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Após o desenvolvimento de alguns aspectos sobre o exercício,
em específico os grupos musculares e os tipos de exercícios que existem para
esses músculos, está na altura de regressarmos à Nutrição e pegarmos no que
começámos há tempos atrás. Depois de ter começado a escrever este post, reparei
que estava ENORME e decidi dividi-lo em 2. Esta é a 1ª parte.
Há mais de um mês, no post em que introduzi os
macronutrientes (aqui), deixei no ar a ideia de em vez de contar as calorias consumidas
diariamente, é preferível determinar a quantidade de cada macronutriente que
devemos ingerir por dia. Vamos clarificar um pouco mais esta ideia.
Em primeiro lugar, quando decidimos seguir uma dieta, seja
qual for o objectivo (emagrecer, engordar ou apenas manter o peso, levando uma
alimentação saudável), o mesmo apenas se realizará mediante as calorias que
consumamos por dia. Por isso, sim, saber
o número de calorias diárias é importante. No entanto, o que acontece à
maior parte das pessoas que conta apenas as calorias é a necessidade quase
compulsiva de cumprir esse valor, descurando as fontes onde podem obter essas
calorias. A título de exemplo, se uma pessoa fizer uma dieta à base de fast
food, refrigerantes e comida processada mas que o intake calórico seja
equivalente a outra pessoa que segue uma dieta com alimentos saudáveis, ambas
as pessoas vão ter os mesmos resultados do ponto de vista do peso. A diferença
está nos benefícios para a saúde e nos ganhos que cada macronutriente fornece.
Resumindo: devemos calcular o nosso intake calórico diário
para servir de referência. No entanto, é a relação entre esse valor e a
distribuição diária dos macronutrientes que é mais importante.
Então e como é que calculo o meu intake calórico diário?
Existem alguns métodos para calcular o número de calorias a
ingerir num dia. As calorias são a medida da energia proveniente dos alimentos,
logo, para calcularmos o nosso consumo energético, i.e., o nosso intake
calórico, precisamos de um método que seja – o mais possível -fiável e
objectivo. Mas o mundo não é perfeito. E, como tal, não existe um método
perfeito. Tendo tudo isto em mente, decidi, então, abordar alguns dos vários
métodos mais conhecidos no mundo inteiro: Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor,
Katch-McArdle e Cunningham. Em todos os métodos é estimada a BMR (apenas no
método de Cunningham é estimada a RMR em vez da BMR), sendo o valor resultante,
posteriormente, multiplicado por um factor de nível de actividade, resultando
no TEE, ou seja, o número de calorias que devemos ingerir para manter o peso.
Os métodos de Harris-Benedict e Mifflin-St Jeor baseam-se em aspectos como
peso, idade e altura, enquanto os métodos de Katch-McArdle e Cunningham têm em
consideração a massa magra (do inglês, lean body mass), obtida ao subtrair a
massa gorda ao peso corporal total
.
O que são a BMR, RMR ou TDEE?
Decidi usar as siglas em inglês devido à sua universalidade
e para tentar preservar o seu significado o mais possível.
BMR (do inglês, Basal Metabolic Rate) designa a taxa metabólica
basal, que estima o número de calorias queimadas estando em repouso, sem
actividade física, apenas mantendo a maior das funções do organismo (respirar,
circulação sanguínea, actividade celular, etc).
RMR (do inglês, Resting Metabolic Rate) é a taxa metabólica
de repouso. É semelhante à BMR, mas tem também em consideração as calorias
gastas no processo da digestão.
Embora sejam muitos similares, a diferença é que a BMR é
medida normalmente ao acordar de uma noite de sono e a RMR é medida durante o
dia.
Por fim, o TDEE (do inglês, Total Daily Energy Expenditure)
é o consumo energético de um dia, representa o número de calorias queimadas num
dia. É estimado com a BMR/RMR e o nível de actividade. É equivalente ao intake
calórico diário como nos temos vindo a referir no blog.
Agora que ficou percebido este aspecto, avançemos para a
descrição dos vários métodos.
Harris-Benedict
Este método deriva de um estudo publicado por James Harris e
Francis Benedict em 1919 e revisitado/actualizado em 1984. Com quase 100 anos,
ainda é um método para ter em conta e só há relativamente pouco tempo se
descobriu outra metodologia que permite, comprovadamente, obter resultados mais
precisos.
Neste método, obtemos a BMR usando equações distintas para
ambos os géneros.
- Homens
88.362 + (13.397 × peso em kg) + (4.799 × altura em cm) - (5.677 × idade em anos)
- Mulheres
447.593 + (9.247 × peso em kg) + (3.098 × altura em cm) - (4.33 × idade em anos)
Mifflin-St
Jeor
Foi publicado em 1990, sendo uma actualização ao método
proposto por Harris e Benedict, pois usa, também, equações semelhantes mas
distintas para ambos os géneros. Provou-se ser 5% mais fiável nos resultados
comparativamente ao método anterior, mas, à semelhança do mesmo, por não ter em
conta a massa magra em vez do peso corporal, existem desfasamentos na ordem dos
10% entre indivíduos que utilizem este método.
- Homens
(9.99 × peso em kg) + (6.25 × altura em cm) - (4.92 × idade em anos) + 5
- Mulheres
(9.99 × peso em kg) + (6.25 × altura em cm) - (4.92 × idade em anos) - 161
Conclusões
Harry-Benedict vs Mifflin-St Jeor:
Foi preciso esperar 70 anos para ser
publicado um estudo que, assumindo as mesmas variáveis que o método de
Harris-Benedict, se provasse ser mais fiável. Como tal, embora os valores não
sejam assim tão distintos, por uma questão de princípio, para estimar a BMR
usando o peso, altura e idade devemos usar o método de Mifflin-St Jeor.
Katch-McArdle
Ao contrário dos métodos anteriores, o
Princípio de Katch-McArdle baseia a sua equação na quantidade de massa magra, o
que é uma vantagem e ao mesmo tempo uma desvantagem: é mais exacto, mas obriga
a conhecer esse valor, o que não é trivial. Por usar a massa magra como
variável, funciona tanto para homens como mulheres e é finalmente mais fiável
para atletas que pratiquem desportos como a musculação.
- Homens & Mulheres
370 + (21.6 × massa magra em kg)
Cunningham
Embora também utilize a massa magra como
o método de Katch-McArdle, a fórmula de Cunningham destina-se a estimar a RMR
em vez da BMR. Pode ser mais preciso.
- Homens & Mulheres
500 + (22 × massa magra em kg)
Conclusões
Katch-McArdle vs Cunningham:
É quase uma questão de preferência pessoal a escolha na utilização de um destes métodos, visto que os resultados são muito próximos. A diferença entre ambos remete para aspectos já um pouco mais complexos e o nosso objectivo aqui no blog sempre foi, dentro do possível, descomplicar. Assim, pela sua vasta utilização em todo o mundo, optaria pelo método de Katch-McArdle, mas fica ao critério de cada um.
Discussão:
Bem, não é difícil perceber qual o método a usar. É
necessário simplificar: se não conhece a quantidade de massa magra existente no
corpo, usar a a fórmula de Mifflin-St Jeor; se, pelo contrário, conhece esse
valor, para um resultado mais preciso, usar a fórmula de Katch-McArdle.
Volto a repetir que este valor é meramente de referência e,
embora existam vários métodos para estimar o número de calorias a consumir
diariamente, nenhum é totalmente à prova de bala (senão não se continuariam a
fazer estudos sobre isto) e os resultados são relativamente próximos entre
todos.
MAS ATENÇÃO !
Este ainda não é o valor do nosso intake calórico diário. A
aplicação destas fórmulas dá-nos a BMR (ou a RMR) que, como expliquei acima, é
o número de calorias que gastamos apenas estarmos em repouso a respirar. Como
qualquer ser humano normal (i.e. não tenha nenhuma doença) não passa o seu dia
todo em repouso, é necessário multiplicar os resultados obtidos pelas equações
anteriores por um factor que representa o nível de actividade (do inglês,
Activity Level ou AL), que é bastante fácil de perceber o que siginifica.
Factor
|
Descrição
|
1.2
|
Sem exercício/desporto (sedentarismo)
|
1.375
|
Exercício/desporto ligeiro (1-3 vezes por semana)
|
1.55
|
Exercício/desporto moderado (4-5 vezes por semana)
|
1.725
|
Exercício/desporto pesado (6-7 vezes por semana)
|
1.9
|
Exercício/desporto muito pesado (treinos bi-diários)
|
Agora, sim, após multiplicarmos o valor obtido num dos métodos por um dos factores de actividade, obtemos o nosso intake calórico diário e podemos seguir em frente. O problema surge quando as pessoas interpretam mal o seu nível de actividade e normalmente estimam-no por cima. A escolha deste factor deve ser consciente e ponderada, pois só assim é possível aproximar o resultado óptimo.
Exemplos:
- Homem
- Idade = 27 anos
- Peso = 81kg
- Altura = 179cm
- Sem exercício
Cálculo da BMR (com estas variáveis usamos o método de Mifflin-St Jeor):
(9.99 × peso em kg) + (6.25 × altura em cm) - (4.92 × idade em anos) + 5
(9.99 × 81) + (6.25 × 179) - (4.92 × 27) + 5
BMR = 809.19 + 1118.75 - 132.84 + 5 = 1790.1
Agora multiplicamos
pelo factor do nível de actividade (sem exercício = 1.2):
TDEE ≡ Intake calórico diário = 1790.1 × 1.2 = 2148.12 ≈ 2148
Neste caso, esta
pessoal deverá ingerir 2148 calorias para manter o peso actual.
- Mulher
- Massa magra = 48kg
- Exercício moderado
Cálculo da BMR (por conhecer o valor da sua massa magra, podemos usar o método de Katch-McArdle):
370 + (21.6 × massa magra em kg)
370 + (21.6 × 48)
BMR = 370 + 1036.8 = 1406.8
Agora multiplicamos pelo factor do nível de actividade (exercício moderado = 1.55):
TDEE ≡ Intake calórico diário = 1406.8 × 1.55 = 2180.54 ≈ 2181
Neste caso, esta pessoal deverá ingerir 2181 calorias para manter o peso actual.
Como veremos no post seguinte, existem quantidades mais ou menos fixas de cada macronutriente que devem ser consumidas. No entanto, é natural que possa existir algum desfasamento em relação ao cálculo das calorias e dos macronutrientes a consumir. Com algum trabalho, com a prática e experiência, acertar estas variáveis para que tudo possa convergir para uma situação ideal vai sendo gradualmente uma tarefa cada vez mais simples e rápida.
Fontes:
---
After writing
about some exercise stuff, specifically muscle groups and the kind of exercises
that exist to those muscles, it’s time to get back to Nutrition e continue what
we began a while back. While I was writing this post, I noticed how BIG it was
and decided to split it into 2 parts. This is the 1st half.
On the post
introducing macronutrients (here), I said that instead of counting your calories
consumed daily, you should define your daily macronutrients consumption. We’ll
clarify this idea a little bit.
In the
first place, when we decide to follow up a diet, whether its purpose (getting
thin, fat or just maintain weight with healthy food), we’ll only achieve this
goal depending on the calories we consume. For that, yes, knowing your daily
calorie intake is important. However, what happens to most people that count
their calories is this compulsive need to stick with that number, neglecting
the sources from where they come. For example, if one person follows a diet
based in fast/processed food and sodas but with the same daily calorie intake
as other person following a diet with healthy and nutritious food, both of them
will eventually achieve their goals on weight purposes. The differences are health
benefits and the advantages each macronutrient provides.
Long story,
short: we must calculate our daily calorie intake and use that value as
reference. However, it’s the relation between that value and daily
macronutrients distribution that matters.
So how do I
calculate my own daily caloric intake?
There are
some methods that estimate the number of calories to consume daily. Calories
are the food’s energy measure, hence, to estimate our energetic consumption,
i.e., our caloric intake we need the most accurate and objective method. But
the world isn’t perfect and, as such, there’s no perfect method. With all this
in mind, I’ve decided to approach some of the best known methods worldwide:
Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle and Cunningham. Every method
estimate the BMR (only on Cunningham method we estimate the RMR instead of BMR)
and its result value is then multiplied by an activity level factor which leads
us to the TEE, i.e., our daily calories consumption. Harris-Benedict and
Mifflin-St Jeor methods use variables like age, weight and height to their
calculations, while Katch-McArdle and Cunningham focus on lean body mass which
is obtained by subtracting the fat body mass from the total body weight.
What’s BMR,
RMR or TEE?
BMR or
Basal Metabolic Rate estimates the number of calories burnt at rest while maintain
most body functions (breathing, blood circulating and cellular activity, for
example).
RMR or
Resting Metabolic Rate is equal to BMR except it also accounts for calories burnt
throughout digestion.
Despite
their obvious similarity, the difference between them is on how each one is
measured. BMR is measured after one night sleep and RMR is measured during the
day.
Last but not
least, TDEE or Total Daily Energy Expenditure is the total number of calories
you burn in a day and it’s estimated with BMR and activity level. Equivalent to
daily caloric intake.
Now that this aspect is clear, we move on to the
methods description.
Harris-Benedict
This method
comes from a study published by James Harris and Francis Benedict in 1919 and
it was revised/updated in 1984. With almost 100 years, this method still is
taken into consideration and just recently there was found another methodology which
gives more accurate results.
In this
method we obtain the BMR by using different equation for both genders.
- Men
88.362 + (13.397 × weight in kg) + (4.799 × height in cm) - (5.677 × age in years)
- Women
447.593 + (9.247 × weight in kg) + (3.098 × height in cm) - (4.33 × age in years)
Mifflin-St Jeor
It was published
in 1990 and it was an upgrade to the method proposed by Harris and Benedict
because it also uses similar but different equations for both genders. It was
proven to be 5% more accurate than the previous method, but like that one, due
to not taking into consideration lean body mass instead of total body weight,
the results can vary up to 10%.
- Men
(9.99 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (4.92 × age in years) + 5
- Women
(9.99 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (4.92 × age in years) - 161
Conclusions Harry-Benedict vs Mifflin-St Jeor:
It took 70
years to publish a study proven to be more reliable and accurate than
Harris-Benedict method. Although the values from both methods are similar, in order
to estimate BMR using weight, height and age we must use Mifflin-St Jeor
method.
Katch-McArdle
Unlike
previous methods, Katch-McArdle Principle bases its equation on lead body mass.
This is at the same time one advantage and disadvantage. Using lean body mass
as variable makes possible to obtain more reliable results but knowing your
lean body mass amount is a non-trivial process. It works for both women and men
and it’s a more reliable method for bodybuilding athletes, for example.
- Men & Women
370 + (21.6 × lean body mass kg)
Cunningham
Despite using lean body mass as variable (like
Katch-McArdle method), Cunningham formula estimate RMR instead of BMR. It
could be a more accurate method.
- Men & Women
500+ (22 × lean body mass kg)
Conclusões Katch-McArdle vs Cunningham:
Using one
of these 2 methods it’s almost a personal preference matter because the result
values are pretty much the same. The difference between the two of them refers
to more complex aspects that don’t take place here. So, “uncomplexing” it,
since it’s used all around the world, take the Katch-McArdle method. (But,
really, it’s up to you)
Discussion:
Well, it’s
not hard to understand which method you must choose. We need to keep it simple:
if you don’t know your lean body mass, go for Mifflin-St Jeor formula; if, on
the contrary, you’re aware of that value, for a more accurate result, use the
Katch-McArdle method.
But remember
this: this value (that we obtain from one of these 4 methods) is for reference
only. Although there are lots of
methods, no one is totally “bullet proof” but the results are very similar.
WATCH OUT !
This isn’t
our daily caloric intake yet. The use of these formulas gives us the BMR (or
RMR) which, as I stated above, are the number of calories burnt only for being
at rest, breathing. A normal human being (i.e. without any disease) doesn’t
spend its time at rest so it’s necessary to multiply the obtained results from
the previous equations by the activity level factor (which is pretty easy to
know its meaning).
Factor
|
Description
|
1.2
|
No exercise/sports (sedentarism)
|
1.375
|
Light exercise/sports
(1-3 times per week)
|
1.55
|
Moderate exercise/sports
(4-5 times per week)
|
1.725
|
Hard exercise/sports
(6-7 times per week)
|
1.9
|
Very hard exercise/sports
(twice a day workouts)
|
Right now,
after multiplying the given result from one of the methods by one activity
level factor we obtain our daily caloric intake e we can move on. The problem
arises when most people misinterpret their activity level and often
overestimate it. This factor choice must be wise and careful because that’s the
only way to come closer to the optimal result.
Exemplos:
- Man
- Age = 27 years
- Weight= 81kg
- Height = 179cm
- No exercise
BMR estimation (we use the Mifflin-St Jeor method with these variables):
(9.99 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (4.92 × age in years) + 5
(9.99 × 81) + (6.25 × 179) - (4.92 × 27) + 5
BMR = 809.19 + 1118.75 - 132.84 + 5 = 1790.1
Now we multiply the result by the activity level factor (no exercise = 1.2):
TDEE ≡ Daily caloric intake = 1790.1 × 1.2 = 2148.12 ≈ 2148
In this particular case, this person should consume 2148 calories in order to maintain its current weight.
- Woman
- Lean body mass = 48kg
- Moderate exercise
BMR estimation (we can use the Katch-McArdle method because lean body mass is known):
370 + (21.6 × lean body mass kg)
370 + (21.6 × 48)
BMR = 370 + 1036.8 = 1406.8
Now we multiply the result by the activity level factor (moderate exercise = 1.55):
TDEE ≡ Daily caloric intake = 1406.8 × 1.55 = 2180.54 ≈ 2181
In this particular case, this person should consume 2181 calories in order to maintain its current weight.
With these couple examples we saw in detail that using one of the 4 methods and knowing our physical activity level we obtain the necessary number of calories to maintain our current weight. If our goal is gaining or losing weight, we increase or decrease (respectively) the calorie intake in 10 or 20%. This value depends on how fast and "agressive" we want the results.
As we’ll see on the next post, there are some fixed amounts of each macronutrient that must be consumed. However, it’s normal if there’s some misalignment regarding calories and macronutrients estimation. With some practice and experience, put all these variables working together will progressively become an easy and quick task.
As we’ll see on the next post, there are some fixed amounts of each macronutrient that must be consumed. However, it’s normal if there’s some misalignment regarding calories and macronutrients estimation. With some practice and experience, put all these variables working together will progressively become an easy and quick task.
Sources:
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