Nutrição: o início/Nutrition: the beginning

Confome anunciado nos primeiros posts, a temática da Nutrição também será aqui abordada em conjunto e em simultâneo com a vertente do Exercício. Como já introduzimos esta última, chegou o momento de iniciarmos a viagem pelo mundo da alimentação saudável.

Primeiro que tudo, é imperativo perceber que uma alimentação saudável não implica uma alimentação monótona e desinteressante. Planear e seguir uma dieta não tem de ser penoso ou desmotivador, é somente necessário estruturar a dieta de acordo com vários aspectos da própria pessoa e do seu estilo de vida, em refeições compostas por alimentos saudáveis, nutritivos e que gostemos.

Tenho de fazer uma dieta, mesmo que não queira emagrecer?

Claro. Fazer uma dieta não é sinónimo de dieta para emagrecer. Então e quem quer engordar faz o quê?

Este ponto merece uma reflexão cuidada: não existem dietas iguais e universais. Todos os dias – e com o aproximar do Verão a “dose” é reforçada - , na televisão, na internet ou em revistas somos bombardeados com dietas “chapa 5” que, na maior parte dos casos, prometem uma rápida perda de peso para quem as segue.

Fazer uma dieta baseia-se em objectivos pessoais. Quer seja engordar, manter ou emagrecer, importa fazê-lo de forma cuidada e saudável.

Mas fazer uma dieta é simples. Basta combinar uns quantos ingredientes (saudáveis) em várias refeições e está feito, certo?

De facto, estruturar uma dieta é fácil e segui-la não tem de ser difícil. Uma boa dieta é aquela que vai em direcção aos nossos objectivos por um caminho saudável. Para fazê-la existem alguns conceitos que é preciso dominar para evitar erros e tempo perdido. Este é o objectivo deste post: dar a conhecer os termos através da sequência normal de passos para começar uma dieta saudável.

Parece complicado… por onde se começa?

É mais fácil do que parece.

Em primeiro lugar, é necessário traduzir o nosso objectivo em números, isto é, traduzi-lo para calorias.

Mas, afinal, o que é uma caloria?

Uma caloria é apenas uma unidade de medida para a energia que, neste contexto, provém dos alimentos.

Além do objectivo principal ser começar uma alimentação saudável, como já referi, as metas mais pessoais envolvem o peso e passam por manter, ganhar ou perdê-lo. É, então, necessário estipular qual o número de calorias diário a ingerir, é preciso calcular o nosso intake calórico diário. A proporcionalidade é directa: mais calorias, aumento de peso; menos calorias, diminuição de peso.

(Mais uma vez, este e outros procedimentos serão abordados mais tarde no blog. Por agora, importa apenas familiarizar com os termos.)

Faz sentido. Então, após determinarmos o nosso intake calórico diário, o que se segue? Combinar alimentos saudáveis em refeições até atingirmos o nosso valor diário de calorias?

Bem, quase. Mais do que distinguir os alimentos em saudáveis ou prejudiciais, importa olhar um pouco mais a fundo para percebermos melhor como tudo funciona, olhar para os nutrientes dos alimentos.

Os nutrientes que resultam da decomposição dos alimentos ingeridos são naturalmente variados e podem agrupar-se em: Macronutrientes e Micronutrientes.

Em resumo, e fazendo o mapeamento para as calorias, os macronutrientes são aqueles que fornecem energia ao organismo e que são necessários em maiores quantidade.

1g de Proteína fornece 4 calorias

1g de Hidratos de Carbono fornece 4 calorias.

1g de Gordura fornece 9 calorias.

É verdade, todos os dias surge informação sobre proteínas, hidratos de carbono ou gorduras. Mas qual é a importância destes macronutrientes?

Além de fornecerem energia, são as funções que cada um exerce e a complementaridade entre eles que os tornam tão importantes.

Proteínas:

As proteínas são fundamentais para a estrutura e função metabólica do nosso corpo. São necessárias para a regeneração das células, logo, essenciais para o crescimento muscular ou apenas manutenção da estrutura do corpo humano.

As proteínas têm várias funções no nosso organismo (entre outras, funções enzimática e de transporte) e são formadas por aminoácidos. Os aminoácidos podem ser:

• Essenciais: não são produzidos pelo organismo (ex: fenilalanina, leucina ou valina);
• Semi-essenciais: podem ser sintetizados a partir de outros aminoácidos (ex: arginina ou histidina);
• Não Essenciais: são produzidos facilmente pelo organismo (ex: glutamina ou ácido aspártico)

Por outro lado, tendo em conta o teor de aminoácidos essenciais, podemos considerar as proteínas como:

• Proteínas de Alto Valor Biológico: proteínas que contêm todos os aminoácidos essenciais e que são derivadas de alimentos de origem animal
• Proteínas de Baixo Valor Biológico: proteínas que não contêm todos os aminoácidos essenciais e que são derivadas de alimentos de origem vegetal

Hidratos de Carbono:

Os hidratos de carbono ou glícidos são a principal fonte de energia na nossa dieta. São degradados e absorvidos no sangue na forma de glicose.

Os hidratos de carbono têm, essencialmente, duas funções: estrutural e de armazenamento/transporte de energia. Podem distinguir-se entre:

• Hidratos de carbono complexos: são constituídos por cadeias de açúcares (polissacarídeos) e, por isso, de lenta absorção. A massa ou arroz são bons exemplos deste tipo de hidrato.
• Hidratos de carbono simples: podem dividir-se em monossacarídeos ou dissacarídeos. quer sejam constituídos por um ou dois açúcares, respectivamente. Em oposição aos hidratos de carbono complexos, a sua absorção é bastante rápida. O açúcar de cana (sacarose) é talvez o exemplo mais amplamente conhecido de hidrato de carbono simples.

Gorduras:

As gorduras ou lípidos, ao contrário do que muitas vezes “passa para fora”, são bastante importantes para o nosso organismo e devem constar em qualquer dieta. O desajuste no seu consumo, seja pela quantidade ou tipo de gordura ingerida, é que pode ser prejudicial.

O facto de fornecerem energia às células, ácidos gordos essenciais e protegerem os órgãos vitais só atesta a sua importância.

São constituídas maioritariamente por triglicéridos, mas também por colesterol, carotenóides e outros elementos. Podemos dividir as gorduras em:

• Gorduras saturadas: são provenientes, na grande maioria, de origem animal ou seus derivados. (ex: manteiga, toucinho, banha). Tendem a aumentar o colesterol de baixa densidade (LDL), vulgo “mau colesterol”.
• Gorduras insaturadas: dividem-se em
• Gorduras monoinsaturadas: a sua utilização em substituição das gorduras saturadas é benéfica, visto que reduzem o nível de colesterol de baixa densidade (LDL). O azeite é o principal fornecedor deste tipo de gorduras e o seu consumo deve ser privilegiado
• Gorduras polinsaturadas: dividem-se em ácidos gordos polinsaturados n6 e n3 (conhecidos como ómega-6 e ómega-3, respectivamente). São considerados ácidos gordos essenciais, pois o organismo não tem capacidade para os sintetizar.
• Ómega-6: são a principal forma de ácidos gordos na alimentação, em especial o ácido linoleico, pois deriva dos óleos vegetais. Têm um papel activo no crescimento e desenvolvimento, assim como na actividade cerebral.  Promovem a inflamação.
• Ómega-3: podemos distinguir três tipos de ácidos gordos nesta categoria: EPA e DHA (encontram-se nos “peixes gordos”, como salmão ou sardinha) e ALA (proveniente de frutos secos como nozes ou pinhões). Têm inúmeras vantagens, como, por exemplo, a diminuição do nível de triglicéridos, protecção contra o Alzheimer (estudos recentes têm vindo a demonstrar a importância destes ácidos gordos em doenças que afectem a memória) e até em problemas de ossos e articulações, fruto das suas características – ao contrário do ómega-6 – anti-inflamatórias.
• Equilíbrio no consumo de ómegas-3 e 6: um dos problemas que existe em muitas dietas é o de que o consumo de ómega-6 é muito superior ao de ómega-3. Devido às propriedades pró e anti-inflamatórias de cada um, respectivamente, um rácio desproporcional no consumo deste tipo de gorduras pode levar a um excesso de inflamação no organismo, o que contribui, naturalmente, para várias doenças. Embora não haja um consenso sobre qual o rácio “correcto”, existem vários estudos assegurando que o rácio na actualidade é desproporcional e perigoso.

E os micronutrientes?

Os micronutrientes, por outro lado, são naturalmente necessários em menor quantidade, mas essenciais para um bom funcionamento do organismo. Fazem parte deste grupo: as vitaminas lipo e hidrossolúveis, os sais minerais e oligoelementos.

Vitaminas:

As vitaminas são necessárias em pequenas quantidades, mas fundamentais para a realização de muitos processos que ocorrem no nosso corpo. A maioria das vitaminas chega ao organismo apenas por via alimentar. Podemos distingui-las em:

• Vitaminas lipossolúveis: são absorvidas juntamente com as gorduras (ou lípidos). Ex: Vitaminas A, D, E ou K.
• Vitaminas hidrossolúveis: solúveis em água. Ex: Tiamina (Vitamina B1), Ácido Fólico (Vitamina B9) ou Vitamina C.

Sais Minerais:

Ex: Cálcio, Fósforo, Magnésio ou Ferro.

Oligoelementos: Zinco ou Cobre.

Mais do que combinar refeições com a intenção de perfazer o nosso “intake calórico diário”, devemos, sim, calcular os nossos valores de macro (e micro) nutrientes diários e ajustar as refeições em função disso?

Exactamente! Os nossos objectivos, que se “traduzem”, neste contexto, no intake calórico diário, em conjunto com as funções dos vários nutrientes são os pilares para o planeamento e estruturação de uma dieta. Agora que já foram introduzidos os conceitos, os próximos posts servirão naturalmente para explicar como calcular e distribuir estas várias variáveis da dieta, que, em última instância, se reflectem nas refeições e respectivos alimentos que as constituem.

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As previously announced in the first posts, Nutrition will also be discussed along and simultaneously with Exercise. Since the last topic has already been introduced, now it’s time to begin our journey through the world of healthy food.

First of all, it’s important to understand that a healthy diet doesn’t mean a tedious and uninteresting one. Planning and following a diet can be painless and pleasant, you just need to structure it considering personal aspects such as the person lifestyle. 

Do I need to follow one diet, even if I don’t want to lose weight?

Of course. Following a diet isn’t only focused on weight loss. If that was true, what would be the solution for people who want or need to gain weight?

This topic requires an accurate reflection: there aren’t universal and equal diets. Every day – and with Summer even more – on television,  internet or magazines we are “bombed” with diet examples which, in most cases, make sure that people who follow them lose weight easily and quickly.

Planning a diet is all about personal goals. Whether you want to get fat, lose or just maintain your weight, doing it properly is what matters.

But planning a diet is an easy task. I just need to match (healthy) ingredients on several meals and I’m done, right?

In fact, structure one diet is easy and follow it doesn’t need to be though. Good diets are always the ones that lead us to our goals for a healthy path. There are some concepts you need to master, in order to avoid mistakes and losing time while following a diet. This is the main goal of this post: letting you know the concepts through a normal sequence of steps to start a healthy diet.

It looks difficult though… where do I begin?

It’s easier than it looks.

In the first place, you need to translate your goal into numbers, i.e. translate it into calories.

And what is a calorie?

One calorie is just the SI unit of energy – in this context – of the food energy.

Besides the main goal is beginning a healthy diet, as I stated before, personal goals always involve weight (losing, winning or just maintain it). So, it’s necessary to stipulate your daily consumed calories, i.e., it’s necessary to estimate your daily calorie intake. It’s direct proportionality: more calories, more pounds; less calories, less pounds.

(Once again, I’ll approach this and other procedures later on the blog. You just need to know the concepts for now.)

It makes sense. So, after I figure my daily calorie intake, what’s next? Combine healthy ingredients within meals until we reach our daily calorie value?

Well, almost. You shouldn’t discriminate only the food in healthy or harmful, you need to look a little deeper to the food nutrients.

There are a lot of nutrients resulting from the food you consume daily. It’s possible to group them in: Macronutrients and Micronutrients.

Briefly and mapping them with the calories theme, macronutrients provide energy to your body and you need them in large quantities.

1g of protein provides 4 calories

1g of carbohydrates provide 4 calories

1g of fat provide 9 calories

It’s true. Almost every day new information concerning proteins, carbohydrates or fats arises. What’s the importance of these macronutrients?

Besides supplying energy, the functions from each one and the integration between them are the aspects which make these macronutrients so important.

Proteins:

Proteins are central to our body structure and metabolic function. Our body relies on them to regenerate its cells, therefore, proteins are essential to muscular growth or just to maintain our current body structure. They have a lot of different functions in our body such as enzymatic or transport, for instance and they’re formed by amino acids. The amino acids can be:

• Essential: they’re not produced by our body (ex: fenilalanina, leucine or valin)
• Conditionally essential: they can be synthesized from other amino acids (ex: arginine or histidine)
• Non-essential: they’re easily produced by the body (ex: glutamine or aspartic acid)

On the other hand, considering the amount of essential amino acids, proteins can be classified as:

• High Biologic Value proteins: proteins that contain all the essential amino acids and come from animals.
• Low Biologic Value proteins: proteins that don’t contain all the essential amino acids and come from vegetable source.

Carbohydrates:

This macronutrient is the main energy source in our diet. They’re degraded in glucose and absorbed in the blood strain.

Carbohydrates have two major functions: structural and energy storage/transport. We can discriminate them in:

• Complex carbohydrates: they consist of several sugar chains (polysaccharides), hence, best known for their slow absorption. Rice or pasta are two good examples of complex carbohydrates.
• Simple carbohydrates: simple carbohydrates can be divided into monosaccharides or disaccharides whether they are formed by one or two sugars, respectively. As opposed to complex carbohydrates, simple carbohydrates have a quite fast absorption. Ordinary white sugar (saccharose) is, perhaps, the best known example of this kind of carbohydrate.

Fats:

Fats (or lipids), unlike what’s said or written, are pretty much important to our body and must be present in every diet. The misfit in this nutrient ingestion, whether for the quantity or the fats source itself, is the reason to possibly becoming harmful.

In specific, fats provide energy to the cells, essential fatty acids and/or protection to vital organs. These facts show us its importance.

Fats are mostly formed by triglycerides, but also by cholesterol, carotenoids and other elements. They can be divided into:.

• Saturated fats: come mostly from animal source or its derivatives. (ex: butter or bacon). Saturated fats tend to raise low density cholesterol (LDL), the “bad cholesterol”.
• Non-saturated fats: can be split into
• Monounsaturated fats: its usage instead of the saturated type of fats is an advantage because they reduce low density cholesterol value (LDL). Olive oil is the main provider and its consumption must come first.
• Polyunsaturated fats: they can be divided into polyunsaturated fatty acids n6 and n3 (known as omega-6 and omega-3, respectively). They’re considered as essential fatty acids because our body isn’t able to produce them.
• Omega-6: they’re the main source of fatty acids in a diet, specially the linoleic acid (vegetable oils). They play an active role on development, growth and brain activity. They're aslo known for promoting inflammation.
• Omega-3: three fatty acids types fit in this category: EPA, DHA (they can be both found on “fat fishes” like salmon or sardine) and ALA (found on walnuts or pine nuts). They have innumerous advantages like reducing triglycerides level, protection against Alzheimer (recent studies support the fatty acids importance while treating memory-loss diseases) and even bone and joint diseases because they are pro-inflammatory.
• Balance in omega-3 and 6 consumption: one of the many problems that arise while on diet is the highest consumption of omega-6 when compared to omega-3. Because of their pro and anti-inflammatory properties, respectively, an unbalanced ratio on the consumption of these kind of fats might lead to excessive inflammatory in our body which can naturally be the cause to many diseases. Although there’s no consensual agreement on the “correct” ratio, several studies already emphasize the dangers of an unbalanced ratio.

And what about the micronutrients?

Micronutrients, on the other hand, are obviously needed in small amounts but they’re essential to a good body function. Micronutrients consist of vitamins, minerals and trace elements.

Vitamins:

They’re needed in small amounts but fundamental to accomplish several inner processes. Most vitamins arrive on our body only by food. We can divide them into:

• Fat-soluble vitamins: they’re absorbed along with the fats. (ex: vitamins A, D, E or K);
• Water-soluble vitamins: they’re soluble in water. (ex: vitamins B1, B9 or C);

Minerals:
Ex: Calcium, Phosphorus, Magnesium or Iron.

Trace Elements:
Ex: Zinc or Copper.

Besides having meals only with the intent of reaching the previously estimated daily calorie intake, we must figure our daily macro and micronutrients values and assemble meals according to that information?

Exactly! Our goals – translated in this context into our daily calorie intake - along with the various nutrient functions are the base to a good diet planning. Now that you’ve already learnt the basic concepts, the next posts will focus on how to estimate and distribute each one of these diet variables.