Depois de termos introduzido o tema da Nutrição, chegou a
altura de voltarmos ao Exercício, ou seja, no caso do nosso blog, à musculação.
Anteriormente vimos que existem vários tipos de corpos e que é importante
identificarmos o nosso antes de começarmos a treinar. Agora é hora de
compreendermos o que temos de treinar, que músculos temos de treinar.
Só depois de conhecermos os grupos musculares do nosso
corpo, de percebermos quais são os músculos grandes
e os pequenos, é que organizamos a
nossa rotina ou metodologia de treino, isto é, como estruturamos o treino de
maneira a agrupar os grupos musculares correctamente para um treino completo.
Sem mais demoras, vamos a isso:
Figura 1 - Grupos musculares (representação esquemática)
O
nosso corpo é constituído por centenas de músculos. O facto curioso é que não existe
consenso nem certeza quanto ao número exacto. Estima-se que o número de
músculos que constituem o corpo humano esteja entre, aproximadamente, 600 e
700. [1][2]
Desse modo, logo à partida, para o que nos interessa (musculação),
é preciso uma filtragem, de maneira a
seleccionarmos os músculos com uma maior abstracção. Posto isto, consideremos
que (para efeitos de treino) existem 11
grupos musculares no nosso corpo. Estes 11 grupos musculares - que englobam
naturalmente outros músculos - serão o foco do treino, ou seja, são nestes
grupos musculares que o treino incidirá, é com base nestes grupos musculares
que escolhemos a nossa rotina de treino e os exercícios a incluir na mesma.
Ombros:
O músculo deltóide é o músculo principal e divide-se e podemos dividi-lo em linhas gerais em
deltóide posterior, deltóide anterior e deltóide lateral. Um bom
desenvolvimento dos ombros é não só importante para o crescimento de todos os
músculos (pois permitem uma melhor execução de vários exercícios para outros
grupos musculares), mas também fazem a diferença a nível estético,
acrescentando um maior volume à zona superior do corpo. Convém assinalar que
existe uma propensão a lesões neste grupo muscular, pelo que é muito importante executar os exercícios
correctamente.
Trapézio:
O trapézio é um grupo muscular que, sem entrar em detalhe,
engloba o pescoço e a zona superior das costas. Ao treinar e desenvolver este
músculo, fortalecemos a região do pescoço, o que só traz vantagens pelo simples
facto de acima do pescoço existir uma cabeça que necessita de estar direita e
de girar. Exercícios para as costas e ombros já recrutam por si só o trapézio,
não havendo necessidade de, em muitos planos de treino, incluir exercícios
específicos para o mesmo.
Peito:
É, talvez, o grupo muscular mais treinado em todos os
ginásios (apenas rivalizando com os bíceps) e que é algo que está,
naturalmente, errado. É um dos grandes grupos musculares, sendo o músculo
peitoral maior (pectoralis major) o maior deste grupo. Por ser um músculo
grande, o peitoral tem várias zonas,
como, por exemplo, peitoral alto e baixo, interior ou exterior. Estas
diferentes zonas podem ser mais trabalhadas através de exercícios específicos,
focalizados nas mesmas. Um dos exercícios mais conhecidos para trabalhar o
peito é o supino recto ou plano.
Costas:
É a par do peito e da perna (se englobarmos todos os grupos
que a constituem) o outro grande grupo muscular. Ter umas costas bem
desenvolvidas não é apenas importante do ponto de vista da prática de
musculação, mas também para qualquer pessoa. Utilizamos as costas diariamente
para várias actividades do quotidiano. As costas englobam, entre outros,
músculos como o trapézio, rombóides (maior e menor), grande dorsal e extensores
da coluna (localizados na zona lombar, sendo designados muitas vezes “lombares”).
Entre os melhores exercícios para fortalecer as costas encontram-se as
clássicas elevações de tronco ou a remada com barra, visto que trabalham
eficazmente o músculo grande dorsal, o maior deste grupo. Por outro lado, para
fortalecer a zona lombar e não só, o peso-morto ou levantamento-terra é o
melhor exercício. Recruta vários músculos e uma execução correcta do exercício
é fundamental.
Tríceps:
Por vezes neglicenciados, os tríceps constituem 2/3 do braço,
sendo antagonistas dos bíceps. Para além de, quando trabalhados, acrescentarem
volume ao braço, dão também suporte ao treino de peito, pois os tríceps são
recrutados nos exercícios desse grupo muscular. O músculo tríceps braquial é o
músculo principal e tem 3 cabeças
(tríceps em Latim significa 3 cabeças): longa, medial e lateral.
Bíceps:
Como já referi, este grupo muscular, a par do peito, é dos
mais treinados. Constituem o restante 1/3 do braço e o músculo bíceps braquial
(o principal) - ao contrário do tríceps braquial - tem apenas duas cabeças: a
longa e a curta. É dos grupos musculares mais pequenos no nosso corpo, embora o
seu desenvolvimento seja bastante apreciado esteticamente. São bastante
recrutados em exercícios de costas.
Antebraço:
Estive na dúvida, em relação à inclusão do antebraço neste
grupo dos 11. É um grupo muscular pequeno e que, muitas vezes, nem requer
treino específico, visto que é chamado
em muitos exercícios no treino de outros grupos musculares. No entanto, ter um
antebraço desenvolvido acrescenta proporcionalidade ao braço do ponto de vista
estético e influencia a execução dos exercícios positivamente pois existe um
aumento da força.
Abdominais:
Os abdominais são um grupo muscular bastante popular e,
erradamente, muitas pessoas treinam-nos quase até à exaustão. Os abdominais são
um grupo muscular como qualquer outro, logo, o seu treino deve ser ponderado e
adequado. A razão para a falta de resultados, i.e, os abdominais não estarem
visíveis, deve-se a uma camada de gordura nessa zona e que impede essa
visibilidade. A solução passa pela dieta e por exercício cardiovascular, não
por treino excessivo. Muitas pessoas nem precisam de treinar os abdominais,
pois o facto de estes músculos estarem sempre sob tensão na realização dos
exercícios dos outros grupos musculares, aliado à inexistência da referida
camada de gordura, é suficiente para os abdominais aparecerem. De entre os músculos que compõem este grupo muscular,
podemos destacar o recto e o transverso abdominais e os oblíquos.
A perna, pelo seu comprimento e complexidade, pode
dividir-se, em linguagem corrente, em coxa (acima do joelho) e gémeo (abaixo do
joelho). Neste contexto, dividiremos a coxa em dois grupos musculares: os
quadríceps e os isquiotibiais. O gémeo é o restante grupo muscular que completa
a perna.
Quadríceps:
Os quadríceps são constituídos maioritariamente por quatro
músculos (daí o próprio nome): músculos femoral recto, vasto lateral, vasto
medial e vasto intermédio. Localiza-se na parte frontal da coxa, sendo o
agachamento com barra o melhor e mais famoso exercício para o treino deste
grupo.
Isquiotibiais:
Os isquiotibais, em oposição aos quadríceps, constituem a
parte traseira da coxa. Dividem-se em três músculos (o bíceps femoral, o
semitendinoso e o semimembranoso) e exercícios como a flexão de pernas e
algumas variações do peso-morto clássico são boas opções para o treino dos
isquiotibiais.
Gémeos:
É o grupo muscular mais pequeno dos três que abordamos aqui
sobre a perna, mas, no entanto, não deve ser desprezado. Localizado abaixo do
joelho e na parte traseira da perna, o gémeo é composto por dois músculos:
gastrocnémio (com duas cabeças,
lateral e medial) e o sóleo. O gémeo liga-se ao tendão de Aquiles e em
actividades como corrida ou salto é particularmente importante, pois puxa o
calcanhar para consumar o movimento em frente. As elevações em pé ou sentado
são o tipo de exercício mais conhecido para este grupo.
A partir de agora, já temos uma noção dos diversos
grupos musculares que constituem o corpo. É mais um passo nesta (nossa)
aventura. Até breve!
Fontes:
Nota: Imagens disponíveis em http://www.shapesense.com/fitness-exercise/muscle-anatomy/, acesso em Junho de 2014
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After we’d
introduced the whole Nutrition theme, it’s time to get back to the Exercise
part which here in our blog is bodybuilding. We discussed earlier the different
body types and how important is to identify our own before start to workout.
Now we must understand ‘what’ we need to exercise, what muscles we have to
exercise.
Only after
us knowing our own body muscle groups and realizing which the big and small
muscles are we’re able to arrange a routine or a methodology, i.e., only then
we’re able to structure our training in order to group correctly all the
muscles achieving a complete workout.
Without
further delays, let’s do it:
Figure 1 - Muscle groups (schematic representation)
Our body is
made of several hundred muscles. The curious fact is the lack of consensus or
certainty on the exact number. Researchers estimate the number of muscles to be
around 600 or 700. [1][2]
Thereby, we
need to filter all this enormous number of muscles to select the ones we want
with bigger abstraction. Hence, from now on we’ll consider (for workout
purposes) that there are 11
muscle groups in our body. These 11 muscle groups – naturally gathering other
muscles – will become the workout focus, i.e., workout will focus on these
muscle groups and our exercises and methodologies will take them into serious
consideration.
Shoulders:
The deltoid
muscle is the main muscle and it’s possible to divide it into anterior (or
front), posterior (or rear) and lateral deltoid. A good shoulders development
is not only important in all the other muscles growth (because it allows a
better execution to multiple exercises of other muscle groups) but also in an
aesthetic level, adding more volume to the upper body. Notice this: it’s
crucial to execute all shoulder exercises correctly to prevent injuries.
Shoulders are a sensitive muscle.
Trapezius:
Trapezius
(or traps) is a muscle group which, without stepping in too much detail,
combines both the neck and the upper area of the back. Exercising and
developing this muscle, we strengthen the neck region which is important
because the neck must hold the head in a correct position. Normally, back and
shoulder exercises also exercise the traps and a lot of workout plans don’t
even include specific trapezius exercises.
Chest:
It’s
perhaps the most practiced muscle group in every gym all around the world and
that’s obviously wrong. It’s one of the biggest muscle groups and major
pectoral (pectoralis major or pecs how it is commonly known) is the biggest
muscle. Since it is a large muscle, major pectoral is divided into several
areas like upper and lower or inner and outer. These different areas can be exercised
through specific exercises exclusively focused on them. One of the most famous
exercises for chest muscle group is the flat bench press.
Back:
Alongside
with chest and leg (if we gather all the muscle groups from it), back is the
remaining big muscle group. Having a well-developed back is important for any
regular person, not just for bodybuilding purposes. We use our back to several
daily activities. Trapezius, rhomboids (major and minor), lats (latissimus
dorsi) and intertransversii muscle (often called “lumbars” due to its
location). The best exercises – among very others – for our back are the
classic pull-ups and barbell row. On the other hand, deadlift is the best
exercise to strengthen the lumbar area. It’s very good because it recruits
multiple other muscles and really needs to be performed correctly in order to
prevent injuries.
Triceps:
Although
they’re sometimes neglected, triceps make 2/3 of the arm and are antagonists to
biceps. They add volume to the upper arm (above the elbow) and they support
chest workout because you use your triceps while you’re doing chest exercises.
The triceps brachii is the main muscle and has 3 heads: long, medial and
lateral.
Biceps:
Like I said
before, besides chest this muscle group is trained extensively. Biceps
represent the remaining 1/3 of the arm and the biceps brachii (the main muscle)
– as opposed to triceps brachii – is two-headed muscle: long head and short
head. It’s one of the smaller muscle groups of our body, although its
development is very often appreciated aesthetically. Note that you also use
your biceps while you perform back exercises.
Forearm:
I wasn’t
fully convinced on including the forearm in this group of 11. It’s a very small
one and lots of people even choose not to train it because it is called on many other muscle exercises.
However, a good forearm development adds proportion to the arm which is good to
the “aesthetically point-of-view” and positively influences other exercises execution.
Abs:
Abs are
very popular and people tend to train them almost until exhaustion. And that’s
just wrong. Abs are a muscle group like any other group so they need appropriate
training. The reason for the lack of results, i.e., the non-visible abs is the existent
layer of fat above them which prevents the visibility. The solution is based on
diet and cardiovascular exercise not in excessive training. Lots of people
don’t even include specific abs exercises in their workout plans. You are
always training abs while performing other exercises because your abdominal
muscles are constantly under stress. These
aspects (good training and inexistent layer of fat) combined make possible to “have”
abs without training them.
Due to its
length and complexity, one leg is often divided into thigh (above the knee) and
calf (below the knee). Within this context, we’ll divide the thigh into two
muscle groups: quadriceps and hamstrings. Calf is the remaining muscle group
from our leg.
Quadriceps:
Quadriceps
(or quads) are mostly formed by four muscles: rectus femoris, vastus lateralis,
vastus medialis and vastus intermedius. Quads are located in front of the thigh
and exercises like squats are the best and most famous kind of exercises to
this group.
Hamstrings:
Hamstrings,
as opposed to quads, designate the posterior thigh area. Hamstrings are
combined into three muscles (biceps femoris, semitendinosus and
semimembranosus) and exercises like leg curl or multiple classic deadlift
variations are some good options to exercise this muscle group.
Calves:
It’s the
smaller leg muscle group from all three we’ve approached here. However, you
mustn’t despise it. Located below the knee and in the back of the leg, calf is
made of two muscles: gastrocnemius (with two heads, lateral and medial) and soleus. Calf bonds to Achilles
tendon and it’s quite important especially in activities like running or
jumping because it pulls up the heel to fulfill forward movement.
From now on, we have a new perspective about the
muscle groups that make up our body. We’re one step closer through our journey.
See you soon!
Sources:
Note: Images available in http://www.shapesense.com/fitness-exercise/muscle-anatomy/, accessed in June, 2014
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