Exercícios compostos vs isolados/Compound vs isolation exercises

No post anterior debruçámo-nos com algum detalhe sobre os grupos musculares existentes no nosso corpo. Um plano ou rotina de treino é simplesmente uma combinação entre os referidos grupos musculares e os melhores exercícios (ou os que melhor satisfaçam os nossos objectivos) para cada um deles. Mas os exercícios são todos iguais? É indiferente a escolha de um exercício para um determinado grupo muscular? Bem, como já era de esperar pelo que vem sido escrito neste post e pelo próprio título do mesmo, não, nem todos os exercícios são iguais. Importa distingui-los, perceber bem as diferenças e o que de melhor é possível retirar com esse conhecimento. Temos de nos adaptar e retirar o melhor que cada um tem para oferecer. Neste post falaremos, então, de exercícios compostos e exercícios isolados.

Exercícios compostos:
Exercícios compostos são, por definição, movimentos multi-articulares que trabalham vários (dois ou mais) grupos musculares de cada vez. Em sentido lato, o exercício composto é aquele em que existe um grupo muscular principal que constitui o foco do exercício, mas existem também vários grupos musculares secundários que são recrutados e desenvolvidos em conjunto.
Por exemplo:

• Supino plano com barra
• grupo muscular principal – peito;
• grupos musculares secundários (entre outros) – ombros e triceps
• Agachamento com barra
• grupo muscular principal – quadríceps;
• grupos musculares secundários (entre outros) – isquiotibiais, gémeos, extensores da coluna (“lombares”) e até abdominais (!).

Figura 1 - Representação dos exercícios supino plano com barra e agachamento com barra

Vantagens
Os exercícios compostos têm inúmeros benefícios. Neste post dou a conhecer apenas alguns, entre os quais:

• Menos tempo no ginásio – ao treinar recorrendo a exercícios compostos, vários músculos (ou grupos musculares) são trabalhados em cada sessão. Isso permite poupar tempo para focar noutros aspectos mais particulares do treino ou apenas desfrutar do tempo livre adicional
• Maior rapidez no crescimento muscular – os exercícios compostos estimulam a produção de hormonas que auxiliam o desenvolvimento dos músculos (p.e. testosterona). Logo, o crescimento muscular é teoricamente mais rápido.
• Maior equilíbrio no crescimento muscular – este tipo de exercícios recruta vários grupos musculares e, consequentemente, estimula um maior número de fibras musculares. Esta distribuição de grupos musculares por cada exercício faz com que um atleta que siga um plano de treino focalizado maioritariamente neste tipo de exercícios consiga um crescimento muscular bem balanceado.
• Permite aumento substancial das cargas – ao treinar com recurso a exercícios compostos evita-se a estagnação das cargas. Como existem grupos musculares secundários envolvidos em cada exercício, é possível aumentar, em pouco tempo e de forma substancial, as cargas utilizadas em cada exercício.
• Mais calorias queimadas – mais uma vez, o facto de trabalhar vários músculos de cada vez faz com que seja queimado um maior número de calorias, potenciando, consequentemente, a perda de gordura.

Desvantagens
Não existem muitas desvantagens a assinalar em relação aos exercícios compostos. No entanto, o facto deste tipo de exercícios recrutarem mais que um grupo muscular torna necessária uma estruturação cuidada do plano de treino para distribuir equitativamente o desenvolvimento de todos os músculos.


Exercícios isolados:
Ao contrário dos exercícios compostos, os exercícios isolados são movimentos que apenas envolvem uma articulação e trabalham um grupo muscular de cada vez. Por isso mesmo, e novamente em oposição aos compostos, as cargas utilizadas em cada exercício são naturalmente mais baixas.
Por exemplo:

• Rosca de bíceps (com halter ou barra): grupo muscular – bíceps
• Extensão de perna: grupo muscular – quadríceps

Figura 2 - Representação dos exercícios rosca de bíceps com barra e extensão de perna na máquina

Vantagens
As vantagens dos exercícios isolados convergem mais ou menos directamente para a potenciação da definição muscular. Como apenas é recrutado um músculo de cada vez, o estímulo nesse músculo é mais directo, trabalhando-o isoladamente e aumentando a sua definição. Este facto possibilita também a correcção de assimetrias pontuais. Por outro lado, os exercícios isolados podem desempenhar um papel importante na recuperação de lesões, pois auxilia os músculos a recuperarem da atrofia causada pela lesão.

Desvantagens
A maior desvantagem dos exercícios isolados (ou da sua utilização em excesso) reside no facto de envolver maioritariamente uma articulação. Muitos exercícios isolados, usando cargas muito elevadas, levam ao desgaste e danificação da articulação, podendo resultar lesões complexas de debelar. Por outro lado, nos exercícios isolados ocorrem os aspectos inversos que são considerados vantajosos nos exercícios compostos (p.e. não permite o aumento substancial das cargas e queimam menos calorias) e, como tal, constituem desvantagens num treino à base deste tipo de exercícios.


Conclusões:
Com este post ficou possível compreender os diferentes tipos de exercícios existentes e o que cada tipo acarreta. Ambos funcionam de maneira diferente e ambos têm vantagens e desvantagens. Para um atleta iniciante na prática de musculação, uma rotina de treino à base de exercícios compostos é mais benéfica, pois permite um crescimento muscular rápido e equilibrado. No entanto, os exercícios isolados também desempenham o seu papel, cabendo a cada pessoa decidir quando e onde deve incluí-los no seu plano de treino.

Fontes:
http://www.aworkoutroutine.com/compound-exercises-vs-isolation-exercises/
http://www.bodybuilding.com/fun/sclark55.htm
http://sportsmedicine.about.com/od/strengthtraining/a/compound_ex.htm
http://www.livestrong.com/article/459733-difference-between-isolation-compound-exercises/
http://www.muscleprodigy.com/compound-vs-isolation-exercises-what-is-better-arcl-664.html
http://definicaototal.com.br/treinos/exercicios-compostos-vs-exercicios-isoladores/
http://www.ourfitnesshouse.com/compound-exercises.html
http://www.getlifetips.com/2013/05/Benefits-of-compund-exercises-workouts-revealed.html
http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/what-are-single-joint-exercises.html#b
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=131919753
http://cathe.com/compound-vs-isolation-exercises-which-is-better

Note: Ambas as montagens dos exercícios foram feitos a partir de imagens disponíveis em 
http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Leg-extensions-1-672x1024.png
http://www.workoutroutinewarehouse.com/wide-grip-bench-press.html
http://www.workoutroutinewarehouse.com/barbell-squats.html
http://www.workoutroutinewarehouse.com/close-grip-bicep-curl.html, acesso em Julho, 2014

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On the previous post we came through about our body muscle groups. A workout plan or routine is simply a combination between the muscle groups mentioned above and the better exercises (or the ones that best meet our goals) for each one of them. But are all the exercises the same? Is there any difference to pick one instead of another for a given muscle group? Well, as expected for what I’ve been written on this very post and from its own title, no, not all the exercises are equal. It’s important to distinguish them, understand well their differences and what’s possible to conquer with this knowledge. We must adapt and withdraw the best each one has to offer. So, on this post we’ll talk about compound and isolation exercises.

Compound exercises:
By definition, compound exercises are multi-joint movements that work several (two or more) muscle groups at a time. Generally speaking, a compound exercise is the one where there’s one primary (the main) muscle group which is the focus of the exercise but there also are multiple secondary (minor) muscle groups that are exercised and developed together with the main muscle group.
For example:

• Flat bench press
• primary muscle group – chest
• secondary muscle groups (among others) – shoulders and triceps
• Barbell squat
• primary muscle group – quadriceps
• secondary muscle groups (among others) – hamstrings, calves, intertransversii muscle (“lumbars”) and even abs (!).

Figure 1 - Flat bench press and barbell squat exercises representation

Advantages
Compound exercises come with lots of benefits. On this post I let you know some of them, such as:

• Less time at the gym – If your workout is based on compound exercises, you’ll be working multiple muscles (or muscle groups) at each training session. That means saving time which you can use to concentrate in other training aspects or just enjoying the extra time at your own will.
• Faster muscular growth – compound exercises stimulate hormone production which helps to develop your muscles (p.e. testosterone). Hence, in theory, you grow your muscles quickly.
• More balanced muscular growth – compound exercises work several muscle groups and, consequently, they stimulate a bigger number of muscular fibers. This muscle group’s distribution through each exercise allows a well-balanced muscular growth to an athlete that follows a workout plan mostly focused on this kind of exercises. 
• Substantial increase of loads – with this exercises you prevent the loads stagnation. As there are some secondary muscle groups involved in the exercise execution, it’s possible to increase shortly and substantially the loads in each exercise. 
• More burned calories – once again, the fact that you work multiple muscles at a time leads to a bigger number of burned calories and therefore it enhances fat loss.

Disadvantages
There isn’t so much disadvantages towards compound exercises. However, as this kind of exercise work more than one muscle group, it’s necessary to carefully organize your workout routine, in order to equitably distribute all muscles development.


Isolation exercises:
As opposed to compound exercises, isolation exercises are movements only involving one joint and just working one muscle group at a time. Therefore, and again as opposed to compound exercises, loads used in each exercise are naturally lower.
For example:

• Biceps curl (dumbbell or barbell): muscle group – biceps
• Leg extension: muscle group – quadriceps

Figure 2 - Biceps curl and machine leg extension exercises representation

Advantages
The benefits from isolation exercises converge more or less directly to muscular definition. As there’s only one muscle worked at a time, the muscle is directly stimulated and developed which increases its definition. This aspect also enables the correction of some punctual asymmetries. On the other hand, isolation exercises can play an important role on injuries recovery because it helps the muscles to recover from the atrophy caused by the injury.

Disadvantages
The biggest drawback from isolation exercises (or its excessive usage) comes from the fact of it mostly involving one joint. Lots of isolation exercises with higher loads lead to joint damage which can induce complex injuries and difficult to heal. On the other hand, the advantages from the compound exercises become disadvantages when considering a workout routine based on isolation exercises (p.e. they don’t allow a substantial load increase and they burn less calories).


Conclusions:
With this post is now possible to understand the different types of existing exercises and what they entail. They both work differently and both come with advantages and disadvantages. If you’re a bodybuilding beginner, you’ll benefit more from a workout plan based mostly in compound exercises. Your muscular growth may be faster and more balanced. However, isolation exercises also play their part in this play, so it’s up to each person to decide when and where to include them in its workout routine.

Sources:
http://www.aworkoutroutine.com/compound-exercises-vs-isolation-exercises/
http://www.bodybuilding.com/fun/sclark55.htm
http://sportsmedicine.about.com/od/strengthtraining/a/compound_ex.htm
http://www.livestrong.com/article/459733-difference-between-isolation-compound-exercises/
http://www.muscleprodigy.com/compound-vs-isolation-exercises-what-is-better-arcl-664.html
http://definicaototal.com.br/treinos/exercicios-compostos-vs-exercicios-isoladores/
http://www.ourfitnesshouse.com/compound-exercises.html
http://www.getlifetips.com/2013/05/Benefits-of-compund-exercises-workouts-revealed.html
http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/what-are-single-joint-exercises.html#b
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=131919753
http://cathe.com/compound-vs-isolation-exercises-which-is-better

Note: Both exercise collages were made with images available in
http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Leg-extensions-1-672x1024.png
http://www.workoutroutinewarehouse.com/wide-grip-bench-press.html
http://www.workoutroutinewarehouse.com/barbell-squats.html
http://www.workoutroutinewarehouse.com/close-grip-bicep-curl.html, accessed in July, 2014