Recipe of the Month #5 - Sweet potato wedges/Receita do Mês #5 - Quartos de batata-doce

It hasn't been easy to write down some new posts. However, last week in one day that I cannot recall, I've felt like it was a good day to cook some sweet-potato wedges (and some tuna burgers, but we'll get there), so here is the full recipe.
Let's get to work:

• Ingredients
• 4 medium sweet potatoes (approx. 750g-800g)
• Extra-virgin olive oil (2tbsp or 30ml)
• Spice mix (a combo of your favorite spices - grounded)
• Smoked paprika (1tsp or 3g)
• Cumin (1tsp or 3g)
• Black pepper (1/2tsp or 1,5g-2g)
• Pinch of salt (1/4tsp or 1g)
• Dried oregano (2tsp or 2g)

• Preparation
• After washing the potatoes, chop them into wedges. Use kitchen paper to dry out all the excess water. This will make your potatoes crispier.

• Add your spices and the olive oil. Use a spoon or your bear hands to mix it all together.

• Lay the potato wedges onto a tray covered in aluminum foil. Place them in a single layer, apart from each other, otherwise they won't bake. [I'm sorry for the low-quality picture]

• Pre-heat your oven at 220ºC and put the tray into the oven for about 30 to 35 minutes or until the potatoes look cooked and good to you. Halfway through, give it a little shake, sprinkle them with the dried oregano and put the tray back into the oven for the last 15 minutes.

• Results

• Spoiler alert: tuna burgers will be the next recipe.
• This gives about 4 portions (4 potatoes = 4 portions, generally speaking). This amount of potatoes was just for the picture.

• Nutritional value and price
• These sweet-potato wedges are so delicious and incredibly healthy. You'll get the benefits from the sweet-potatoes and the olive oil with all the flavour from the spices. One potato gives about 4-6 wedges and it will only cost you 0.39€! There's no excuse for not sparing a few minutes preparing them, so that you can then enjoy a perfect and super-tasty sweet potato wedges.
• The following nutritional table refers to one potato, 4-6 wedges, approx. 200g.

Protein	Carbohydrates (sugars)	Fat (Saturated fat)	Fiber	Sodium	Calories
4g	42.3g (13g)	6.4g (0.95g)	7.6g	0.19g	247

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Não tem sido fácil escrever alguns posts novos. No entanto, num dia da semana passada que já não consigo precisar, senti que era um bom dia para cozinhar alguns quartos de batata-doce (e alguns hambúrgueres de atum, mas já lá vamos), então cá está a receita completa.

Vamos então à receita:

• Ingredientes
• 4 batatas-doce médias (aprox. 750g-800g)
• Azeite virgem extra (2 colheres de sopa ou 30ml)
• Mistura de especiarias (combinação das vossas especiarias favoritas - em pó)
• Pimentão doce (1 colher de chá ou 3g)
• Cominhos (1 colher de chá ou 3g)
• Pimenta preta (1/2 colher de chá ou 1,5-2g)
• Pouco de sal (1/4 colher de chá ou 1g)
• Oregãos (2 colheres de chá ou 2g)

• Preparação
• Depois de lavar as batatas, cortar em quartos (ou voltar a cortar, se as batatas forem muito grandes). Usar papel de cozinha para absorver algum excesso de água. Isto fará as vossas batatas mais estaladiças.

• Adicionar as especiarias e o azeite. Usem uma colher ou as próprias mãos para misturar tudo devidamente.

• Coloquem as batatas cortadas sobre um tabuleiro forrado com papel de alumínio. Disponham-nas numa camada individual, separadas umas das outras, caso contrário não ficarão cozinhadas. [Peço desculpa pela má qualidade da foto]

• Pré-aqueçam o vosso forno a 220ºC e ponham o tabuleiro lá dentro durante 30 a 35 minutos ou até que as batatas pareçam cozinhadas e do vosso agrado. A meio do tempo, dêem-lhe uma boa mexida, polvilhem-nas com os oregãos e voltem a colocar o tabuleiro no forno para os últimos 15 minutos.

• Resultados

• Fim do efeito surpresa: os hambúrgueres de atum serão a próxima receita.
• Esta recipe dá aproximadamente 4 porções (4 batatas = 4 porções, grosso modo). Esta quantidade de batatas foi só para a fotografia.

• Informação nutricional e preço
• Estes quartos de batata-doce são deliciosos e incrivelmente saudáveis. Recebem os benefícios da batata-doce e do azeite com todo o sabor das especiarias. Uma batata dá 4-6 pedaços (quartos) e vai apenas custar 0.39€! Não existe desculpa para não perderem uns quantos minutos a prepará-las para depois desfrutarem de uns perfeitos e super-saborosos quartos de batata-doce.
• A tabela nutricional seguinte refere-se a uma batata, 4-6 pedaços, aprox. 200g.

Proteína	Hidratos de Carbono (dos quais açúcares)	Gorduras (das quais saturadas)	Fibra	Sal	Calorias
4g	42.3g (13g)	6.4g (0.95g)	7.6g	0.19g	247

Food of the day #3 - Cinnamon/Alimento do dia #3 - Canela

Cinnamon has always been that "brown powder" you put on top of apple pies, oatmeal, lattes, etc. As we can see, without being noticed, cinnamon is used every day but many people just don't see (or don't know) its true potential. Maybe when you finish reading this post, you'll start looking at cinnamon with a fresh pair of eyes.

But what's cinnamon anyway?
Dating back to Chinese writings around 2800 BC, cinnamon's trading monopoly began with the Portuguese, moved to the Dutch, then the French and ended up being controlled by the English around 1795.
It's, perhaps, one of the most famous spices around the world and it has been used in a wide set of areas from cooking to cosmetics.
Cinnamon is the inner bark of the cinnamon tree, which is harvested in strips. When dried, strips shrink and curl into a tubular form: the cinnamon stick. Cinnamon is available in either stick (that lasts longer) or powder form (which has more intense flavor).
There are, however, two main types of cinnamon:

• Ceylon cinnamon (Cinnamomum zeylanicum) - Original from Ceylon (nowadays, Sri Lanka), known as the "true cinnamon";
• Cassia cinnamon (Cinnamomum aromaticum) - Native from southern China, it's cheaper than Ceylon cinnamon and, therefore, this is the version you'll most likely find in supermarket's shelves.

Note: Since this is the version most used by every western countries, whenever I write "cinnamon", I'll be referring to Cassia cinnamon.

Although being quite similar in every aspect, Ceylon cinnamon has a more subtle flavour and there's some relevant difference regarding both types' composition (as we'll see in a second).
Below I leave to you the nutritional value regarding 1 tbsp or 8g of cinnamon.

Benefits
Through the years, cinnamon has been studied and it's now considered a food with some healthy benefits. Let's see what are the main advantages of consuming cinnamon on a daily basis:

• Blood sugar control. Several studies showed that cinnamon may be helpful in lowering glucose levels and improve insulin sensivity.
• Lower LDL cholesterol and triglycerides.
• Helps digestion.
• Anti-clotting effect on blood.
• The anti-fungal property becomes helpful when treating generic infections such as candida. Consuming cinnamon increases body natural resistance to this fungus
• Anti-inflammatory and anti-bacterial properties help treating minor respiratory infections (such as colds and cough).
• The anti-bacterial property also makes cinnamon a natural food preservative.

What about disadvantages?
Although having some benefits to your health, the heavy consumption of cinnamon may cause other health problems, such as:

• Liver damage. Cinnamon is high in a chemical compound called coumarin. Coumarin - when consumed in high dosages - increases enzyme activity in the liver which causes damage to this organ and may aggravate chronic liver diseases.
• Premature labor. The consumption of cinnamon may induce uterine contractions which can induce premature labor.
• Anti-coagulation property. The anti-clotting effect on blood is caused by cinnamaldehyde, an oil found in cinnamon. Although being a positive aspect, this property may become kind of "unwanted" in wound healing or if you're already taking blood-thinners. 
• The blood sugar level vs type 2 diabetes. Even though cinnamon may help to lower blood sugar, the combination between cinnamon and medications for regulating blood sugar levels can lower sugar too much and the person may get hypoglycaemia.

If you're not careful, even the healthier food on the planet may become "unhealthy". Moderation is key and bear in mind that sometimes it's really how they say: less is more.

How to eat
For me, and mainly because I love its aroma, cinnamon has always been seen as another kind of sweetener. Well, and not just for me: lots of recipes use cinnamon as a way to reduce the sugar and get a different taste from some dishes (desserts, most likely). But let's not forget about cinnamon sticks which are very often used in tea infusions, giving a comforting flavour to your drink. In the blog, I've used ground cinnamon in our recipe of oatmeal and whey pancakes.

Sources:
http://www.care2.com/greenliving/10-surprising-health-benefits-of-cinnamon.html?page=1
http://cinnamonvogue.com/cinnamoncommonuses.html
http://www.webmd.com/diabetes/cinnamon-and-benefits-for-diabetes
http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/supplement-guide-cinnamon
http://www.jardimdeflores.com.br/floresefolhas/a20canela.htm
http://homecooking.about.com/od/foodhealthinformation/a/cinnamonhealth.htm
http://homecooking.about.com/od/foodhistory/a/cinnamonhistory.htm
http://bembu.com/cinnamon-benefits
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=68#healthbenefits
http://www.medicalnewstoday.com/articles/266069.php
http://www.homeremediesweb.com/cinnamon_health_benefits.php
http://cinnamonvogue.com/cinnamon_side_effects.html
http://www.livestrong.com/article/517815-the-disadvantages-of-cinnamon/
http://www.buzzle.com/articles/cinnamon-side-effects.html

Note: Image available in http://www.familieseatingbetter.com/wp-content/uploads/2011/10/Cinnamon1.jpg, accessed in October, 2014

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Canela sempre foi aquele "pó castanho" que se coloca em cima das tartes de maçã, papas de aveia, café lattes, etc. Como podemos ver, sem se reparar nela, a canela é utilizada todos os dias, mas muitas pessoas não vêem (ou não sabem) o seu verdadeiro potencial. Talvez quando acabarem de ler este post, comecem a olhar para a canela com outros olhos.

Mas, afinal, o que é canela?
Datando de escrituras chinesas por volta de 2800 AC, o monopólio do comércio da canela começou com os portugueses, seguiu para os holandeses, franceses e acabou, por fim, controlado pelos ingleses em meados de 1795.
É possivelmente uma das especiarias mais famosas em todo o mundo e tem sido utilizada numa variada gama de áreas, desde culinária até à cosmética.
A canela é a parte interior da casca da árvore da canela e que é colhida em tiras ou lascas. Quando seca, as lascas encolhem e encaracolam para uma forma cilíndrica: o pau de canela. A canela encontra-se disponível em pau (que dura mais tempo) ou em pó (que tem um sabor mais intenso).
Existem, no entanto, dois tipos principais de canela:

• Canela da Índia (Cinnamomum zeylanicum) - Originária do Ceilão (agora Sri Lanka), conhecida como a "verdadeira canela";
• Canela da China (Cinnamomum aromaticum) - Nativa do sudeste da China, é mais barata que a canela da Índia e, portanto, é a versão que mais provavelmente se encontra nas prateleiras dos supermercados.

Nota: Como esta é a versão mais utilizada nos países do Ocidente, sempre que escrever "canela", estarei a referir-me à canela da China.

Embora sejam bastante parecidas em todos os aspectos, a canela da Índia tem um sabor mais subtil e existem algumas diferenças relevantes na composição de ambos os tipos (como veremos de seguida).
Em baixo deixo o valor nutricional de 1 colher de sopa ou 8g de canela.

Benefícios
Ao longo dos anos, a canela tem sido alvo de estudos e é agora considerada um alimento com alguns benefícios para a saúde. Vamos ver quais são as principais vantagens de consumir canela diariamente:

• Controlo do açúcar no sangue. Vários estudos demostraram que a canela pode auxiliar a diminuição dos níveis de glicose no sangue e aumentar a sensibilidade à insulina.
• Reduz o colesterol LDL e os triglicéridos.
• Ajuda a digestão.
• Efeito anti-coagulante do sangue.
• A sua propriedade anti-fúngica auxilia no tratamento de infecções genéricas como a candida. Consumir canela aumenta a resistência natural do organismo a este fungo.
• Propriedades anti-inflamatórias e anti-bacterianas ajudam a tratar pequenas infecções respiratórias (como constipações ou tosse).
• A propriedade anti-bacteriana também faz da canela um conservante natural dos alimentos.

E desvantagens?
Embora tenha alguns benefícios para a saúde, o consumo em grande quantidade de canela pode até causar alguns problemas para a saúde, tais como:

• Danos no fígado. A canela tem ... num composto químico chamado cumarina. A cumarina - quando ingerida em altas dosagens - aumenta a actividade enzimática no fígado, o que pode causar danos neste órgão e agravar as doenças crónicas no fígado.
• Parto prematuro. O consumo de canela pode induzir contracções uterinas, o que, por sua vez, pode induzir o parto prematuramente.
• Propriedade anti-coagulante. O efeito anti-coagulante do sangue é provocado pelo cinnamaldehyde, um óleo encontrado na canela. Embora seja um aspecto positivo, esta propriedade por tornar-se "indesejada" no tratamento de feridas ou se a pessoa já está sob medicação à base de anti-coagulantes.
• O nível de açúcar no sangue vs diabetes tipo 2. Embora a canela possa baixar o nível de açúcar no sangue, a combinação entre esta e medicação para regular os níveis de açúcar pode baixá-lo de mais e a pessoa entra em hipoglicémia.

Se não existir cuidado, até o alimento mais saudável no planeta pode tornar-se prejudicial. Moderação é a palavra-chave e mentalize-se que às vezes é mesmo como se diz: menos é mais.

Como comer
Para mim, e principalmente porque adoro o seu aroma, a canela sempre foi vista como outro tipo de adoçante, Bem, e não apenas para mim: muitas receitas usam-na como uma maneira de reduzir o açúcar e obter um sabor diferente de alguns pratos (sobremesas, maioritariamente). Mas não nos esqueçamos dos paus de canela que são muito usados em infusões de chás, dando o sabor reconfortante à bebida. Aqui no blog usei canela em pó na nossa receita de panquecas de aveia e whey.

Fontes:
http://www.care2.com/greenliving/10-surprising-health-benefits-of-cinnamon.html?page=1
http://cinnamonvogue.com/cinnamoncommonuses.html
http://www.webmd.com/diabetes/cinnamon-and-benefits-for-diabetes
http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/supplement-guide-cinnamon
http://www.jardimdeflores.com.br/floresefolhas/a20canela.htm
http://homecooking.about.com/od/foodhealthinformation/a/cinnamonhealth.htm
http://homecooking.about.com/od/foodhistory/a/cinnamonhistory.htm
http://bembu.com/cinnamon-benefits
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=68#healthbenefits
http://www.medicalnewstoday.com/articles/266069.php
http://www.homeremediesweb.com/cinnamon_health_benefits.php
http://cinnamonvogue.com/cinnamon_side_effects.html
http://www.livestrong.com/article/517815-the-disadvantages-of-cinnamon/
http://www.buzzle.com/articles/cinnamon-side-effects.html

Nota: Imagem disponível em http://www.familieseatingbetter.com/wp-content/uploads/2011/10/Cinnamon1.jpg, acesso em Outubro de 2014

Recipe of the Month #4 - Spinach and cherry tomato frittata/Receita do Mês #4 - Frittata de espinafre e tomate-cereja

I tried out this recipe a long time ago and I was pleasantly surprised. It was a "no gym" day and I was looking for a low-carb meal but that was at the same time nutritious and super-tasty, and more important: it had to be quick and easy!
So, without give it a lot of thinking, I grabbed some cherry tomatoes, spinach and eggs et voilà, here's the result.

Let’s get to work:

• Ingredients
• Spinach (honestly I can't remember if I used 160g or the whole bag - 200g -, let's assume the 200g)
• 10 or 12 cherry tomatoes
• 6 eggs
• 1 small onion (100g)
• 1 fat clove of garlic (2 if they're small)
• Extra-virgin olive oil (1tbsp or 15 ml)
• Any cheese you want (I used 50g of what I had in the pantry: low-fat mozzarella)

• Preparation
• Add the olive oil to a non-stick pan.
• Next, finely chop the clove of garlic and the onion and add them to the pan.
• Cook it for a bit until the onion starts to get translucent.

• Chop the tomatoes in halves or as you like and add them to the pan.
• Once they start to soften, add the spinach. Don't be afraid, since the very moment it hits the pan, all the water comes out and starts to look like this:

• Give the eggs a good whisk and without seasoning them (I do it after) add them to pan.
• Mix them with the remain ingredients and always prevent the eggs from sticking to the border of the pan (otherwise you'll have a pretty hard task to take your frittata our of it!)
• Season it with salt and pepper to taste (go easy on the salt, normally the cheese is salty enough)
• When the frittata is at 1/3 of being done (unfortunately, I didn't take a picture), place your favorite cheese right on the top and now you have 2 options for finishing your plate depending on how good is your pan:
1. If your pan is safe to go into the oven, put it there for a couple of minutes (until golden) in the top of the oven at 220ºC
2. If your isn't "oven proof" (and mine isn't), you have to improvise. Cover the pan with aluminum foil, lower the heat and finish your fittata just like that! The cheese will melt but you won't get that crispy golden on the top. But this was supposed to be quick, easy and tasty, right?

• Results

• Even without the the colour on the top, it still looks pretty good. And tastes even better!
• Prepare it ahead, pack it and enjoy a healthy and delicious frittata while you're at work or school!

• Nutritional value and price
• Half of this frittata makes a perfect lunch or dinner and you can have it for 2€! With just a few amount of carbohydrates, it's a very good option for those who are in love with low-carb diets or just want an exceptional low-carb meal.

Protein	Carbohydrates (sugars)	Fat (Saturated fat)	Fiber	Sodium	Calories
29.5g	12.85g (4.25g)	24.3g (8.6g)	4g	0.94g	385

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Experimentei esta receita há muito tempo atrás e fiquei agradavelmente surpreso. Era um dia de "não ginásio" e eu estava à procura de uma receita baixa em hidratos de carbono mas que fosse nutritiva e saborosa, mas ainda mais importante: que fosse fácil e rápida de fazer!
Então, sem pensar muito, agarrei em alguns tomates-cereja, espinafres e ovos et voilà, aqui está o resultado.

Vamos então à receita:

• Ingredientes
• Espinafres (honestamente, não me lembro se usei 160g ou o pacote inteiro - 200g -, vamos assumir os 200g)
• 10 ou 12 tomates-cereja
• 6 ovos
• 1 cebola pequena (100g)
• 1 dente de alho grande (2 se forem pequenos)
• Azeite virgem extra (1 colher de sopa ou 15 ml)
• Qualquer queijo que quiser (eu usei 50g do que tinha: mozzarella magro)

• Preparação
• Adicione o azeite a uma frigideira anti-aderente.
• De seguida, lamine o alho fininho e a cebola e adicione-os à frigideira.
• Deixe cozinhar um pouco até que a cebola comece a ficar translúcida.

• Corte os tomates em metades ou como preferir e adicione-os à frigideira.
• Quando começarem a amolecer, adicione os espinafres. Não tenha medo, assim que entrarem na frigideira, toda a água sai e começam a parecer-se com isto:

• Mexa bem os ovos e sem temperar (faço-o depois), adicione-os à frigideira.
• Envolva com os restantes ingredientes a evite que os ovos se agarrem à borda da frigideira (caso contrário terá uma tarefa muito difícil para tirar a frittata de lá!)
• Tempere com sal e pimenta a gosto (cuidado com o sal, normalmente o queijo já é salgado o suficiente)
• Quando a frittata estiver a 1/3 de estar feita (infelizmente não tirei fotografia) coloque o seu queijo favorito por cima e agora tem 2 opções para finalizar o seu prato, dependendo de quão boa é a frigideira:
1. Se é própria para ir ao forno, coloque-a lá dentro, na parte de cima do forno uns minutos (até dourar) a 220ºC
2. Se não for "à prova de forno" (e a minha não é), há que improvisar. Cubra a frigideira com papel de alumínio, baixe o lume e termine a frittata assim mesmo! O queijo vai derreter mas não fica com aquele dourado crocante em cima. Mas isto era suposto ser rápido, fácil e saboroso, certo?

• Resultados

• Mesmo sem a cor em cima continua com muito bom aspecto. E sabe ainda melhor!
• Prepare com antecedência, guarde e aproveite uma saudável e deliciosa frittata no emprego ou na escola!

• Informação nutricional e preço
• Metade desta frittata faz um almoço ou jantar perfeito e pode tê-la por 2€! Com apenas uma pequena quantidade de hidratos de carbono, é uma excelente opção para os que adoram dietas baixas em hidratos de carbono (low-carb) ou para os que querem apenas uma refeição low-carb excepcional.

Proteína	Hidratos de Carbono (dos quais açúcares)	Gorduras (das quais saturadas)	Fibra	Sal	Calorias
29.5g	12.85g (4.25g)	12.85g (8.6g)	4g	0.94g	385

Glycemic Index vs. Glycemic Load/Índice Glicémico vs. Carga Glicémica

Glycemic Index vs Glycemic Load

Over the last few years, the "glycemic index" concept was achieving an importance relevance. Not only exercisers but also everyone who's interested in Nutrition began to take into account this food aspect. However, taking glycemic index into account faces some problems, so there was the need to introduce the concept of "glycemic load". This post tries to dispel all doubts regarding these 2 terms so that they can be both used when we're talking about a healthy diet scenario.

Glycemic Index

What's glycemic index?
Glycemic index (GI) refers to the glucose level in one's blood and that is more or less constant between meals. GI is used to measure how fast glucose levels can raise (in one's blood) after eating some particular food. GI is defined by a numeric value between 0 and 100 (an easy scale to measure glucose level) and it can be grouped into 3 categories: Low (55 or less), Intermediate (56 to 69) and High (70 or more).

Is it important? Well, yes...
After all, knowing the food GI is important and there's no need to estimate values: all values are already calculated. The consumption of low-glycemic food causes a controlled and reduced increase of the glucose in bloodstream which also causes a small insulin peak; in turn, the consumption of high-glycemic food does exactly the opposite: raises blood glucose faster and increases the insulin peak.

Appendix:
What's insulin peak?
An insulin peak occurs when (beta-cells of) the pancreas detects a quick increase in blood glucose. That signal makes the pancreas to increase insulin hormone secretion (production) so that you're body is able to stabilize this glycaemia variation. Insulin helps to move glucose from the bloodstream to the muscles and other cells and, therefore, stabilizing its level.
If there's a quick and massive raise of glucose, there would be a bigger insulin production.

And what about the consequences?
The consequence is that if there's a greater need for insulin secretion, pancreas would need to work more and more.
This aspect is particularly relevant for type 2 diabetes patients because they may not produce enough insulin or if they do, their body cells may not be capable of processing it properly, leading to an inability of stabilizing the glucose level in the bloodstream (keeping it high), which their body may try to accomplish with compensatory mechanisms and leading to other medical problems.

The reverse effect:
When pancreas detects a high level of blood glucose it produces insulin. When, on the contrary, there's a decrease of the glucose level in the bloodstream (for example, during physical exercise) - event called hypoglycemia -, pancreas reduces insulin production and begins to produce other hormone: glucagon. Glucagon breaks down glycogen (stored form of glucose) in the liver. Then the liver releases glucose into the bloodstream in order to normalize its value.

It seems simple. Prioritize low-glycemic food and avoid the consumption of high-glycemic food. But then...

What's the problem about GI?
Well, there are several problems.
For a start, the GI of one meal isn't just the GI average of all foods in it. The protein and/or fat ... , fiber content, lower its GI. On the other hand, for example, the food high-heat processing increases its GI when comparing to that food in its natural form.
Another issue arises when we're talking about choosing food only regarding their GI. There are some foods with a low GI that if we only take into account that feature its consumption is harmless but their still loaded with fats. On the other hand, there are moments when the consumption of high-glycemic foods is not only harmless but advised, p.e., after workout.
And there's still the "amount" problem. The effect that 2 different foods with the same GI have on our body can be quite distinct and depends on the ingested amount, p.e., although rolled oats has a GI of 51 and pineapple a GI of 66, in order to get the same carbohydrates amount on 80g of oats, we'll have to eat half of a pineapple (450-500g) which is not only impractical but also harmful since pineapple is pretty sweet.

Glycemic Load

What's glycemic load?
The concept of glycemic load (GL) only appeared recently (15-20 years) and aims to address the shortcoming of the glycemic index. GL takes into account the ingestion of some particular food (per serving). Like GI, it can be grouped into 3 categories: Low (0 to 10), Intermediate (11 to 19) and High (20 or more). The formula is as follows:  

GL = GI/100 x Carbs(g) per serving

What's the advantage of using GL?

With GL we estimate the insulin answer of our body taking into account the type and amount of the ingested food (although we use carbs amount of that food).

Now, while using GL, the last spotted problem regarding GI is solved.

Example:

GL(Rolled oats) = 51/100 x 56 = 28.6

GL(Pineapple) = 66/100 x 28 = 18.5

Now we can see that glycemic load of rolled oats is higher than the glycemic load of pineapples and we can now prove the difference that one serving of each of these food has on our glucose level.

Conclusions:
As we could see, using glycemic load instead of glycemic index delivers a more precise and accurate notion about the role that each food plays when we're talking about glycaemia. However, due to still using GI, GL still faces some commonly issues. Nevertheless, and to answer to the post title, Glycemic Load comes out as the winner from the fight Glycemic Index vs Glycemic Load.

Sources:
http://www.glycemicindex.com/
http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
http://www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=faq&dbid=32
http://saude.sapo.pt/peso-nutricao/dietas/lista-dietas-A-Z/carga-glicemica-baixa-dieta.html
http://www.fat-new-world.com/2011/05/o-indice-glicemico-e-secrecao-de.html
http://www.gisymbol.com/about/glycemic-index/
http://www.webmd.com/diet/glycemic-index-diet
http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/foods/grains/gigl.html
http://www.montignac.com/en/the-glycemic-index-concept/
http://www.diabetes.co.uk/diet/glycemic-index-range.html
http://www.mydr.com.au/gastrointestinal-health/pancreas-and-insulin

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Índice Glicémico vs Carga Glicémica

Nos últimos anos, o termo "índice glicémico" foi ganhando uma relevância importante. Não apenas  os praticantes de exercício, mas também todos os que se interessam por Nutrição começaram a ter em consideração este aspecto dos alimentos. No entanto, ter em consideração o índice glicémico tem alguns problemas, sendo então necessário introduzir o conceito de "carga glicémica". Este post tenta dissipar as dúvidas em relação a estes 2 termos para que ambos possam ser usados num cenário de alimentação saudável.

Índice Glicémico

O que é índice glicémico?
O índice glicémico (IG) refere-se ao nível de glicose presente no sangue que é mais ou menos constante entre refeições. O IG é utilizado para medir a rapidez com que os níveis de glicose sobem (no sangue) após a ingestão de um determinado alimento. O IG mede-se através de um valor numérico entre 0 e 100 (uma "escala" fácil para a referida rapidez) e pode ser agrupado em 3 categorias: Baixo (55 ou menos), Intermédio (56 a 69) e Alto (70 ou mais).

É importante? Bem, sim...
De facto, conhecer o IG dos alimentos é importante e não é necessário qualquer cálculo: os valores estão tabelados a priori. O consumo de alimentos com baixo IG provoca um reduzido e controlado aumento da glicose na corrente sanguínea, o que resulta num reduzido pico insulínico; por sua vez, o consumo de alimentos com alto IG faz naturalmente exactamente o oposto: aumenta mais rapidamente a glicose no sangue, aumentando o pico insulínico.

Apêndice
O que é o pico insulínico?
O pico insulínico ocorre quando (as células-beta) do pâncreas detecta que existe um rápido e grande aumento de glicose no sangue. Esse sinal leva a que o pâncreas aumente a secreção (produção) de uma hormona chamada insulina para estabilizar essa variação de glicémia. A insulina ajuda a glicose a sair da corrente sanguínea para os músculos e outras células, estabilizando o seu nível.
Maior e mais rápido aumento de glicose, maior produção de insulina.

E existem consequências?
A consequência é que quanto maior for a necessidade de secreção de insulina, maior vai ser o trabalho que o pâncreas tem de fazer.
Este aspecto assume particular relevância para os doentes com diabetes tipo 2, pois podem não produzir insulina em quantidade suficiente ou, caso produzam, as células do seu corpo podem não ter a capacidade de a processar devidamente, levando a que não consigam estabilizar o nível de glicose na corrente sanguínea (mantendo-se alto), tentando o organismo fazê-lo por via de outros mecanismos compensatórios e levando a outros problemas médicos.

O efeito inverso:
Quando o pâncreas detecta um nível elevado de glicose no sangue, produz insulina. Quando, pelo contrário, existe uma redução do nível de glicose na corrente sanguínea (por exemplo, durante a prática de exercício físico) - chamada hipoglicémia -, o pâncreas reduz a produção de insulina e estimula a produção de outra hormona: o glucagão. O glucagão degrada o glicogénio (guardado em forma de glicose) no fígado. Depois, o fígado liberta a glicose na corrente sanguínea, a fim de normalizar o valor da mesma.

Parece simples. Privilegiar alimentos com baixo IG e evitar o consumo dos que têm alto IG. Mas, então...

Qual é o problema do IG?
Bom, são vários problemas.
Para começar, o IG de uma refeição não é somente a média dos IG's dos alimentos que a constituem. A adição de proteína e/ou gordura a um hidrato de carbono, assim como o teor de fibra, diminuem o seu IG. Por outro lado, o processamento de alimentos a altas temperaturas, por exemplo, aumenta o IG desse alimento, em relação ao seu estado "normal".
Outro problema é o de escolher os alimentos baseando-se apenas no IG. Existem alimentos de baixo IG que se considerarmos apenas este factor o seu consumo é inócuo, mas que têm um alto teor de gordura. Por outro lado, existem momentos em que o consumo de alimentos com alto IG não só é inofensivo como aconselhado, p.ex., no pós-treino.
Para terminar, existe ainda o problema das "quantidades". O efeito que 2 alimentos diferentes com o mesmo IG podem ter no nosso organismo depende da quantidade ingerida e que pode ser bastante díspar, p.ex., embora a aveia tenha um IG de 51 e o ananás um IG de 66, para conseguirmos uma quantidade de HC's equivalente a 80g de aveia teríamos de comer 1/2 ananás (450-500g), o que é impraticável e prejudicial, pois o ananás até é bastante doce.

Carga Glicémica

O que é a carga glicémica?
O conceito de carga glicémica (CG) apenas surgiu recentemente (15-20 anos) e pretende colmatar algumas falhas do índice glicémico. A CG tem em conta a ingestão de uma porção definida de um alimento em particular. Como o IG, pode ser agrupada em 3 categorias: Baixa (0 a 10), Intermédia (11 a 19) e Alta (20 ou mais). A fórmula é a seguinte:

CG = IG/100 x HC(g) por porção

Qual a vantagem de utilizar a CG?
Com a CG calculamos a resposta insulínica do nosso organismo tendo em conta o tipo e a quantidade do alimento ingerido (embora utilizemos a quantidade de HC's desse alimento).
Agora, ao utilizar a CG, o último problema identificado relativamente ao IG fica resolvido.
Exemplo:

CG(Aveia) = 51/100 x 56 = 28.6

CG(Ananás) = 66/100 x 28 = 18.5

Agora podemos ver que a carga glicémica da aveia é superior à do ananás e comprovamos a diferença que uma dose de cada um destes alimentos tem no nosso nível de glicose.

Conclusões:
Como pudemos ver, a utilização da carga glicémica em vez do índice glicémico é mais precisa e dá uma noção mais concreta do papel que cada alimento desempenha quando falamos de glicémia. No entanto, por utilizar o IG, continua a ter alguns problemas em comum. Ainda assim, e para responder ao título do post, no combate Índice Glicémico vs Carga Glicémica, a Carga Glicémica sai vencedora.

Fontes:
http://www.glycemicindex.com/
http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
http://www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=faq&dbid=32
http://saude.sapo.pt/peso-nutricao/dietas/lista-dietas-A-Z/carga-glicemica-baixa-dieta.html
http://www.fat-new-world.com/2011/05/o-indice-glicemico-e-secrecao-de.html
http://www.gisymbol.com/about/glycemic-index/
http://www.webmd.com/diet/glycemic-index-diet
http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/foods/grains/gigl.html
http://www.montignac.com/en/the-glycemic-index-concept/
http://www.diabetes.co.uk/diet/glycemic-index-range.html
http://www.mydr.com.au/gastrointestinal-health/pancreas-and-insulin

Motivational Quotes, The Ultimate Collection/Frases Motivacionais, A Última Colecção

Since September is running out, there's nothing better than a massive collection of quotes to start October completely motivated and focused. Strength to those days when there's something missing and you don't know what. No more excuses!

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Como Setembro está a acabar, nada melhor que uma colectânea de frases para entrar em Outubro completamente motivado e focado. Uma força para os dias em que falta qualquer coisa que não se sabe bem o que é. Não há mais desculpas!