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Como o último post acabou, deixando a ideia de que o
princípio a seguir consiste em calcular os valores dos macronutrientes diários,
achei por bem compilar uma lista composta pelos melhores alimentos pertencentes
a cada grupo, actualizando os
exemplos do post anterior. E nestas coisas não há muito que inventar: devemos
optar pelos alimentos que nos dão um maior valor do nutriente em causa e que
sejam mais limpos, mas que possam ter
também outro tipo de benefícios.
Proteínas
Como é natural, as proteínas de origem animal tem um teor mais elevado de proteína e constituem a fonte primária deste macronutriente. No entanto, os valores para as proteínas vegetais também são interessantes, seleccionando-se as principais de cada tipo.
Como é natural, as proteínas de origem animal tem um teor mais elevado de proteína e constituem a fonte primária deste macronutriente. No entanto, os valores para as proteínas vegetais também são interessantes, seleccionando-se as principais de cada tipo.
- Proteínas de origem animal
- Carne
- Frango
- Peru
- Porco (lombo sem gordura)
- Peixe
- Atum
- Bacalhau
- Salmão
- Sardinha
- Marisco (camarão, ameijoa ou vieiras)
- Ovos
- Iogurte (natural ou grego natural)
- Queijo (Fresco magro ou requeijão)
- Whey* (a discutir mais à frente no blog)
- Proteínas de origem vegetal
- Vegetais
- Espinafres
- Bróculos
- Feijões (destaque para o preto ou lima)
- Lentilhas
- Ervilhas
- Frutos secos
- Amêndoas
- Nozes
- Pistachios
- Amendoins
- Sementes
- Sementes de abóbora
- Sementes de girassol
- Sementes de sésamo
- Linhaça
- Tofu
- Soja
- Seitan
Hidratos de Carbono
- Hidratos de carbono complexos
- Arroz integral
- Massa integral
- Batata-doce
- Aveia
- Quinoa
- Pão integral ou de mistura (mais escuro, melhor)
- Feijão
- Grão-de-bico
- Lentilhas
- Hidratos de carbono simples
- Mel natural
- Banana
- Maçã
- Kiwi
Gorduras
- Gorduras monoinsaturadas
- Azeite
- Óleos de amendoim, amêndoa e outros frutos secos
- Azeitona
- Abacate
- Avelã
- Amêndoa
- Amendoim
- Caju
- Gorduras polinsaturadas
- Omega-6
- Nozes
- Sementes de abóbora
- Sementes de sésamo
- Abacate
- Pinhões
- Castanhas do Brasil
- Omega-3
- Salmão
- Sardinha
- Truta
- Nozes
- Linhaça
- Couves de Bruxelas
Fontes:
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/---
Since the previous post ended with the idea that a nice principle to embrace consists of calculate our daily macronutrients value, I thought it might be good to compile a list composed by the best food under each group, therefore, updating the examples from last post. And you don’t have much to make up: you should always pick the cleaner and the most nutritious food available.
Proteins
Naturally, animal source proteins come with a higher protein content and they must be seen as the primary source of this macronutrient. However, vegetable source proteins have interesting values themselves, so there’s the reason to include them in this post.
- Animal source proteins
- Meat
- Chicken
- Turkey
- Pork (tenderloin)
- Fish
- Tuna
- Cod
- Salmon
- Sardine
- Seafood (shrimp, clams or scallops)
- Eggs
- Yogurt (natural or natural Greek)
- Cheese (cottage)
- Whey* (to discuss further in the blog)
- Vegetable source proteins
- Vegetables
- Spinach
- Broccoli
- Beans (black or lime)
- Lentils
- Peas
- Nuts
- Almonds
- Walnuts
- Pistachios
- Peanuts
- Seeds
- Pumpkin seeds
- Sunflower seeds
- Sesame seeds
- Flaxseed
- Tofu
- Soy
- Seitan
Carbohydrates
- Complex carbohydrates
- Brown rice
- Whole wheat pasta
- Sweet potato
- Oats
- Quinoa
- Whole wheat bread (darker the better)
- Beans
- Chickpeas
- Lentils
- Simple carbohydrates
- Natural honey
- Banana
- Apple
- Kiwi
Fats
- Monounsaturated fats
- Olive oil
- Peanut, almond or other nut oil
- Olives
- Avocado
- Hazelnuts
- Almonds
- Peanuts
- Cashews
- Polyunsaturated fats
- Omega-6
- Walnuts
- Pumpkin seeds
- Sesame seeds
- Avocado
- Pine nuts
- Brazil nuts
- Omega-3
- Salmon
- Sardines
- Trout
- Walnuts
- Flaxseed
- Brussels sprouts
Sources:
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