Ponto de Viragem: Grupos musculares/Muscle groups

Depois de termos introduzido o tema da Nutrição, chegou a altura de voltarmos ao Exercício, ou seja, no caso do nosso blog, à musculação. Anteriormente vimos que existem vários tipos de corpos e que é importante identificarmos o nosso antes de começarmos a treinar. Agora é hora de compreendermos o que temos de treinar, que músculos temos de treinar.

Só depois de conhecermos os grupos musculares do nosso corpo, de percebermos quais são os músculos grandes e os pequenos, é que organizamos a nossa rotina ou metodologia de treino, isto é, como estruturamos o treino de maneira a agrupar os grupos musculares correctamente para um treino completo.

Sem mais demoras, vamos a isso:

Figura 1 - Grupos musculares (representação esquemática)

O nosso corpo é constituído por centenas de músculos. O facto curioso é que não existe consenso nem certeza quanto ao número exacto. Estima-se que o número de músculos que constituem o corpo humano esteja entre, aproximadamente, 600 e 700. [1][2]

Desse modo, logo à partida, para o que nos interessa (musculação), é preciso uma filtragem, de maneira a seleccionarmos os músculos com uma maior abstracção. Posto isto, consideremos que (para efeitos de treino) existem 11 grupos musculares no nosso corpo. Estes 11 grupos musculares - que englobam naturalmente outros músculos - serão o foco do treino, ou seja, são nestes grupos musculares que o treino incidirá, é com base nestes grupos musculares que escolhemos a nossa rotina de treino e os exercícios a incluir na mesma.

Ombros:

O músculo deltóide é o músculo principal e divide-se e podemos dividi-lo em linhas gerais em deltóide posterior, deltóide anterior e deltóide lateral. Um bom desenvolvimento dos ombros é não só importante para o crescimento de todos os músculos (pois permitem uma melhor execução de vários exercícios para outros grupos musculares), mas também fazem a diferença a nível estético, acrescentando um maior volume à zona superior do corpo. Convém assinalar que existe uma propensão a lesões neste grupo muscular, pelo que é muito importante executar os exercícios correctamente.

Trapézio:

O trapézio é um grupo muscular que, sem entrar em detalhe, engloba o pescoço e a zona superior das costas. Ao treinar e desenvolver este músculo, fortalecemos a região do pescoço, o que só traz vantagens pelo simples facto de acima do pescoço existir uma cabeça que necessita de estar direita e de girar. Exercícios para as costas e ombros já recrutam por si só o trapézio, não havendo necessidade de, em muitos planos de treino, incluir exercícios específicos para o mesmo.

Peito:

É, talvez, o grupo muscular mais treinado em todos os ginásios (apenas rivalizando com os bíceps) e que é algo que está, naturalmente, errado. É um dos grandes grupos musculares, sendo o músculo peitoral maior (pectoralis major) o maior deste grupo. Por ser um músculo grande, o peitoral tem várias zonas, como, por exemplo, peitoral alto e baixo, interior ou exterior. Estas diferentes zonas podem ser mais trabalhadas através de exercícios específicos, focalizados nas mesmas. Um dos exercícios mais conhecidos para trabalhar o peito é o supino recto ou plano.

Costas:

É a par do peito e da perna (se englobarmos todos os grupos que a constituem) o outro grande grupo muscular. Ter umas costas bem desenvolvidas não é apenas importante do ponto de vista da prática de musculação, mas também para qualquer pessoa. Utilizamos as costas diariamente para várias actividades do quotidiano. As costas englobam, entre outros, músculos como o trapézio, rombóides (maior e menor), grande dorsal e extensores da coluna (localizados na zona lombar, sendo designados muitas vezes “lombares”). Entre os melhores exercícios para fortalecer as costas encontram-se as clássicas elevações de tronco ou a remada com barra, visto que trabalham eficazmente o músculo grande dorsal, o maior deste grupo. Por outro lado, para fortalecer a zona lombar e não só, o peso-morto ou levantamento-terra é o melhor exercício. Recruta vários músculos e uma execução correcta do exercício é fundamental.

Tríceps:

Por vezes neglicenciados, os tríceps constituem 2/3 do braço, sendo antagonistas dos bíceps. Para além de, quando trabalhados, acrescentarem volume ao braço, dão também suporte ao treino de peito, pois os tríceps são recrutados nos exercícios desse grupo muscular. O músculo tríceps braquial é o músculo principal e tem 3 cabeças (tríceps em Latim significa 3 cabeças): longa, medial e lateral.

Bíceps:

Como já referi, este grupo muscular, a par do peito, é dos mais treinados. Constituem o restante 1/3 do braço e o músculo bíceps braquial (o principal) - ao contrário do tríceps braquial - tem apenas duas cabeças: a longa e a curta. É dos grupos musculares mais pequenos no nosso corpo, embora o seu desenvolvimento seja bastante apreciado esteticamente. São bastante recrutados em exercícios de costas.

Antebraço:

Estive na dúvida, em relação à inclusão do antebraço neste grupo dos 11. É um grupo muscular pequeno e que, muitas vezes, nem requer treino específico, visto que é chamado em muitos exercícios no treino de outros grupos musculares. No entanto, ter um antebraço desenvolvido acrescenta proporcionalidade ao braço do ponto de vista estético e influencia a execução dos exercícios positivamente pois existe um aumento da força.

Abdominais:

Os abdominais são um grupo muscular bastante popular e, erradamente, muitas pessoas treinam-nos quase até à exaustão. Os abdominais são um grupo muscular como qualquer outro, logo, o seu treino deve ser ponderado e adequado. A razão para a falta de resultados, i.e, os abdominais não estarem visíveis, deve-se a uma camada de gordura nessa zona e que impede essa visibilidade. A solução passa pela dieta e por exercício cardiovascular, não por treino excessivo. Muitas pessoas nem precisam de treinar os abdominais, pois o facto de estes músculos estarem sempre sob tensão na realização dos exercícios dos outros grupos musculares, aliado à inexistência da referida camada de gordura, é suficiente para os abdominais aparecerem. De entre os músculos que compõem este grupo muscular, podemos destacar o recto e o transverso abdominais e os oblíquos.

A perna, pelo seu comprimento e complexidade, pode dividir-se, em linguagem corrente, em coxa (acima do joelho) e gémeo (abaixo do joelho). Neste contexto, dividiremos a coxa em dois grupos musculares: os quadríceps e os isquiotibiais. O gémeo é o restante grupo muscular que completa a perna.

Quadríceps:

Os quadríceps são constituídos maioritariamente por quatro músculos (daí o próprio nome): músculos femoral recto, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio. Localiza-se na parte frontal da coxa, sendo o agachamento com barra o melhor e mais famoso exercício para o treino deste grupo.

Isquiotibiais:

Os isquiotibais, em oposição aos quadríceps, constituem a parte traseira da coxa. Dividem-se em três músculos (o bíceps femoral, o semitendinoso e o semimembranoso) e exercícios como a flexão de pernas e algumas variações do peso-morto clássico são boas opções para o treino dos isquiotibiais.

Gémeos:

É o grupo muscular mais pequeno dos três que abordamos aqui sobre a perna, mas, no entanto, não deve ser desprezado. Localizado abaixo do joelho e na parte traseira da perna, o gémeo é composto por dois músculos: gastrocnémio (com duas cabeças, lateral e medial) e o sóleo. O gémeo liga-se ao tendão de Aquiles e em actividades como corrida ou salto é particularmente importante, pois puxa o calcanhar para consumar o movimento em frente. As elevações em pé ou sentado são o tipo de exercício mais conhecido para este grupo.

A partir de agora, já temos uma noção dos diversos grupos musculares que constituem o corpo. É mais um passo nesta (nossa) aventura. Até breve!

Fontes:

[1] http://saveyourself.ca/articles/how-many-muscles.php

[2] http://www.wisegeek.org/how-many-muscles-are-there-in-the-human-body.htm

http://www.teenbodybuilding.com/matt1.htm

http://wserver.flc.losrios.edu/~willson/fitnessHandouts/muscleGroups.html

http://www.weight-lifting-complete.com/major-muscle-groups/

http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/strength-training/how-to-target-muscle-groups-to-increase-strength.html#b

http://www.the-fitness-motivator.com/muscle-groups.html

http://www.flashmavi.com/weight_training_skeletal_muscle_system_chest

http://www.passion4profession.net/

http://logon.prozis.com/pt/melhores-exercicios-musculacao-peito/

http://logon.prozis.com/pt/melhores-exercicios-musculacao-costas/

http://www.ebah.pt/content/ABAAAAswoAL/grupos-musculares-membros-superiores

http://www.physicallytrained.com/3-5-major-muscle-groups/

http://www.webmd.com/fitness-exercise/picture-of-the-calf-muscle

Nota: Imagens disponíveis em http://www.shapesense.com/fitness-exercise/muscle-anatomy/, acesso em Junho de 2014

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After we’d introduced the whole Nutrition theme, it’s time to get back to the Exercise part which here in our blog is bodybuilding. We discussed earlier the different body types and how important is to identify our own before start to workout. Now we must understand ‘what’ we need to exercise, what muscles we have to exercise.

Only after us knowing our own body muscle groups and realizing which the big and small muscles are we’re able to arrange a routine or a methodology, i.e., only then we’re able to structure our training in order to group correctly all the muscles achieving a complete workout.

Without further delays, let’s do it:

Figure 1 - Muscle groups (schematic representation)

Our body is made of several hundred muscles. The curious fact is the lack of consensus or certainty on the exact number. Researchers estimate the number of muscles to be around 600 or 700. [1][2]

Thereby, we need to filter all this enormous number of muscles to select the ones we want with bigger abstraction. Hence, from now on we’ll consider (for workout purposes) that there are 11 muscle groups in our body. These 11 muscle groups – naturally gathering other muscles – will become the workout focus, i.e., workout will focus on these muscle groups and our exercises and methodologies will take them into serious consideration.

Shoulders:

The deltoid muscle is the main muscle and it’s possible to divide it into anterior (or front), posterior (or rear) and lateral deltoid. A good shoulders development is not only important in all the other muscles growth (because it allows a better execution to multiple exercises of other muscle groups) but also in an aesthetic level, adding more volume to the upper body. Notice this: it’s crucial to execute all shoulder exercises correctly to prevent injuries. Shoulders are a sensitive muscle.

Trapezius:

Trapezius (or traps) is a muscle group which, without stepping in too much detail, combines both the neck and the upper area of the back. Exercising and developing this muscle, we strengthen the neck region which is important because the neck must hold the head in a correct position. Normally, back and shoulder exercises also exercise the traps and a lot of workout plans don’t even include specific trapezius exercises.

Chest:

It’s perhaps the most practiced muscle group in every gym all around the world and that’s obviously wrong. It’s one of the biggest muscle groups and major pectoral (pectoralis major or pecs how it is commonly known) is the biggest muscle. Since it is a large muscle, major pectoral is divided into several areas like upper and lower or inner and outer. These different areas can be exercised through specific exercises exclusively focused on them. One of the most famous exercises for chest muscle group is the flat bench press.

Back:

Alongside with chest and leg (if we gather all the muscle groups from it), back is the remaining big muscle group. Having a well-developed back is important for any regular person, not just for bodybuilding purposes. We use our back to several daily activities. Trapezius, rhomboids (major and minor), lats (latissimus dorsi) and intertransversii muscle (often called “lumbars” due to its location). The best exercises – among very others – for our back are the classic pull-ups and barbell row. On the other hand, deadlift is the best exercise to strengthen the lumbar area. It’s very good because it recruits multiple other muscles and really needs to be performed correctly in order to prevent injuries.

Triceps:

Although they’re sometimes neglected, triceps make 2/3 of the arm and are antagonists to biceps. They add volume to the upper arm (above the elbow) and they support chest workout because you use your triceps while you’re doing chest exercises. The triceps brachii is the main muscle and has 3 heads: long, medial and lateral.

Biceps:

Like I said before, besides chest this muscle group is trained extensively. Biceps represent the remaining 1/3 of the arm and the biceps brachii (the main muscle) – as opposed to triceps brachii – is two-headed muscle: long head and short head. It’s one of the smaller muscle groups of our body, although its development is very often appreciated aesthetically. Note that you also use your biceps while you perform back exercises.

Forearm:

I wasn’t fully convinced on including the forearm in this group of 11. It’s a very small one and lots of people even choose not to train it because it is called on many other muscle exercises. However, a good forearm development adds proportion to the arm which is good to the “aesthetically point-of-view” and positively influences other exercises execution.

Abs:

Abs are very popular and people tend to train them almost until exhaustion. And that’s just wrong. Abs are a muscle group like any other group so they need appropriate training. The reason for the lack of results, i.e., the non-visible abs is the existent layer of fat above them which prevents the visibility. The solution is based on diet and cardiovascular exercise not in excessive training. Lots of people don’t even include specific abs exercises in their workout plans. You are always training abs while performing other exercises because your abdominal muscles are constantly under stress. These aspects (good training and inexistent layer of fat) combined make possible to “have” abs without training them.

Due to its length and complexity, one leg is often divided into thigh (above the knee) and calf (below the knee). Within this context, we’ll divide the thigh into two muscle groups: quadriceps and hamstrings. Calf is the remaining muscle group from our leg.

Quadriceps:

Quadriceps (or quads) are mostly formed by four muscles: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis and vastus intermedius. Quads are located in front of the thigh and exercises like squats are the best and most famous kind of exercises to this group.

Hamstrings:

Hamstrings, as opposed to quads, designate the posterior thigh area. Hamstrings are combined into three muscles (biceps femoris, semitendinosus and semimembranosus) and exercises like leg curl or multiple classic deadlift variations are some good options to exercise this muscle group.

Calves:

It’s the smaller leg muscle group from all three we’ve approached here. However, you mustn’t despise it. Located below the knee and in the back of the leg, calf is made of two muscles: gastrocnemius (with two heads, lateral and medial) and soleus. Calf bonds to Achilles tendon and it’s quite important especially in activities like running or jumping because it pulls up the heel to fulfill forward movement.

From now on, we have a new perspective about the muscle groups that make up our body. We’re one step closer through our journey. See you soon!

Sources: