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No post anterior ficámos a conhecer 4 métodos para obter o
nosso intake calórico diário. Para continuarmos no mesmo caminho, vamos abordar
a contagem de macronutrientes e a sua relação com o intake calórico.
Agora que já sabemos calcular o número de calorias a ingerir
por dia, temos que aprender a decidir que quantidade (percentagem) dessas
calorias devem pertencer a cada macronutriente. Repetindo o que já disse: mais
do que contar as calorias, temos de contar os smacronutrientes. No fim, ambos
convergirão no mesmo sentido.
Outro aspecto que convém relembrar é o de que nem todas
fontes de cada macronutriente são iguais. Neste post, forneci uma lista
extensiva das melhores (e mais saudáveis) fontes de proteína, hidratos de
carbono e gorduras. Essas devem ser a escolha preferencial para o consumo.
Proteínas:
O consumo de proteína é importante a muitos níveis e a sua
ausência pode trazer vários problemas de saúde a longo-prazo. No entanto,
embora este facto não mereça discussão, por outro lado, ainda não existe um
consenso relativamente à quantidade de proteína a consumir num dia. Ainda
assim, vários estudos têm sido publicados sobre o assunto e já é possível
retirar algumas conclusões:
- A quantidade de proteínas a ingerir diariamente depende de muitos factores: actividade física, objectivos, problemas de saúde, massa muscular, etc
- 20-30% das calorias ingeridas diariamente devem ser provenientes de proteínas
- Uma dieta com 30% de proteína é mais eficiente na perda de peso (é mais saciante que os hidratos de carbono e gorduras)
- Para um indivíduo de estatura média, sedentário e com uma alimentação minimamente saudável, o valor de proteína a consumir anda na ordem dos 0.8-1.1g/kg de peso corporal
- Para praticantes de desportos de resistência o consumo de proteína deve rondar as 1.2-1.4g/kg de peso corporal; para praticantes de musculação, o intake diário de proteína deve andar à volta de 1.5-2g/kg de peso corporal
Muito importante: todas
as refeições devem incluir uma fonte de proteína!
Consumir proteína em excesso, ao contrário do que era dito no passado, não é prejudicial, visto que o seu excesso é parcialmente excretado e o resto transformado em energia. Não existem dados actuais que apoiem a teoria de que o consumo excessivo de proteína seja causador de problemas de rim, fígado ou ossos. No entanto, ingerir proteína a mais também não traz benefícios em ganhos de massa muscular ou resistência.
Exemplo
Se uma pessoa (após ter feito os cálculos necessários)
obtiver um intake calórico diário de 2600 kcal, com o que vimos agora, sabemos
que entre 520 a 780 (20-30%) kcal devem provir de proteínas.
Ao mesmo tempo, se a pessoa em questão for um atleta de
musculação com 80kg de peso e que tenha decidido consumir 1.8g de proteína por
cada kg do seu peso, então, vai consumir 144g de proteína.
Ora, como já vimos anteriormente, 1g de proteína tem 4 kcal.
Logo, esta pessoa vai ingerir 576 kcal de proteínas. Esse valor está dentro da
gama de valores que calculámos inicialmente.
E se não estivesse dentro da gama de valores?
É neste caso que devemos privilegiar a contagem de
macronutrientes! Após decidirmos a quantidade de proteína a ingerir diariamente
e se esse mesmo valor expresso em kcal entrar em conflito com o nosso intake calórico
diário calculado anteriormente, então devemos fixar a quantidade de proteína e
ajustar o intake calórico. O mesmo se aplica aos hidratos de carbono e às
gorduras.
Hidratos de Carbono:
Os hidratos de carbono são o combustível da actividade
física. Os hidratos de carbono são mantidos no organismo, sob a forma de
glicogénio, nos músculos e no fígado. É por essa razão que, por exemplo, é necessária
a ingestão de hidratos de carbono após o treino: as nossas reservas de
glicogénio estão em baixo.
Sempre tendo em atenção quais os tipos de hidratos de
carbono que privilegiamos, é seguro dizer que:
- Actividade física mais intensa geralmente implica maior consumo de hidratos de carbono
- Como no caso das proteínas, a quantidade hidratos de carbono a ingerir por dia varia de acordo com muitos aspectos.
- Regra geral, 45-65% do nosso intake calórico deve ser proveniente dos hidratos de carbono
- Os hidratos de carbono são muito importantes para o ganho ou perda de peso: para ganhar peso, aumentamos a ingestão de hidratos de carbono; para perder peso, fazemos o oposto
- Um bom rácio nas refeições é dizer que 1g de proteína está para 1.25-1.5g de hidratos de carbono
O exemplo para este caso, é equivalente ao exemplo das
proteínas.
Papel dos hidratos de carbono na perda de peso:
Como um dos maiores flagelos da sociedade em pleno século
XXI é a obesidade, que teima em surgir cada vez mais precocemente, a perda de
peso é o mote para variadíssimas campanhas publicitárias, notícias, debates…
enfim, uma panóplia de ocasiões. Para solucionar este problema, cada vez mais
são publicitadas as dietas baixas em hidratos de carbono (do inglês, low-carb
diet)
As dietas baixas em hidratos de carbono são dietas que
consistem em reduzir o consumo de glícidos simples (açúçares) e também alguns
complexos (pão, batata, etc), substituindo-os por vegetais e aumentando a
ingestão de proteínas e gorduras. Além da desejada perda de peso, as pessoas
que experimentam uma dieta baixa em hidratos de carbono diminuem a tensão
arterial, os triglicéridos, aumentam o colesterol HDL (o “bom”) e baixam o colesterol LDL (o “mau”). Por
outro lado, têm-se provado mais eficientes e benéficas em comparação com dietas
baixas em gorduras.
No entanto, não existe uma medida universal para definir o
que são poucos hidratos de carbono. Cada pessoa tem de avaliar o que considera
melhor para si e para os seus objectivos, tendo sempre em mente que o
equilíbrio é a chave. Se achar que tem algum problema de saúde que impeça uma
dieta baixa em hidratos de carbono, o melhor é consultar um médico.
Gorduras:
Como não podia ser de outra maneira, a ingestão de gorduras
– a par de proteínas e hidratos de carbono - traz muitos benefícios ao
organismo. Embora os alimentos com maior teor de gordura sejam altamente
calóricos, o seu consumo não deve ser neglicenciado. Deve ser, sim, ponderado e
pensado. Por outro lado, vários estudos recentes têm vindo a revelar que a
relação entre o consumo de gorduras e a ocorrências de doenças cardíacas é mais
fraca do que se pensava anteriormente, o que são sempre boas notícias.
- A ingestão de gorduras deve ser entre 20-35% do intake calórico diário
- Mesmo para praticantes de musculação a ingestão de gorduras deve ser elevada (na ordem dos 30%)
- Mais uma vez: “gorduras”, sim; gorduras trans, não
No caso das gorduras, visto que 1g de lípidos tem 9 kcal, o
raciocínio dos exemplos anteriores é idênticos, excepto neste aspecto. Com a
substituição deste valor, obtém-se a quantidade de gorduras (expressa em
gramas) a ingerir por dia.
Chegámos ao fim desta conversa sobre calorias e
macronutrientes. A cada dia que passa, saem novos estudos que
acrescentam/modificam estudos anteriores, pelo que se torna difícil apresentar
informação totalmente fixa e imutável. Vimos que as calorias e os
macronutrientes estão relacionados e que tendo as calorias como referência,
devemos ter em atenção as quantidades dos macronutrientes que ingerimos, pois
os benefícios que têm ajudarão a conquista dos objectivos. A tarefa agora passa
por adaptar todo este conhecimento a cada situação particular, o que só é
possível com reflexão e pesquisa.
Fontes:
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On the
previous post we discovered 4 methods that can be used to obtain our daily
caloric intake. To keep us in the same trail, we’ll talk about counting
macronutrients and the relation between this and the caloric intake.
Now that we
already know how to estimate the number of calories to consume in a single day,
we have to learn to decide which amount (percentage) of those calories must
belong to each type of macronutrient. Just a reminder: more than counting
calories, we must count macronutrients. In the end, both will converge in the
same direction.
Other
aspect we should keep in mind is that not all the macronutrient sources are the
same. In this post, I gave an extent list of the best (and healthier) protein,
carbohydrates and fats sources. These ones must be the preferential choice for
consumption.
Proteins:
Protein
consumption is important on so many levels and its absence may lead to several
long-term health problems. Although there’s no doubt about this, on the other
hand, there’s still a lack of consensus regarding daily protein intake.
Nevertheless, many studies have been published about this subject and it’s
already possible to draw some conclusions:
- The amount of proteins to daily consumption depends on several factors: physical activity, goals, health problems, muscle mass, etc
- 20-30% of the calories consumed daily must come from proteins
- Diet with 30% of proteins is more efficient on weight loss (proteins are more satiating than carbohydrates and fats)
- An individual with above mmm, sedentary and with a minimum healthy diet should consume around 0.8-1.1g/kg of body weight
- People who practice endurance sports must ingest 1.2-1.4g/kg of body weight; bodybuilding athletes must have a daily protein intake of 1.5-2g/kg of body weight.
Very
important: all meals must include on protein source!
Consume
protein in excess, as opposed to what was told in the past, isn’t harmful,
since the excess is partially excreted and rest turned into energy. There isn’t
current data supporting the theory that defends excessive protein consumption
as the cause to kidney, liver or bone diseases. However, consuming more protein
than you need doesn’t bring special benefits to gain muscle mass or endurance.
Example:
If one
person (after the necessary calculations) obtains a daily caloric intake of
2600 kcal, with all that we learn right now, we know that 520 to 780 (20-30%)
kcal must come from proteins.
At the same
time, if that person is a bodybuilding athlete with a body weight of 80kg and
have decided to consume 1.8g of protein for each kg of its bodyweight, that
person will consume a total of 144g of protein.
Now, as
we’ve seen before, 1g of protein has 4 kcal. Thus, he/she will ingest 576
protein kcal. This result is within the range of values we’ve estimated
initially.
But what if
it was out of the range?
It’s in
cases like these that we must privilege the count of macronutrients! After
we’ve decide which amount of protein to consume in a day e if that very same
value (expressed in kcal) conflicts with the daily caloric intake previously
estimated, then we must fix the protein amount and adjust de caloric intake.
The same applies to carbohydrates and fats.
Carbohydrates:
Carbohydrates
are often known as the fuel to physical activity. They’re kept in the body (in
the form of glycogen) in liver and muscles. That’s the reason why, for example,
it’s necessary to consume carbohydrates after workout: our glycogen
reservations are below the limit.
Always
taking into account the types of carbohydrates we consume it’s safe to say
that:
- Intense physical activity generally implies a bigger carbohydrates consumption
- Like proteins, the daily amount of carbohydrates varies according to many aspects
- Generally speaking, 45-65% of our daily caloric intake must come from carbohydrates
- Carbohydrates are very important to weight gain or loss: in order to gain weight, we increase carbohydrates ingestion; the opposite to weight loss
- A good meal ratio is 1g of protein to 1.25-1.5g of carbohydrates
The example
in this case is equivalent to the previous protein example.
Carbohydrates
role in weight loss:
Obesity is
striking as one of the biggest society scourges in this century it comes
increasingly early. For this, weight
loss is the new motto to an extensive range of advertising campaigns, news,
debates… needless to say that low carb diets are getting more and more
advertised.
A low carb
diet is a kind of diet where you reduce simple (sugars) and also some complex
(bread, potato, etc) carbohydrates and replace them with vegetables, increasing
protein and fats consumption. Aside from losing weight, people who try a low
carb diet tend to lower their blood pressure, triglycerides and increase HDL
cholesterol (the “good” one) and decrease LDL cholesterol (the “bad” one). One
the other hand, low-carb diets have been proved to be more efficient and
healthier than low-fat diets.
However,
there isn’t one universal measure defining what low-carb is. Each person needs
to evaluate what’s better to their health and objectives, always keeping in
mind that balance is key. If you think you have any kind of medical condition
that can prevent you to embrace a low-carb diet, go see a doctor.
Fats:
Like proteins and carbs, consuming fats is absolutely vital to our body. Although foods with higher fat content have also more calories, their consumption mustn’t be at any time neglected. It has to be given some thought. On the other hand, recent studies have been stating that fats consumption and heart diseases have a weaker relation than what was previously known. And that’s good news.
Like proteins and carbs, consuming fats is absolutely vital to our body. Although foods with higher fat content have also more calories, their consumption mustn’t be at any time neglected. It has to be given some thought. On the other hand, recent studies have been stating that fats consumption and heart diseases have a weaker relation than what was previously known. And that’s good news.
- Fats ingestion should be within 20-35% of daily caloric intake
- Even for bodybuilding purposes, the diet must be high in fat (around 30%)
- Once again: “fats”, yes; trans fats, no
With fats -
since 1g of fat has 9 kcal – previous examples (about proteins and carbs) can
be applied here too with just this minor aspect. Do the calculations using 9
kcal instead of 4 kcal and you obtain the amount of fat (in grams) to consume
each day.
And that’s
it. We’ve finished our talk about calories and macronutrients. Through each day
studies are published and new data is added or modified. For that fact, it’s
difficult to present completely fixed and immutable information. We saw that
calories and macronutrients are related and while having caloric value as
reference, you should take into account your macronutrients because their
benefits will help you achieving your own goals. The task you have to do is to
adapt all this knowledge to each particular situation and that’s only possible
with lots of research and reflection.
Sources:
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