 5x5

• Semana 2

Segunda	Quarta	Sexta
Agachamento 5x5	Agachamento 5x5	Agachamento 5x5
"Overhead press" 5x5	Supino plano com barra 5x5	"Overhead press" 5x5
Peso-morto 1x5	Remada com barra 5x5	Peso-morto 1x5

À excepção do exercício peso-morto, os restantes exercícios devem ser executados em 5 séries de 5 repetições. A razão pela qual não se faz o mesmo com o peso-morto é pelo desgaste que os músculos lombares já sofreram com a realização do agachamento. Não ganharíamos nada com essas 4 séries “extra”.

A metodologia assenta na repetição deste esquema durante 12 semanas. No final desse período, os ganhos serão visíveis e as cargas utilizadas em cada um desses exercícios serão muito elevadas. Essa é uma das razões para este método ser aconselhado para todos (não apenas para iniciantes): permite a subir as cargas rapidamente e em grande, combatendo a estagnação que acontece a muita gente.
O tempo de descanso entre séries deve ser o suficiente para conseguir realizar correcta e completamente a série seguinte de 5 repetições. Pode ir desde 1min30 a 5min, dependendo de como correu a série anterior.

As cargas iniciais deverão ser (incluindo a barra):

• Agachamento: 20kg
• Supino plano com barra: 20kg
• Press militar em pé com barra: 20kg
• Peso-morto: 40kg
• Remada com barra: 30kg

(Utiliza-se maior peso na remada com barra e no peso-morto, pois é difícil executá-los com pouca carga, p.e. apenas a barra olímpica)

As cargas deverão ser aumentadas 2.5kg a cada treino, excepção para o peso-morto que deve ter um aumento de 5kg. Não vale a pena, começar logo com grandes cargas, pois estas aumentam rapidamente. Se não conseguirem aumentar este valor entre cada treino, não desmotivem! Aumentem menos (o que consigam), mas de maneira consistente.

Ao dizer que o STRONGLIFTS é para todos, isso significa que é para homens e mulheres. No entanto, no caso das mulheres, como o peso da barra (se for olímpica) pode ser demasiado, trocar para barra mais leve ou utilizar halteres/kettlebells para realizar os exercícios. Ao contrário dos homens, aumente as cargas em 1kg a cada treino, em vez dos 2.5kg anteriormente referidos.

Para mais informações sobre esta metodologia de treino, consultem o site oficial www.stronglifts.com

Bons treinos!

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Regarding Exercise I’ve chosen a high-level approach, i.e., I’ve chosen to begin with the human body and only then moving on to the workout part. We’ve already discussed body types, muscle groups and more recently compound/isolation exercises. Now it’s time to really start working out.

For the workout to be effective and efficient it’s important to follow a good methodology. A good methodology allows you to exercise all muscle groups with the best possible exercises for each one. Despite the new blog section about exercises is almost finished and ready to go, for now, in order to follow and practice this information about methodologies and plans you have to do what I did in the very beginning: research and learn.

I’ll introduce several different methodologies (each body is different and answers differently) and you’ll have to look up and begin to know what the exercises are and how to correctly perform them. Nothing is free in life. In the future, as I’m placing here the detailed information about each exercise, you’ll be able to match information and see if you’re doing everything correctly. I believe you’ll do.

The 1^st methodology we’ll discuss here is recognized worldwide as STRONGLIFTS.

Its creator has a (very good) website about this topic and you can check it out at www.stronglifts.com . However, all content is only written in English and I chose to summarize it and translate it into Portuguese. I decided to also write down the English version in order to ensure the entire blog consistency.

STRONGLIFTS is a workout methodology to everyone but it’s perfectly suited for beginners. Its main goal is the strength increase and consists of 3 workouts per week (each one with 3 compound exercises) where there are 2 workout plans.

• Workout plan A: Squat, Bench Press, Barbell Row
• Workout plan B: Squat, Overhead Press, Deadlift

Alternate workout plan A and B while resting one full day between.

P.e: Week 1 – Workout plan A/B/A, Week 2 – Workout plan B/A/B e so on. This is one of STRONGLIFTS core ideas.

In detail:

• Week 1

Monday	Wednesday	Friday
Squat 5x5	Squat 5x5	Squat 5x5
Bench Press 5x5	Overhead Press 5x5	Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5	Deadlift 1x5	Barbell Row 5x5

• Week 2

Monday	Wednesday	Friday
Squat 5x5	Squat 5x5	Squat 5x5
Overhead Press 5x5	Bench Press 5x5	Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5	Barbell Row 5x5	Deadlift 1x5

Apart from deadlift, all remain exercises must be performed within 5 series of 5 reps. The reason why you don’t do the same with deadlift is the damage that squat already does to your lumbars. So, you won’t be gaining anything with that 4 extra deadlift series.

You need to follow this schema for 12 weeks. In the end of that time, you’ll see clearly your strength and muscle gains and you’ll end up lifting very high loads in every one of these exercises. This is one of the main reasons why this method is good for everyone (not just rookies): it allows you to increase your loads quickly, preventing stagnation which occurs to a lot of people.

Rest time between sets should be just enough to get you able to totally and correctly execute the next set of 5 reps. 1min30 to 5min is the acceptable range, depending on how your previous set went.

Your initial loads to each exercise should be like these:

• Squat: 20kg
• Bench Press: 20kg
• Overhead Bench Press: 20kg
• Deadlift: 40kg
• Barbell Row: 30kg

(You go hard on deadlift and barbell row because you’ll find it difficult to perform them with low weight, p.e. just an Olympic bar)Increase 2.5kg in every exercise at each workout, except deadlift where you should add 5kg. As you can see, you’ll begin lifting lots of weight in a short amount of time, so go easy with it. If you cannot increase this value at each workout, don’t throw away your motivation. Increase less weight (what you can) but consistently.

Saying that STRONGLIFTS is for everyone means that it’s suitable both for men and women. However, if you’re a woman, the Olympic bar may be too heavy. If that’s the case, replace it with lighter bars or use dumbbells/kettlebells to execute all exercises. As opposed to men, increase your loads in 1kg at each workout instead of the 2.5kg referred before.For more information about this workout methodology check out the official website www.stronglifts.com

Go for it!